Dieta Bulk Feminino [Ajudem?]

[amandarun]

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Editado Janeiro 31, 2013 às 20:44 por amandarun

[goFran]

primeiro de tudo parabens pela iniciativa, até ri quando li "garota futil q fica vendo foto de restart e comendo chocolate"

bom , sobre a dieta, achei as proteinas alta, 2,0g/kg é suficiente para ganho de massa muscular, mas, se voce for uma pessoa q gosta de carne, nao tem problema deixar assim...

as gorduras seria melhor deixar em uns 0,8g por kg, fontes de gorduras boas podem ser ovos, amendoim (delicia), castanha, abacate, azeite, peixe, etc...

agora, como vc nao postou sua TBM, nao da pra saber se voce vai ganhar peso ou emagrecer com essa dieta. Calcule sua TBM e veja se vc esta ingerindo mais ou menos q a sua necessidade diaria, se for mais, vai ganhar peso, se for menos, vai emagrecer.

sem mais, abç e boms ganhos

[amandarun]

primeiro de tudo parabens pela iniciativa, até ri quando li "garota futil q fica vendo foto de restart e comendo chocolate"

bom , sobre a dieta, achei as proteinas alta, 2,0g/kg é suficiente para ganho de massa muscular, mas, se voce for uma pessoa q gosta de carne, nao tem problema deixar assim...

as gorduras seria melhor deixar em uns 0,8g por kg, fontes de gorduras boas podem ser ovos, amendoim (delicia), castanha, abacate, azeite, peixe, etc...

agora, como vc nao postou sua TBM, nao da pra saber se voce vai ganhar peso ou emagrecer com essa dieta. Calcule sua TBM e veja se vc esta ingerindo mais ou menos q a sua necessidade diaria, se for mais, vai ganhar peso, se for menos, vai emagrecer.

sem mais, abç e boms ganhos

hahaha mas é, tem muita garotinha que eu conheço que só fica o dia inteiro com a bunda no computador comendo o diabo, chocolate, porcarias e bebendo refrigerante e depois quer ficar malhadinha indo na academia e fazendo esteira.

Nhá, acho que vou deixar assim sim, eu sou uma pessoa que ama carne ;p Mas você acha que tá com muita proteína em alguma refeição específica? Porque foi meio que no susto esses 2.9g/kg, eu fui fazendo e deu no que deu.

Agora, a gordura, vai ser um problema... ovo ja tem bastante, eu acho... Tem na janta e no almoço, eu não ia conseguir comer no café da manhã. Amendoim e castanha ia ser bom, peixe também seria uma opção, mas aí depende do peixe que tiver no restaurante no dia. Agora eu pensei numa coisa estranha, o atum tem omega 3 não tem? Então por que na tabela nutricional do atum daqui tá que tem 0g de gordura? Sei la se to falando besteira

Eu sei que no restaurante tem um peixe que chama panga, é tipo um peixe com uma casquinha em cima, mas eu não acho o valor nutricional disso ai....

Vou fazer a tmb, eu faço por qual equação? Harris mesmo?

[goFran]

sim pode usar a de harris mesmo, mas lembre-se q esses cálculos nem sempre sao exatos, já q um organismo é diferente do outro, é somente pra ter uma noção , já q com o tempo voce vai vendo como foram os seus ganhos. Pra ter ganhos limpos, tem um cara q eu gosto muito, q é o Lyle Mcdonald, ele defende a ideia de q umas 500g por semana é uma otima taxa pra um bulk, se vc tiver ganhando mais q isso por semana, eu aconselharia diminuir as calorias, já q voce pode ta ganhando mta banha junto...

a gordura nao precisa se problema, pode jogar nozes, castanhas, sementes, leite integral, quase tudo tem gordura... se nao quiser ter trabalho joga azeite mesmo... quanto menos trabalhos a dieta mais facil de seguir.

abç

[amandarun]

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Editado Janeiro 31, 2013 às 20:44 por amandarun

[goFran]

calma nao precisa se desesperar... pode ir aumenta gradualmente, umas 200 kcals por semana se ficar dificil de comer tudo... eu so ficaria de olho nas corridas... correr = gastar calorias, e gastando calorias, pra aumentar o peso é necessario ainda mais calorias na dieta... mas voce vai aprender como funciona o seu corpo com o tempo.

