- Idade: 19

- Altura: 1,68

- Peso: 60

- BF: 16,5%

- Medidas: 69 cintura, 93,5 quadril, 55,5 coxa, 37 panturrilha, 27 braço.

- Objetivo do treino: hipertrofia, não uma hipertrofia exagerada, mas gostaria de ganhar um pouco em membros inferiores e gluteo.

- Estrutura: ABCBD

Acho que nao preciso fcoar na perda de gordura, visto que a musculação já acelera o metabolismo e o meu BF creio estar normal, mas coloquei o aerobico para condicionamento cardiopulmonar.

Separei por grupos musculares (quadriceps, gluteo, posterior e adutor e superior), mas acaba que no treino de perna trabalha gluteo e vice versa, por isso fico na duvida se acaba sendo excessivo treinar 4 vezes na semana membro inferior ou se dá pra fazer assim já que está +/- separado por grupos e tem pausa de inferior na quarta e fim de semana. Ao mesmo tempo fico na duvida se é pouco treinar focado quadriceps só uma vez e posterior só uma tb.

Gostaria que avaliassem se está fraco, excessivo, se é preciso realocar, acrescentar ou retirar algo.

Segue treino com numero de series e repetições.

Abraços.

Muito obrigada.

Segunda

extensor; 4X (drop - 6,8,10)

leg press 45 (pe baixo); 4X10

* agachamento barra livre; 4X10

* a fundo livre; 4X10

agachamento hack; 3X10

panturrilha; 3X (10 normal, 10 aberto, 10 fechado)

* simultâneo

Terça

Aula de local de glúteo com caneleira e abdomen (+/- 25 minutos de cada)

20 minutos corrida esteira

Quarta

peitoral maquina; 3X12

puxador frente; 3X12

remador; 3X12

triceps pulley; 3X12

triceps corda; 3X12

rosca direta; 3X12

rosca cross; 3X12

Quinta

Aula de local de glúteo com caneleira e abdomen (+/- 25 minutos de cada)

20 minutos corrida esteira

Sexta

flexor; 4 X (drop - 6,8,10)

leg press 45 (pé alto); 4X10

*stiff; 4X10

*panturrilha em pe; 4X10

agachamento sumô; 4X10

adutor maquina; 4X10

panturrilha sentado; 3X12

panturrilha em pé (maquina); 3X12

Obs: especialmente este mês farei pilates às segundas e quartas, mas o objetivo é mais de alongamento e farei por, no maximo, 2 meses.

Editado 26/07/2012 às 17:52 07/26, 2012 por Ana C (veja o histórico de edições)

Olha, na minha opinião, se vc quer ganhar massa muscular nos membros inferiores, a melhor opção é o treino de hipertrofia. E, mesmo que queira pouca coisa, vai precisar treinar intenso. É só vc não usar anabolizante que vc não vai crescer muito. Mas pra crescer e endurecer, mesmo que seja pouco, a meu ver, tem que ser intenso. Resultado rápido (se for iniciante) e com qualidade.

Por isso, não sou adepta dessas aulas. Na minha opinião, tanto glúteo quanto abdominal podem ser feitos na sala de musculação.

1) Antes de tudo, só uma pergunta: vc está em que nível ? iniciante, intermediário ou avançado ?

2) No seu treino de membros superiores não tem ombro

3) quanto ao resto, depois volto aqui pra dizer o que acho. Mas, olhando por alto, não colocaria drop set no início da série. Sugiro para o meio ou fim. Outra coisa, 4 séries de triple drop set é puxado. Sugiro no máximo 3 séries, caso vc não seja iniciante. Tem que ter cuidado com overtraining.

Muito obrigada, Karollaine.

Quanto as aulas, eu acho a de gluteo bem pesada, quanto a dificuldade, acho mais dificil do que quando eu fazia na musculação, mas o caso é que acaba sendo muita repetição e pouco peso. Vc acha que a musculação seria melhor por ser o contrario, muito peso e menos repetição?

