Idade: 20 anos

Peso: 55

Altura: 1,66

Tempo de Treina: 1 anos interrompidos e 5 meses continuamente

Objetivo: Hipertrofia

Estrutura: AB-AC

Seg A - Perna (+ Panturrilha)

Ter B - Dorsal/bíceps/Abdm.

Qua - Descano

Qui A - Perna (+ Glúteo)

Sex C - Peito/Tríceps/ombro/Abdm.

Treino - A (Perna + Panturrilha)

Agachamento 4x 12.10

Leg Press 4x 12.10

Stiff 3x 12.10

Avanço 3x 10

Extensora 4x 8

Elevação pélvica 4x 8

Panturrilha em pé 3x 15

Glúteo Sentado 3x 8

Treino - B (Dorsal/bíceps/Abdm.)

Puxador Frente 4x 12.10

Remada Baixa 3x 10

Remada Curvada 3x 10

Rosca Direta 4x 12.10

Rosca Alternada 3x 10

Abdm. Inclinado 3x 15

Abdm. Bicicleta 3x 15

Treino A (Perna + Glúteo)

Agachamento 4x 12.10

Leg Press 4x 12.10

Stiff 3x 12.10

Avanço 3x 10

Extensora 4x 8

Elevação pélvica 4x 8

Glúteo em pé 3x 8

Panturrilha em pé 3x 15

Treino C (Peito/Tríceps/ombro/Abdm.)

Supino Reto 4x 12.10

Pack Deck 3x 10

Elevação Lateral 4x 12.10

Desenv. com Halter 3x 10

Paralela Maquina 4x 12.10

Tríceps Testa 3x 10

abdm. Inclinado 3x 15

Flexão Lateral de Tronco 3x 15

Espero ajudas, obrigada desde já!

Achei o treino de membros superiores bom, mas, quanto ao treino de membros inferiores, achei um pouco volumoso

Modificações que eu faria:

1) Os 4 primeiros exercícios da sua série são muito puxados, eu colocaria a extensora para depois do leg press. Isolando o quadríceps, após agachamento e leg press.

2) tiraria o glúteo sentado

3)diminuiria as séries de alguns

Ficaria assim

Agachamento 4x 12.10

Leg Press 3x 12.10

Extensora 3x 8

Stiff 3x 12.10

Avanço 3x 10 (perna de trás bem lá atrás pra pegar mais posterior e glúteo)

Elevação pélvica 4x 8

Panturrilha em pé 3x 15

Glúteo Sentado 3x 8

Achei o treino de membros superiores bom, mas, quanto ao treino de membros inferiores, achei um pouco volumoso

Modificações que eu faria:

Ficaria assim

Agachamento 4x 12.10

Leg Press 3x 12.10

Extensora 3x 8

Stiff 3x 12.10

Avanço 3x 10 (perna de trás bem lá atrás pra pegar mais posterior e glúteo)

Elevação pélvica 4x 8

Panturrilha em pé 3x 15

Glúteo Sentado 3x 8

Deixaria só 1 ou 2 para Panturrilha?

Deixaria só 1 ou 2 para Panturrilha?

Olha, a princípio, deixaria 1 só, porque vc faz panturrilha 2 vezes na semana. Vamos ver quanto tempo vc leva fazendo a série... Como vc termina a série.. se fica exausta... Tem 4 exercícios bem cansativos na série, enfim experimente e aí, conforme for, vc vai fazendo uns ajustes