Quanto o horario da gordura, pode mandar no horario que quiser, onde vc preferir, nao vai ser os macros de uma unica refeiçao q vai fazer diferença nos seus resultados... o importante é o total de calorias no final do dia... nao entra na pilha de uma galera aqui do forum achando q se jogar mais q 7g de gordura no pos treino o seu corpo nao vai conseguir absorver as proteinas, e coisas assim... se quiser saber mais, pode pesquisar sobre IIFYM, na sessao de artigos aqui na area de nutriçao mesmo...

abç e boms ganhos

[amandarun]

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Editado Janeiro 31, 2013 às 20:45 por amandarun

[elissoncastro1@gmail.com]

me entrometendo um pouco ae, dei uma lida nas postagens por cima, só quero deixar pra menina ae que essa questão do tmb é uma base, também deve-se levar em conta a quantidade que seu corpo está acostumado (necessita) para se manter, se a vida toda ele se manteve com 500kcal (exemplo tosco)

você não necessariamente deve aumentar pra chagar a sua "TMB" e ainda colocar o excedente, assim talvez em vez de está colocando 500kcal de excedente, vai está colocando muto mais que isso e o resultado vai ser outro!

com relação ao iifym você está mais do que certa, devemos levar em conta as gordurar saturadas e trans, os micro nutrientes, o ig, os conservantes e aditivos de alguns produtos industrializados, e além de tudo eu duvido que alguém leve uma balança pra pizzaria, ou peça ao garço a tabela nutricional da pizza de frango catupiri

até porque quem faz uso do iifym é apenas pra comer alguma coisa que gosta e manter dieta com bons ganhos, é verdade que o grande diferencial de uma dieta são os macro nutrientes!

antigamente quando se avaliava uma dieta levava-se em conta o pós, o pré, a distribuição das gorduras e das proteínas

agora é só olhar pro saldo de calorias e de macro nutrientes

continua com uma dieta com bons alimentos, procurando distribuir direito a proteína e o carb nas refeições e evitando gordura no pós, no pré e no dejejum como vc já deve ter vista aqui no forum!

bons resultados!

[amandarun]

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Editado Janeiro 31, 2013 às 20:45 por amandarun

[amandarun]

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Editado Janeiro 31, 2013 às 20:45 por amandarun

[goFran]

me entrometendo um pouco ae, dei uma lida nas postagens por cima, só quero deixar pra menina ae que essa questão do tmb é uma base, também deve-se levar em conta a quantidade que seu corpo está acostumado (necessita) para se manter, se a vida toda ele se manteve com 500kcal (exemplo tosco)

você não necessariamente deve aumentar pra chagar a sua "TMB" e ainda colocar o excedente, assim talvez em vez de está colocando 500kcal de excedente, vai está colocando muto mais que isso e o resultado vai ser outro!

com relação ao iifym você está mais do que certa, devemos levar em conta as gordurar saturadas e trans, os micro nutrientes, o ig, os conservantes e aditivos de alguns produtos industrializados, e além de tudo eu duvido que alguém leve uma balança pra pizzaria, ou peça ao garço a tabela nutricional da pizza de frango catupiri

até porque quem faz uso do iifym é apenas pra comer alguma coisa que gosta e manter dieta com bons ganhos, é verdade que o grande diferencial de uma dieta são os macro nutrientes!

antigamente quando se avaliava uma dieta levava-se em conta o pós, o pré, a distribuição das gorduras e das proteínas

agora é só olhar pro saldo de calorias e de macro nutrientes

continua com uma dieta com bons alimentos, procurando distribuir direito a proteína e o carb nas refeições e evitando gordura no pós, no pré e no dejejum como vc já deve ter vista aqui no forum!

bons resultados!

Quando eu falei pra ela pesquisa sobre iifym foi exatamente porq ela me perguntou em que horario ela poderia jogar as gramas de gorduras. Nao falei pra ela troca a batata doce e o arroz branco por pizza e bolo, foi só pra ela nao ficar pilhada quanto a questao de ig dos alimentos. Ninguem merece ficar pertubado pensando q vai acumular gordura se nao tiver batata doce ou pao integral pra comer... (até porq o pao "integral" nao tem nada de integral mesmo...)

Quanto a gordura no pos, pre, desejum, etc, ja vi estudos mostrando q o leite integral é superior ao leite desnatado no pos treino. Mesmo quando o leite integral foi comparado a uma quantidade maior de leite desnatado, para equilibrar as calorias, o integral foi superior.

A "janela" ja foi provada q dura muito mais doque se pensava, pode durar mais q 24h. E durante um dia, é irrelevante pensar em 1h ou 2h apos o treino... tudo q voce consumir ao longo das 24h q sera importante...

abç

edit: erros de digitaçao

Editado Julho 9, 2012 às 14:58 por goFran

[amandarun]

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Editado Janeiro 31, 2013 às 20:45 por amandarun

[elissoncastro1@gmail.com]

Eu entendi isso da gordura, vc só quis complementar pra eu não encanar tanto com isso, né?

Eu nem vou ficar ligando muito pra isso de ig e tal, vou tentar substituir farinha normal pela integral [que é uma coisa que eu já faço] e tals, comer doce e tomar refrigerante eu ja nao faço, então acho que ta de boa.

