[Shapudo]Desmistificando Legendas

[Visitante]

cara, não acha que tá pouco a porcentagem do supino DE não ? tem que tomar cuidado para não acabar virando fisioterapia, tudo bem que nesse dia a porcentagem é baixa mesmo, mas lembro de algumas pessoas aqui do forum recomendarem mais que essa porcetagem ( até 70% se não em engano )

ps.: talvez vc já tenha até visto, mas se não, tem esse link aqui com mais informações sobre WSB: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/45290-powerlifting-westside-barbell-club/

WSB eles recomendam treinos de 50%, 55% e 60% da sua 1RM.

Não sei se no upper é recomendável mais, mas no lower isto parece funcionar bem.

abs

EDIT:Já tinha lido o tópico, mas acho que não li integralmente, pulei algumas partes.Enfim, lendo novamente, na realidade o supino deve ser feito com 40% a 50% e não 50 a 60% como no lower.

abs

Editado Janeiro 17, 2013 às 21:39 por Visitante

[manel007]

ah tá... mas continuo achando 50% mto pouco, mas vou ficar quieto já que não manjo de WSB , ví no diario do Luis2356 e do 3X3L3NCI4 que vc tá acompanhando lá, realmente os caras chegaram em cargas bem legais fazendo WSB, vale a pena ler todo aqueles diarios...

[Visitante]

Também notei que eles estão fazendo um DE upper com mais peso...Eu vou fazer o teste durante 1 mês, se eu continuar achando que não dá resultado, eu tento 70%, que é o padrão "clássico" para treinos dinâmicos.

abs

[3X3L3NC14]

Para de recomendar ler meus diario bro,eu só faço merda e sou fraco pra caralho, não sou exemplo pra ninguem shusahu

Mas bro,te da uma ideia, vai no site da Westside Barbell e le os artigos de la q foram escritos pelo próprio Louie Simmons, la mesmo ele recomenda usar cargas de 60~70% da RM aumentando durante 3 semanas(60%,65%,70%) eu ja cheguei a usar 80% mas não me dei tão bem, tenta vc usar 70% para umas 10x3 q é o recomendado, atualmente eu nem ligo pra essa porra de porcentagem só calculo de cabeça +/- as cargas q eu acho q vou conseguir aplicar velocidade.

Tipo, agora to usando 80kg pra 10x3 no Bench para velocidade, como estou conseguindo aplicar bastante velocidade, no proximo treino vou aumentar pra 84kg depois só vou aumentar quando a velocidade estiver perto da q esta atualmente, isso é oq tem funcionada para mim, eu fui testando isso ao longo do tempo. Fica a dica ai, tenta por umas 3 semanas usar 60~70%. Eu acredito(e não só eu,todos os veteranos no esporte que eu ja troquei ideia disseram o mesmo)que usar 50% em DE é perda de tempo, o treino vira uma fisioterapia.

Escrevi um texto kilometrico, mas é isso, tenho pouca experiencia nesse metodo mas o pouco q sei passei ai pra vc.

OBS: Li la no inicio q vc tem 16 anos e 1,86cm de altura, confere? pqp maluco alto pra cacete kkk

Abraço.

[Visitante]

Para de recomendar ler meus diario bro,eu só faço merda e sou fraco pra caralho, não sou exemplo pra ninguem shusahu

Mas bro,te da uma ideia, vai no site da Westside Barbell e le os artigos de la q foram escritos pelo próprio Louie Simmons, la mesmo ele recomenda usar cargas de 60~70% da RM aumentando durante 3 semanas(60%,65%,70%) eu ja cheguei a usar 80% mas não me dei tão bem, tenta vc usar 70% para umas 10x3 q é o recomendado, atualmente eu nem ligo pra essa porra de porcentagem só calculo de cabeça +/- as cargas q eu acho q vou conseguir aplicar velocidade.

Tipo, agora to usando 80kg pra 10x3 no Bench para velocidade, como estou conseguindo aplicar bastante velocidade, no proximo treino vou aumentar pra 84kg depois só vou aumentar quando a velocidade estiver perto da q esta atualmente, isso é oq tem funcionada para mim, eu fui testando isso ao longo do tempo. Fica a dica ai, tenta por umas 3 semanas usar 60~70%. Eu acredito(e não só eu,todos os veteranos no esporte que eu ja troquei ideia disseram o mesmo)que usar 50% em DE é perda de tempo, o treino vira uma fisioterapia.

