vemvemkikando 0 Postado Agosto 22, 2012 às 00:20 Compartilhar Postado Agosto 22, 2012 às 00:20 Treino A - Costas/trapezio Aquecimento - Puxador baixo Super slow - 3x 12 Puxador frontal - 3x12 Puxador baixo - 3x12 Remada curvada - 3x12 Crucifixo inverso (cross) 3x12 Remada alta - 3x12 Encolhimento no smith - 3x12 Treino B - Peito/ombro/Posterior da coxa Aquecimento - Max. de flexões - 1 série Supino reto- 3x12 Crucifixo- 3x12 Triceps paralela (foco peito)- 3x12 Crucifixo (cross)- 3x12 Elevação frontal- 3x12 Elevação Lateral- 3x12 Desenvolvimento- 3x12 Mesa flexora- 3x12 Cadeira flexora - 3x12 Treino C - Biceps/ triceps Aquecimento - Rosca direta 20 rep / triceps corda 20rep Rosca concentrada conduzida com isometria em cima (pico da contração) 3x12 Rosca concentrada 3x12 Rosca scott 3x12 Rosca martelo 3x12 Triceps no puxador 3x12 Triceps testa 3x12 Extenção de cotovelo no cross com corda (dois braços simultâneos) 3x12 Treino D - Quadriceps / gluteo / adutor Aquecimento - 10 min. bike (Bi-série) Leg press 45 e extensora (foco no Vasto Medial) - 3x12 Agachamento no Hack 3x12 Agachamento no smith 3x12 Adução na maquina 3x12 Avanço 3x12 E um para gluteos que nao lembro como é rs 3x12 Lembrando que faço panturrilha e abdominal dsdn. terça quinta e sabado ou segunda quarta e sexta. nunca repetindo aparalhos para os gemeos da panturrilha na semana e sempre panturrilha sentada Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
vemvemkikando 0 Postado Agosto 22, 2012 às 17:07 Autor Compartilhar Postado Agosto 22, 2012 às 17:07 (editado) Ninguem? Editado Agosto 22, 2012 às 17:07 por vemvemkikando Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
vemvemkikando 0 Postado Agosto 23, 2012 às 17:24 Autor Compartilhar Postado Agosto 23, 2012 às 17:24 ?? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
manel007 3417 Postado Agosto 23, 2012 às 17:50 Compartilhar Postado Agosto 23, 2012 às 17:50 Treino A - Costas/trapezio Aquecimento - Puxador baixo Super slow - 3x 12 Puxador frontal - 3x12 terra 3x5 Puxador baixo - 3x12 barra-fixa Remada curvada - 3x12 Crucifixo inverso (cross) 3x12 Remada alta - 3x12 Encolhimento no smith - 3x12 livre Treino B - Peito/ombro/Posterior da coxa Aquecimento - Max. de flexões - 1 série Supino reto- 3x12 3x8 Crucifixo- 3x12 Triceps paralela (foco peito)- 3x12 Crucifixo (cross)- 3x12 Elevação frontal- 3x12 Elevação Lateral- 3x12 Desenvolvimento- 3x12 militar ( faça ele como primeiro) Mesa flexora- 3x12 Cadeira flexora - 3x12 stiff ou romanian deadlift Treino C - Biceps/ triceps Aquecimento - Rosca direta 20 rep / triceps corda 20rep Rosca concentrada conduzida com isometria em cima (pico da contração) 3x12 chin-up Rosca concentrada 3x12 Rosca scott 3x12 Rosca martelo 3x12 Triceps no puxador 3x12 paralelas ( foco no tríceps) Triceps testa 3x12 Extenção de cotovelo no cross com corda (dois braços simultâneos) 3x12 Treino D - Quadriceps / gluteo / adutor Aquecimento - 10 min. bike (Bi-série) Leg press 45 e extensora (foco no Vasto Medial) - 3x12 Agachamento no Hack 3x12 Agachamento no smith 3x12 ( livre, e faça ele como primeiro exercício) Adução na maquina 3x12 Avanço 3x12 E um para gluteos que nao lembro como é rs 3x12 Lembrando que faço panturrilha e abdominal dsdn. terça quinta e sabado ou segunda quarta e sexta. nunca repetindo aparalhos para os gemeos da panturrilha na semana e sempre panturrilha sentada apesar de não gostar dessa divisão, eu faria essas alterações e inverteria o "A" com o "B", e o "C" com o "D", pra dar um descanso melhor Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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