Eu detesto leite integral, simplesmente nao consigo tomar, é grosso, sei lá. De qualquer jeito eu prefiro o desnatado, tanto pelo sabor quanto pelas kcal, então vou continuar tomando ele... As vezes vou substituir por um iogurte desnatado tambem, mas eu tomo mais o leite mesmo, os iogurtes tao muito caros e aqui em casa eu e minha mãe dividimos os gastos com essas coisas, então acaba pesando pras duas.

Eu vou considerar a "janela" (tipo quantas calorias to comendo por dia) como o periodo que eu acordo e vou dormir. Eu não como de noite se acordo (hahaha) entao ta de boa, acho... Mas nao vou encanar muito em tomar o lanche 1h ou 2h depois do treino, vou tentar seguir os horários mas se eu tiver sem fome dá pra adiar um pouco...

Só to meio curiosa em relação as kcal mesmo, se ta tudo certo, mas vou ver como vai indo mesmo...

Ansiosa pra correr, hahaha

nem é pra ligar pra isso de ig não, não vai alterar teus resultados

[amandarun]

nem é pra ligar pra isso de ig não, não vai alterar teus resultados

hm, ok... mas por exemplo antes de dormir, se eu tiver com fome e comer uma fruta sozinha [tipo maçã] vai influenciar alguma coisa?

Desculpa pelas duvidas interminaveis hehe

[elissoncastro1@gmail.com]

Quando eu falei pra ela pesquisa sobre iifym foi exatamente porq ela me perguntou em que horario ela poderia jogar as gramas de gorduras. Nao falei pra ela troca a batata doce e o arroz branco por pizza e bolo, foi só pra ela nao ficar pilhada quanto a questao de ig dos alimentos. Ninguem merece ficar pertubado pensando q vai acumular gordura se nao tiver batata doce ou pao integral pra comer... (até porq o pao "integral" nao tem nada de integral mesmo...)

Quanto a gordura no pos, pre, desejum, etc, ja vi estudos mostrando q o leite integral é superior ao leite desnatado no pos treino. Mesmo quando o leite integral foi comparado a uma quantidade maior de leite desnatado, para equilibrar as calorias, o integral foi superior.

A "janela" ja foi provada q dura muito mais doque se pensava, pode durar mais q 24h. E durante um dia, é irrelevante pensar em 1h ou 2h apos o treino... tudo q voce consumir ao longo das 24h q sera importante...

abç

edit: erros de digitaçao

ainda bem... que agora encontrei você!

valeu pelas dicas cara

Editado Julho 9, 2012 às 17:30 por elissoncastro1@gmail.com

[greco-romano]

Oi, Amanda. Você pesquisou legal! Deixa eu dar umas sugestões:

- Não deixe as proteínas acima de 3 g/kg.

- Soque carboidratos para dentro. Sem pena.

- Gorduras você pode aumentar também, limite de 1,5 g/kg.

- Não precisa comer 100% "limpo". Bulk precisa de besteiras. Coma sei lá, 20% "sujo".

Abraço

[amandarun]

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Editado Janeiro 31, 2013 às 20:46 por amandarun

[Larissa Ferreira]

compra um hipercalórico! Experiencia própria, quando era pequena tinha a mesma dificuldade..

[amandarun]

É uma coisa pra se pensar mesmo... aí por exemplo, eu consumiria uma quantidade x de calorias que seria pra manter (tipo 2000) e + o hiper (vamos supor com umas 500), aí ficaria no total 2500 e eu ia engordando até chegar no peso certo, e depois só tirava o hiper pra manter?

[goFran]

Pesquisei sim hahah deu trabalho mas eu curto pesquisar, ler e tudo mais.

Então, precisa mesmo diminuir as prot... mas eu diminuo onde?? E será que se eu comer besteira não vou acabar ganhando muita banha?? Porque eu queria uma dieta que desse pra eu seguir mais ou menos igual quando começar a correr, sabe... pra não ficar nessa de engorda-emagrece, manter um peso legal tipo uns 47kg...

Thanks ai!!

Não.

O seu corpo nao vai diferenciar " ah essas 10g de carbs vieram de uma pizza, intao vai pra barriga, pois sao calorias sujas... Ah! esses 10g de carbs vieram de um sanduba de pao integral com peito de peru e queijo branco, intao nao vai engordar porq é um alimento limpo ! " . Ele simplesmente ve 10g de carbs, ele quebra e usa como energia.

Como o amigo ai disse, pode adicionar qualquer alimento q queira (com moderaçao é claro, sempre pensando na saude) q nao vai fazer nenhuma diferença na sua estética.

O que diferenciar se voce vai ganhar mais banha doque massa magra, é o excedente calorico , por isso tente ganhar em torno de 500g por semana, mais doque isso vc pode estar ganhando mta banha junto.

abç