Escrevi um texto kilometrico, mas é isso, tenho pouca experiencia nesse metodo mas o pouco q sei passei ai pra vc.

OBS: Li la no inicio q vc tem 16 anos e 1,86cm de altura, confere? pqp maluco alto pra cacete kkk

Abraço.

E ai, baum cara?

Hehe, tenho essa altura memo, mas acho que já parei de crescer, já estou com essa altura há quase 1 ano.Estou torcendo pra poder chegar ao 1.90, mas tá difícil.

Beleza, vou tacar 70% de uma vez.Mas você recomenda isso só no upper ou no lower também?

abs

[Rodrigo Souto]

Só de olho aqui

[mpcosta82]

Shapudo, filma o seu supino DE. Tentar fazer muito rápido com técnica ruim não vai te ajudar (por isso eu parei de fazer supino DE, haha). Filma para ver como está a execução.

Abraços

[Arthur C]

Opaa, carga da remada ta top em mano??

eita... enfim vi alguém fazendo a rosca zottman...

o que você achou dela?

abs

[3X3L3NC14]

Em ambos, Upper e Lower, a carga tem que ser suficiente para você não conseguir fazer a barra voar, mas tbm tem q ser suficiente para vc não travar no meio do movimento, com essa explicação vc ja vai sair qual carga botar na hora kk

E man, DE se faz focando na tecnica e velocidade, eu quando faço DE no Supino presto mais atenção na ponte e abdução de escapulas doq em aplicar velocidade na barra, com o tempo ja vira automatico deitar no banco e supinar do jeito certo. Mesma coisa para agacho.

1,90 é top hein, ultima vez q medi no medico deu 1,77 =/ sou nanico demais

Abraço.

[Arthur C]

Em ambos, Upper e Lower, a carga tem que ser suficiente para você não conseguir fazer a barra voar, mas tbm tem q ser suficiente para vc não travar no meio do movimento, com essa explicação vc ja vai sair qual carga botar na hora kk

E man, DE se faz focando na tecnica e velocidade, eu quando faço DE no Supino presto mais atenção na ponte e abdução de escapulas doq em aplicar velocidade na barra, com o tempo ja vira automatico deitar no banco e supinar do jeito certo. Mesma coisa para agacho.

1,90 é top hein, ultima vez q medi no medico deu 1,77 =/ sou nanico demais

Abraço.

Fala isso pros meus 1.65 (com tênis)

[Visitante]

Esse treino foi ruim galera e quando o treino é ruim, eu demoro pra postar de depressão.

Aguardem muito.

abs

[manel007]

asuhashuhsauahus tenso !! , mas é foda mesmo, tem dias que sem muita explicação o rendimento cai um pouco, normal...

[Visitante]

Treino de hoje 18/01/2013

ME lower

Low-bar squat

Warm up(5 reps)

1°~2°=50kg

3°~4°=70kg

5°=90 kg

Workout

6°=96kg(3 reps)

7°~10°=96kg(1 rep)

Rack pull dos joelhos(3 reps)

1°=120 kg

2°~6°=130 kg

RDL(3 reps)

1°~8°=70 kg

Abs circuit

Knee tuck=30 rep

sit-up=20 rep

crunch=30 rep

Oblíquos=30 reps cada lado com 20 kg

Abdome na máquina=25 kg, 20 reps

Hang bar grip

3 dedos-30 segundos

3 dedos(sem a luva)-20 segundos

Todos os dedos(sem luva)-20 segundos

Todos os dedos(sem luva)-20 segundos

Então galera, a falta de técnica(ou mesmo desequilíbrio muscular) fez com que este treino fosse ruim.Eu fui fazendo o aquecimento com low-bar, pensei que seria fácil, mas fui fazer o último aquecimento, com 5rep pra 90 kg, daí eu quase me fodi, na última repetição, roubei muito com o quadríceps e agachei com o joelho bem dizer xD(não passei das linhas dos pés, mas foi uma movida anormal pra low-bar).

Tentei 3RM, foi quase a mesma coisa.Daí eu resolvi fazer 1rep bem concentrado com este peso e melhorei um pouco a execução, acabei fazendo 4° séries.