1) Creio que sou intermediaria, faço esportes desde criança e comecei na musculação há 6 anos. Nos 4 primeiros anos eu não foquei em hipertrofia, fazia por fazer mesmo, e não fiz 4 anos ininterruptos, devo ter parado por uns 3 meses umas 2 ou 3 vezes, mas acho q isso me deu pelo menos memoria muscular. Nos ultimos dois anos fiz com mais regularidade, sendo que esse ano eu comecei a fazer com mais intensidade, mas nunca peguei muuuito pesado (exemplos: 75 kg de cada lado no leg 45; 15 de cada lado no agachamento; drop de extensora eu faço com 6, 4 e 2 placas do aparelho - nao sei se a placa é de 5 ou 10kg; drop de flexora com 7,6,5 placas; 12 de cada lado no stiff ... )

2) É verdade, eu não faço ombros. Ele tá programado na ficha pro dia de posterior, mas eu nao faço porque fico sentindo deslocar / estralar (fazia elevação lateral e frontal), aí fiquei com receio e resolvi tirar achando que a quantidade que os outros de superior pegariam de ombro seria essencial, pq faço superior só para ficar proporcional e evitar futura flacidez ou hipotrofia. Vc acha que é necessário eu fazer exercicio específico?

3) Pq vc sugere o drop no meio ou fim? O instrutor disse que era melhor eu colocar no começo, pq se deixasse pro final eu nao conseguiria fazê-lo direito. E realmente é pesado, acho que vou mudar para 3 series mesmo, pq na maioria das vezes eu acabo diminuindo na ultima serie.

Muito obrigada!

se é preciso realocar, acrescentar ou retirar algo.

Vou tentar dar minha opinião em relação às suas perguntas

Quanto as aulas, eu acho a de gluteo bem pesada, quanto a dificuldade, acho mais dificil do que quando eu fazia na musculação, mas o caso é que acaba sendo muita repetição e pouco peso. Vc acha que a musculação seria melhor por ser o contrario, muito peso e menos repetição?

sim. acho a musculação melhor (hipertrofia), de acordo com seu objetivo = ganhar glúteo e perna

1) Creio que sou intermediaria, faço esportes desde criança e comecei na musculação há 6 anos. Nos 4 primeiros anos eu não foquei em hipertrofia, fazia por fazer mesmo, e não fiz 4 anos ininterruptos, devo ter parado por uns 3 meses umas 2 ou 3 vezes, mas acho q isso me deu pelo menos memoria muscular. Nos ultimos dois anos fiz com mais regularidade, sendo que esse ano eu comecei a fazer com mais intensidade, mas nunca peguei muuuito pesado (exemplos: 75 kg de cada lado no leg 45; 15 de cada lado no agachamento; drop de extensora eu faço com 6, 4 e 2 placas do aparelho - nao sei se a placa é de 5 ou 10kg; drop de flexora com 7,6,5 placas; 12 de cada lado no stiff ... )

Eu acho essa questão de anos muito relativa. Tem gente que faz musculação há 5 anos e ainda é inciante, enquanto outros treinam há pouco mais de 1 ano e já são avançados. Depende bastante da sua concentração, motivação, disciplina e intensidade que treina.

E a questão do peso, idem. O importante é a intensidade e executar bem os exercícios.

Ex: vale mais a pena agachar bem com menos peso do que agachar pouco com mais peso. O importante é que seja muito pra vc, sem comprometer a execução do exercício.

O que pode ser pouco peso pra fulano, pode ser muito pra vc. É relativo.

Além disso, o peso varia de acordo com o número de repetições e, também, com o uso de alguma técnica.

2) É verdade, eu não faço ombros. Ele tá programado na ficha pro dia de posterior, mas eu nao faço porque fico sentindo deslocar / estralar (fazia elevação lateral e frontal), aí fiquei com receio e resolvi tirar achando que a quantidade que os outros de superior pegariam de ombro seria essencial, pq faço superior só para ficar proporcional e evitar futura flacidez ou hipotrofia. Vc acha que é necessário eu fazer exercicio específico?

Eu acho que vc poderia ir ao ortopedista pra ver o que houve no ombro.

Não se esqueça de antes de começar a fazer os exercício de se aquecer... Isso é importante para tentar evitar lesão.

