Então fiz um dieta Bulking. OBS: Não sou gosto de carnes, como no max 250 gramas por dia forçado. Então minha dieta é similar a de um vegetariano, mais tudo bem

Altura: 1:86

Peso:85 kilos.

Idade: 16anos

BF: 10%

Medidas: Peitoral & costas = 108cm

Abdomem = 78cm nao esta muito definido

braço = 36,2 cm fazendo força =/.

perna = 63cm

panturrilha = 42cm

Objetivo da dieta: bulking.

Tempo de bulking: 4meses.

Suplementaçao: Creatina Universsal & ZMA.

Treino: Levei 2 anos para achar um treino que funciona no meu corpo, entao combinei ele agora junto com esse bulking.

Treino em media 60 a 90 minutos por dia de segunda a sabado. Treino ABCDEF

Tenho um gasto calorico em media de 3000 a 3200 calorias por dia

As gorduras não sei como conta-las pois nos valores tem varios tipos de gorduras ae nao sei quais colocarem =/.

Dieta:

Desjejum 6:30 da manha - 1020kcal, 48gproteinas, 112carbo

500 ml de leite integral - 300kcal, 15proteinas, 25carbo

3 ovos crus - 240kcal, 18proteinas, 0carbo

100gramas aveia - 480kcal, 15proteinas, 67carbos

1/2 banana - 60kcal, 0proteina, 20carbos.

Lanche da manha entre 9:45 a 10horas - 500kcal, 20proteinas, 40carbo

100gramas amenduim. 500kcal, 20 proteinas, 40carbo

Almoço 12:30 - 549kcal, 66proteinas, 50carbo

7colheres arroz branco - 225kcal, 4 proteina, 50carb

200gramas de frango - 324kcal, 62proteinas, 0 carb

Lanchinho pré-treino 13:30 - 380kcal, 22proteinas, 50carbo

4fatias de pao integral - 276kcal, 12proteinas, 50carbo

100gramas de ricota - 104kcal, 10proteinas, 0carbo

Treino - 14:30 - 16:00

Pos-treino 16:10 - 720kcal, 46proteinas, 50carbo.

400ml de yorgute - 240kcal, 10proteinas, 50carbo.

6ovos crus - 480kcal, 36proteinas, 0 carb.

Janta 18:30 - 450kcal, 30proteinas, 82carb

14colheres de feijao - 450kcal, 30proteinas, 82carb

ceia 20:40 a 21:00 - 500cal, 15proteinas, 70carb

120gramas granola - 500kcal, 15 proteinas, 70carb

TOTAL - 4119.KCAL

247.PROTEINAS

456.CARBOS

Dia do lixo Domingo - troco duas a tres refeiçoes por algum tipo de doce.

Tire o ovo cru da dieta e troque por albumina ou ovo cozido, e se informe dos maleficios do ovo cru, no almoço eu trocaria o arroz branco pelo arroz integral ou amarelo junto com feijao, pois os 2 juntos fornecem as proteinas completas, no pós treino tome um carbo de alto ig dextro, malto e etc de preferencia com um whey