E o duro que eu pensei comigo mesmo antes do treino "Pô, melhor ir com humildade pra não se foder na hora do treino, devo conseguir com 120 kg, pois é melhor pra pegar mais peso que high-bar e eu fazia 128kg no box high 3RM, devo fazer 120kg 1RM numa boa, mas vou fazer só com 114kg pra treinar a técnica".

KKKKKKKKKKKKKKKKK

Foda, mesmo tentando ter metas realísticas, metas humildes, deu errado ainda, foda.

_________

Rack pull por outro lado, pensei que teria que usar straps e essas paradas, programei pra fazer com 120kg.Tava muito leve e passei pra 130kg.Ainda tava de boa, mas resolvi manter, não quero estagnar logo e também não sabia como seria fazer esse peso na 6ª repetição.

Esse exercício é foda, curti demais.

E o grip não foi tão utilizado, talvez foi a amplitude que é bem menor, mas talvez pode ter sido o novo trabalho de grip que esteja funcionando.

___

RDL, eu segui as dicas e o novo jeito de fazer, não senti muita diferença, fiz 70 kg com 3 repetições, mas tava leve, acho que poderia ter tacado 100kg mesmo, mas sei lá né, eram 8 séries e já estava com a lombar bem exaurida graças ao low-bar e rack pull.

__

Circuito de abdome muito bom, a dica do Luiz deu certo, fazer o oblíquo só de um lado é bem melhor.Fiz 10 rep de um lado, depois fiz 10 do outro, isso 3 vezes, totalizando 30 reps cada lado.

___

O hang bar grip foi daora, meuantebraço tava até com pump depois de tanto deadlift, pensei que iria prejudicar meu grips.Mantive o tempo da última semana, mas resolvi fazer sem a luva pra ver a diferença.Putz, que dor do cacete, isso que dá treianr com luvinha.A mão tá criando bastante calo com este exercício, recomendado para o grip.

___

abs

[Mateuzz]

nada nada nada nada.... eu nao estou fazendo nadaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa

shapudão (epa) , cara, vc prefere o RDL ao stiff? sei lá, nao sei se eu to fazendo errado, mas RDL eu sinto menos que o stiff, parece q n tem tensão

[Visitante]

nada nada nada nada.... eu nao estou fazendo nadaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa

shapudão (epa) , cara, vc prefere o RDL ao stiff? sei lá, nao sei se eu to fazendo errado, mas RDL eu sinto menos que o stiff, parece q n tem tensão

Só hoje que fiz o RDL verdadeiro, sempre fiz stiff pensando que era RDL rçrçrçrç

Também tou começando a refletir sobre o uso do stiff ao invés do RDL, mas vou dar um mês pro RDL, vamos ver do que ele é capaz.

abs

[AnaCarol]

Eu gosto mais do RDL... porque sinto melhor os glúteos com ele (eu e minha luta com meu glúteo e meu abdômen heheheh).

Particularmente sinto que consigo colocar mais carga no RDL do que no stiff normal.

Bjs!

[mpcosta82]

Shapudo, é totalmente normal você pegar uma carga menor no low-bar do que no high-bar. Questão neural, você não está acostumado a fazer, é um exercício novo.

Mantenha ele, se quiser faça em todos os treinos (com carga menor) e logo logo ele estará com carga maior do que o high-bar.

Quanto ao rack pull, não sei como você fez, mas cuide para fazer como se ele fosse a continuação de um terra - ou seja, você começa com a barra logo abaixo dos joelhos e as canelas praticamente na vertical (afinal de contas, quando a barra está nesse ponto no terra as canelas já estão praticamente na vertical). Se você flexionar demais as canelas o movimento vai ficar mais fácil, mas você estará "roubando" com o quadríceps; assim não vai auxiliar o seu terra, pelo menos não da mesma forma. Outro ponto a ser evitado é flexionar os joelhos depois que a barra passa por eles (como

).

E se você fizer com a barra acima do joelho, as canelas já têm de estar na vertical.

Esse artigo aqui é muito bom sobre rack pull: http://70sbig.com/blog/2012/03/rack-pull-tidbits/)

Eu antigamente fazia rack pull com a barra logo acima do joelho (era o suporte mais baixo do rack da academia) e com os joelhos embaixo da barra, flexionados. Meu 1RM foi uns 40% acima do meu 1RM no terra. Mas não teve absolutamente nenhum reflexo no meu terra, porque eu estava fazendo errado, bem errado.