Então, eu acho necessário treinar o ombro, mas só depois que vc for no médico e estiver bem.

3) Pq vc sugere o drop no meio ou fim? O instrutor disse que era melhor eu colocar no começo, pq se deixasse pro final eu nao conseguiria fazê-lo direito. E realmente é pesado, acho que vou mudar para 3 series mesmo, pq na maioria das vezes eu acabo diminuindo na ultima serie.

Porque drop set é uma técnica avançada para aumentar a intensidade. Se vc está começando não vejo onde aumentar e, ao contrário do professor, a meu ver isso pode comprometer a execução de exercícios básicos.

Talvez fosse melhor vc fazer drop set na última série somente.

Ex: supondo um exercício com 3 séries, vc faria as 2 primeiras c/ 8 repetições (por exemplo) e na última vc faria drop set.

Depois volto pra dar minha opinião dobre o treino. Desculpa vir aqui, assim, picadinho, mas hoje estou muito atrapalhada.

Que isso, já ajudou muito com as dicas

Obg

Voltei!

Ana, o drop set é uma técnica utilizada por pessoas que já treinam com intensidade e querem dar mais intensidade ainda.

3 séries de triple drop set é bem puxado. E recomendável a fazer de vez em quando, porque é fácil entrar em overtraining. Se vc treina intenso e quer treinar toda semana com drop set, acho melhor daquele outro jeito: vc faz 2 séries de 8 ou 10 e na 3ª triple drop set

Agora, pra vc colocar drop set, vc tem que estar treinando intenso. Não vale a pena, na minha opinião, fazer um agachamento meia boca e depois na extensora se utilizar de alguma técnica pra dar intensidade ao treino.

Quanto ao treino, vou dar minha opinião em cima do que vc postou, levando em conta que vc está num nível intermediário,

Segunda

aquecimento: 2 x 20 na extensora (carga leve)

extensor; 4X (drop - 6,8,10)

agachamento barra livre; 12-12-10-10

leg press 45 (pe baixo); 3X10

a fundo livre; 4X10

extensor; alternado e direto. Assim: esquerda 8 x, direita 8 x e as 2 juntas 10 x (isso é 1 série). direita 8 x, esquerda 8 x e as 2 juntas 10 x (2ª série). Na 3ª começa pela esquerda. Na 4ª começa pela direita.

agachamento hack (pés juntos); 3X10 (desce em 4 tempos e sobe em 1)

agachamento sumô; 3X10

panturrilha sentado; 3X12

panturrilha em pé (maquina); 3X12

Terça

Aula de local de glúteo com caneleira e abdomen (+/- 25 minutos de cada)

aquecimento: 2 x 20 de abdominal no chão

abdominal supra 4 x 10 (c/ peso)

abdominal infra 4 x 10

abdominal oblíquo 4 x 10 (c/ peso)

20 minutos corrida esteira

Quarta

aquecimento 2 x 20 na máquina p/ peito (carga leve)

peitoral maquina; 3X12

puxador frente; 3X12

remador; 3X10

triceps pulley; 3X12

triceps corda; 3X10

rosca direta; 3X12

rosca cross; 3X10

Quinta

Aula de local de glúteo com caneleira e abdomen (+/- 25 minutos de cada)

aquecimento: 2 x 20 de abdominal no chão

abdominal supra 4 x 10 (c/ peso)

abdominal infra 4 x 10

abdominal oblíquo 4 x 10 (c/ peso)

20 minutos corrida esteira

Sexta

aquecimento: flexora 2 x 20 (carga leve)

flexor; 4 X (drop - 6,8,10)

leg press 45 (pé alto); 4X10 (descendo bastante)

stiff; 4X10

flexor; 2 x 8 + última série: drop set

afundo no smith com step (passada bem larga) 3 x 8

elevação pélvica: 4 x 10

abdutora: 3 x 10

Lembrando: é só uma ideia...

Editado 27/07/2012 às 07:37 07/27, 2012 por Karollaine (veja o histórico de edições)

Karollaine, desculpa a demora em agradecer. Mas é que meu pc estava estragado.

Muito obrigada pela ajuda, adapterei o treino de acordo com suas dicas e sugestões!

Obg.