Olá Pessoal, tudo bem? Reformulei o tópico por um problema de formatação.

Este é meu primeiro post neste fórum, já li bastante coisa e aprendi muito. Sou novo na musculação, mas estou procurando criar uma disciplina e me dedicar ao máiximo nesse meu objetivo. Estou tentando montar minha dieta e gostaria que vocês me dessem dicas em relação aos horários/ quantidades ou qualquer outros toques que julgarem interessantes.

Os alimentos aqui apresentados variam algumas vezes por equivalentes, ou as quantidades também variam um pouco. Os valores dos macros foram calculados através daquela tabela de excel disponível no fórum. Bom chega de falar, lá vai:

Altura: 166cm

Peso: 61kg

BF: 16.7%

08:45 Café da Manhã Kcals Proteínas Carboidratos Gorduras

-30g Leite em pó integral 149,10 7,62 11,76 8,07

-10g Linhaça em pó 49,50 1,41 4,33 3,23

1 banana (125g ?) 122,50 1,63 32,50 0,13

-15g Quinoa 52,50 2,25 9,00 0,74

-15g Levedo de Cerveja 51,75 6,90 5,55 0,30

Treino. Por volta de 9:30 a 10:30

11:30 Lanche no pós-treino Kcals Proteínas Carboidratos Gorduras

-50g Pão de forma integral 126,50 4,70 24,95 1,85

1 maçã (100g ?) 56,00 0,30 14,20 0,00

-60g de aveia em flocos 236,40 8,34 39,96 5,10

Uma colher de mel (5g?) 15,45 0,00 4,20 0,00

-30g de quijo ricota 42,00 3,78 1,14 2,43

-20g Presunto 37,00 3,50 0,70 2,20

13:45 Almoço Kcals Proteínas Carboidratos Gorduras

-100g Peito frango cozido 159,00 32,00 0,00 2,50

-200g de Arroz 716,00 14,40 157,60 0,60

-200g Batata, inglesa, cozida 104,00 2,40 23,80 0,00

-300g Feijão, carioca, cozido 228,00 14,40 40,80 1,50

-40g Alface, crespa, crua 4,40 0,52 0,68 0,08

50g Tomate 7,50 0,55 1,55 0,10

17:00 Lanche da Tarde Kcals Proteínas Carboidratos Gorduras

-50g Pão, trigo, forma, integral 126,50 4,70 24,95 1,85

-30g Queijo, ricota 42,00 3,78 1,14 2,43

-60g Aveia, flocos, crua 236,40 8,34 39,96 5,10

-125g Banana, prata, crua 122,50 1,63 32,50 0,13

-5g Mel, de abelha 15,45 0,00 4,20 0,00

20:00 Lanche da Noite Kcals Proteínas Carboidratos Gorduras

-30g Leite integral, pó 149,10 7,62 11,76 8,07

-60g Granola 232,20 6,60 37,80 6,00

-30g Achocolatado, pó 120,30 1,26 27,36 0,66

-50g Pão, trigo, francês 150,00 4,00 29,30 1,55

-30g Queijo, ricota 42,00 3,78 1,14 2,43

23:00 Ceia Kcals Proteínas Carboidratos Gorduras

-2 ovos (100g ?) s 146,00 13,30 0,60 9,50

5g Azeite, de oliva, extra virgem 44,20 0,00 0,00 5,00

30g Queijo, ricota 42,00 3,78 1,14 2,43

Total Geral segundo a tabela do Excel

ON Gramas % kcals g/kg

Protein (A) 163,48 19,86 653,92 2,68

Carbs 585,57 71,15 2342,29 9,60

Fat 73,97 8,99 665,69 1,21

Bom é isso pessoal, estou querendo ajustar a minha dieta para ter ganhos efetivos nos meus exercícios. Não estou com suplementação, somente estes cereais naturais que tomo no café da manhã. Pretendo no futuro suplementar com algo, porém não sei bem ainda o que preciso para minha dieta. Se puderem dar uma olhada, estou aberto a dicas e recomendações, inclusive em relação aos horários, suplmentos, etc

Valeu!

Ainda assim, mesmo reformatando não ficou tão bom quando postou... se houver alguma forma específica peço que me digam, se der pra ver do jeito que tá aguardo as dicas

coloca pelo menos mais 2 ovos ai a noite... e vc tá com um bf um pouco alto pra fazer bulk não?

Bom cara, sinceramente não sei. Quando realizei a avaliação na academia os objetivos foram de aumento de massa muscular, perda de gordura e ganho de força. Então supus que fosse dieta bulk. está errado?

Uma dieta para bulk você não vai conseguir ganhar massa e perder gordura ao mesmo tempo, no máximo você consegue manter o BF estável, mas perder gordura, ganhar força e massa ao mesmo tempo? meio dificil...

Você pode ganhar massa aí pra tentar definir depois, mas eu particulamente não sou adepto dessas tecnicas de bulking e cutting... prefiro crescer com qualidade, mesmo que demore mais tempo...

Só achei que tem muitos carboidratos (quase 10g/kg o.o).

Uma dieta para bulk você não vai conseguir ganhar massa e perder gordura ao mesmo tempo, no máximo você consegue manter o BF estável, mas perder gordura, ganhar força e massa ao mesmo tempo? meio dificil...

Você pode ganhar massa aí pra tentar definir depois, mas eu particulamente não sou adepto dessas tecnicas de bulking e cutting... prefiro crescer com qualidade, mesmo que demore mais tempo...

Saquei a idéia cara, valeu pela dica. Como comecei agora, acho que vou tentar ganhar um pouco de massa, até pra entrar no ritmo. Depois de algum ganho já parto para um cutting pra diminuir o BF.

Só achei que tem muitos carboidratos (quase 10g/kg o.o).

Então, como disse, não tenho certbeza absoluta dos valores. Acho que nem sempre coincide exatamente o que como com os valores da tabela. Além disso estou confiando nos valores fornecidos pela própria planilha disponivel no fórum... Não sei onde pode estar exagerado, pois me parece uma quantidade razoavel de comida, não exagerada. As vezes fico achando que deveria comer mais ainda rsrsrs. Valeu pelo toque!

Mais alguma opinião?

E aí galera, como está a dieta? Os alimentos estão bons para os horários, e quantidades... ?

Bom, primeiro: qual é seu Gasto Energético Total?

Então, segundo esta planilha do Excel, se for com base em Harris-Benedict seria 2529. Se for segundo Mifflin-St Jeor seria 2462.

Através da fórmula que está disponível no fórum, de multiplicar o peso por 37, daria 2257.

Essa é até outra dúvida, fico um pouco perdido com essas coisas de VMB, TMB...

Ok, então vamos supor que como base vc tenha umas 2400 kcal. Só por enquanto, isso de TMB não é exato mesmo, voce só consegue um valor perto do real observando como seu corpo reage a tal quantidade de calorias mesmo, ou seja, na prática.

Como voce quer bulkar mas já tá com um BF meio alto, eu faria durante uma semana um "bulk teste" com umas 2700 kcal. Aí voce ve se ganhou peso ou não, e vai adaptando.

Os macros da sua dieta parecem estar bons, mas eu tiraria carbo (se preferir pode tirar um pouco de proteína também) pra deixar nas 2700 kcal. Com um excedente muito alto voce ia ganhar gordura demais, o que é péssimo principalmente porque voce não tá com BF baixo