Eu gosto mais do RDL... porque sinto melhor os glúteos com ele (eu e minha luta com meu glúteo e meu abdômen heheheh).

Particularmente sinto que consigo colocar mais carga no RDL do que no stiff normal.

Bjs!

Isso aí Ana, o RDL trabalha bastante os glúteos. Mas pra isso tem que fazer o movimento da 'bimbada', da extensão total do quadril. Se não "bimbar" não vai trabalhar tão bem os glúteos, hahaha

[Visitante]

Shapudo, é totalmente normal você pegar uma carga menor no low-bar do que no high-bar. Questão neural, você não está acostumado a fazer, é um exercício novo.

Mantenha ele, se quiser faça em todos os treinos (com carga menor) e logo logo ele estará com carga maior do que o high-bar.

Quanto ao rack pull, não sei como você fez, mas cuide para fazer como se ele fosse a continuação de um terra - ou seja, você começa com a barra logo abaixo dos joelhos e as canelas praticamente na vertical (afinal de contas, quando a barra está nesse ponto no terra as canelas já estão praticamente na vertical). Se você flexionar demais as canelas o movimento vai ficar mais fácil, mas você estará "roubando" com o quadríceps; assim não vai auxiliar o seu terra, pelo menos não da mesma forma. Outro ponto a ser evitado é flexionar os joelhos depois que a barra passa por eles (como

).

E se você fizer com a barra acima do joelho, as canelas já têm de estar na vertical.

Esse artigo aqui é muito bom sobre rack pull: http://70sbig.com/blog/2012/03/rack-pull-tidbits/)

Eu antigamente fazia rack pull com a barra logo acima do joelho (era o suporte mais baixo do rack da academia) e com os joelhos embaixo da barra, flexionados. Meu 1RM foi uns 40% acima do meu 1RM no terra. Mas não teve absolutamente nenhum reflexo no meu terra, porque eu estava fazendo errado, bem errado.

Isso aí Ana, o RDL trabalha bastante os glúteos. Mas pra isso tem que fazer o movimento da 'bimbada', da extensão total do quadril. Se não "bimbar" não vai trabalhar tão bem os glúteos, hahaha

Ótimo, você chegou a mesma conclusão que eu cheguei sobre o low-bar.Eu até ia comentar mas esqueci,se você pensou o mesmo, quer dizer que estamos certos hehehe, vou adicionar séries mesmo em dia de upper.

Sobre o rack pull, a técnica que eu utilizei, foi deixar um pouquinho flexionado o joelho, mas com a canela na vertical, ou quase...Bom, vou gravar um vídeo, daí vocês avaliam, esperem até sexta, daí você vê se minha execução é correta, mas se bem que pela sua descrição, parece que fiz o certo.

abs

[RenanRFC]

força no low bar, seu traira! hauhauauhauha

[RABISKDO]

Shapudo poderia postar ai quais são as mob de que vc faz?Quantas vezes ao dia e quais dias,to tentando me tornar o que nem vc o homem elasticidade.

[2drafael]

Como que tá sendo a rotação de exercícios de ME? Ta rotacionando em DE também ou não?

[Visitante]

Como que tá sendo a rotação de exercícios de ME? Ta rotacionando em DE também ou não?

ME lower:

Low-bar squat, deadlift, box squat, deadlift com deficit

Me upper-

Board press, floor press, supino com pausa.

Os DE não estou rotacionando.É necessário?No DE lower eu vou mudando a altura do box para dar uma variada, no DE upper talvez alterne pra fechado, mas...

abs

Shapudo poderia postar ai quais são as mob de que vc faz?Quantas vezes ao dia e quais dias,to tentando me tornar o que nem vc o homem elasticidade.

Sou elástico naturalmente, você não tá entendendo.

O RENANRFC disse no diario dele "nossa, tou feliz demais, consigo ficar 10 segundos com as palmas no mão no chão, com as pernas esticadas".Eu sempre consegui isso.

É a vida, alguns nascem privilegiados.

Mas ocasionalmente eu faço mobs sim, o talento é para se investir né?Gosto do "pain cave" dos flexores de quadril, também faço hip opener strect(algo assim) e alguns mobs para tornozelos.

abs

[RABISKDO]

Sou elástico naturalmente, você não tá entendendo.

O RENANRFC disse no diario dele "nossa, tou feliz demais, consigo ficar 10 segundos com as palmas no mão no chão, com as pernas esticadas".Eu sempre consegui isso.

É a vida, alguns nascem privilegiados.

Mas ocasionalmente eu faço mobs sim, o talento é para se investir né?Gosto do "pain cave" dos flexores de quadril, também faço hip opener strect(algo assim) e alguns mobs para tornozelos.

abs

poorra,nao sabia que vc ja era dotado desse talento naturalmente,pra mim era devido a varias mobilizações intensas.

Parabéns mano vc realmente é diferenciado.

Pena que como diz num artigo de mobilidade aqui no forum nós não podemos nos vangloriar disso normalmente em nossos dia-a-diaa a não ser entre nós aqui do fórum mesmo seu fdm

inveja dessa sua mobilidade fuderástica!

[Visitante]

Opaa, carga da remada ta top em mano??

eita... enfim vi alguém fazendo a rosca zottman...

o que você achou dela?

abs

Antes que eu me esqueça, já tava ficando lá pra trás hehehehe

Você achou mesmo, acho que a carga da minha remada tá noob, mas já que vc diz, vlw ^^

E a rosca zottman é a rosca mais completa para bíceps, na minha opinião.Possui o movimento de flexão do braço e o movimento de supinação do braço, as duas(e únicas) funções do bíceps.

Eu curto este exercício pq o Bruce Lee fazia ele todos so dias.

abs

poorra,nao sabia que vc ja era dotado desse talento naturalmente,pra mim era devido a varias mobilizações intensas.

Parabéns mano vc realmente é diferenciado.

Pena que como diz num artigo de mobilidade aqui no forum nós não podemos nos vangloriar disso normalmente em nossos dia-a-diaa a não ser entre nós aqui do fórum mesmo seu fdm

inveja dessa sua mobilidade fuderástica!

Também não é tão foda assim, tem uma coisa que eu nunca consegui e tenho muito desejo.É de abaixar totalmente o quadril, até o chao, com as pernas abrindo para o lado.

Tou muito longe disto e não consigo progredir.Quem souber de mobs para abdutora...

abs

[AnaCarol]

Isso aí Ana, o RDL trabalha bastante os glúteos. Mas pra isso tem que fazer o movimento da 'bimbada', da extensão total do quadril. Se não "bimbar" não vai trabalhar tão bem os glúteos, hahaha

Oi Martin!

Como assim "bimbar"? kkkkkk

[Visitante]

Também fiquei curioso, vi uma certa maldade ai, mas...xD

E tenho que concordar que este é o melhor exercício, mas deixa quieto...

___

Achei uns mobs para adutores, o que acham?

www.youtube.com/watch?v=jL64ceQfi_4&feature=player_embedded

Peguei estes mobs do livro que o iceman traduziu "agache que nem homem".Agachar que nem homem eu já fiz muito, mas tem umas dicas legais.

abs

[manel007]

Oi Martin!

Como assim "bimbar"? kkkkkk

explique-se agora, Martin...

[mpcosta82]

hahahha

ué, é isso aqui:

É essa "bimbada", ou contração dos glúteos, ou extensão do quadril que é trabalho quase que exclusivo dos glúteos; deixar de fazer isso vai reduzir o trabalho deles.

Também não é tão foda assim, tem uma coisa que eu nunca consegui e tenho muito desejo.É de abaixar totalmente o quadril, até o chao, com as pernas abrindo para o lado.

Você quer dizer isso aqui, shapudo?

Fazer o episódio 1 do mobilitywod (10 minute squat) deve te ajudar com isso. Alongar adutores também (já que são eles que ficam em uma posição beeem alongada com a bunda quase no chão).

Para adutores esse mwod é excelente: http://www.mobilitywod.com/2012/04/super-sumo-groin-mob.html

abraços

hmm pensando bem acho que você quis dizer isso aqui:

Esse livro do Pavel é muito bom, baixe o PDF e faça os alongamentos, deve te ajudar.

Editado Janeiro 19, 2013 às 19:36 por mpcosta82

[danilorf]

Eu queria um agacho desse...

[Mateuzz]

Eu queria um agacho desse...

Santo Cristo