Chave Pro Sucesso : Intensidade Ou Frequência ?

[Davi Alexandre]

Então, umas parada vem me martelando pra caralho esses dias , kk. Tipo, oque vocês acham marombas, na '' teoria '' oque viria a fazer mais efeito ( colocando de lado o organismo de cada pessoa ) Um treino Ab2x , treinando os musculos com mais frequência, ou um ABC 1x, ABCD, ABDCE , com menos frequência, só que dando mais descanço e ocasionalmente proporcionando maior cargas nos exercicios ?

[FNM]

Cara, depende muito do seu tipo físico, treino e etc..

Geralmente ectomorfos (como já pude ver que você é e eu também sou) se dão melhor com treinos pouco volumosos, com muita carga e frequência de treino de um músculo, por isso são indicados treinos como o 5x5, com vários exercícios compostos e progressão de cargas.

Eu prefiro treinos como AB2x ou até um ABC2x

Editado Junho 21, 2012 às 00:10 por FNM

[Davi Alexandre]

Cara, depende muito do seu tipo físico, treino e etc..

Geralmente ectomorfos (como já pude ver que você é e eu também sou) se dão melhor com treinos pouco volumosos, com muita carga e frequência de treino de um músculo, por isso são indicados treinos como o 5x5, com vários exercícios compostos e progressão de cargas.

Eu prefiro treinos como AB2x ou até um ABC2x

então, no caso dos ectos, faço e to afim de mudar pra um AB2x, acho que vou pra esse, porqe faço o ABCD e fico muuito tempo parado , em 3 semanas nem 1cm de braço e nenhum kg =/

[jaurilucas_]

então, no caso dos ectos, faço e to afim de mudar pra um AB2x, acho que vou pra esse, porqe faço o ABCD e fico muuito tempo parado , em 3 semanas nem 1cm de braço e nenhum kg =/

e como anda sua dieta?

[villas]

Isso é foda. Acho que só testando e analisando a médio prazo (pelo menos).

Eu ACHO que sou endomorfo, e normalmente uso ABCD e ABCDE

[jonaskiller]

então, no caso dos ectos, faço e to afim de mudar pra um AB2x, acho que vou pra esse, porqe faço o ABCD e fico muuito tempo parado , em 3 semanas nem 1cm de braço e nenhum kg =/

Antes de tudo melhora sua dieta então rapaz, não deve estar boa.

3 semanas com nenhum kg é certeza de uma dieta ruim, pois teria que ter ganho 1kg no mínimo, nem que fosse de gordura.

Se você pensa que está boa, aumenta em umas 500kcal e veja se melhora.

Quanto ao treino, para ectomorfos, um ABC2x no máximo, pois acho bem necessário treinar os músculos 2x na semana no mínimo.

Recomendo um Upper/Lower para AB2x ou um Push/Pull/Legs para ABC2X.

Abraços!

[manel007]

voce pode fazer AB2X ou AB1.5X, com muita intensidade, é só diminuir o volume e não chegar a falha, assim podendo treinar com essa frequencia

[viking1]

Nem sempre é a dieta, tem gente que tem MUITA dificuldade em ganho de peso, eu como igual um cavalo (e com qualidade) e não ganho 1kg em 1 mês.

Quanto a frequência, eu prefiro ABCDE, com mais carga e mais intensidade.

[mpcosta82]

Nem sempre é a dieta, tem gente que tem MUITA dificuldade em ganho de peso, eu como igual um cavalo (e com qualidade) e não ganho 1kg em 1 mês.

Quanto a frequência, eu prefiro ABCDE, com mais carga e mais intensidade.

Coma mais então, aí você vai ganhar peso

Não tem como fugir da dieta. É balanço de energia. Você apenas deve gastar bem mais calorias do que pensa que gasta (ou come menos do que pensa que come).

@topic, não existe "chave para o sucesso", se existisse um treino muito superior aos outros todo mundo seguiria ele. De qualquer forma concordo com quem comentou que um treino menos volumoso e mais frequente provavelmente trará melhores resultados para iniciantes/intermediários. E acho que não há necessidade de treinar 5-6 dias na semana, 3-4 dias está de bom tamanho e te dará mais tempo de descanso.

[jonaskiller]

Cara,

Antes de tudo veja sua dieta, como já disse ela não pode estar boa. Não ignore a dieta, você já fez vários posts no fórum de Treinamento mas nenhum no de Nutrição, poste lá sua atual dieta, objetivo, necessidade calórica e o pessoal vai te ajudar!

Novamente não ignore a dieta.

Agora pro treino, o ideal, como você deve ser natural, e iniciante, recomendo treinar os músculos 2x por semana já que eles se recuperarão bem rápido. O ideal é treinar o músculo quando ele está 100%, e no seu caso 1 dia off para aquele músculo já deve ser o suficiente. Não tem porque fazer um ABCDE se logo no terceiro/quarto dia (digamos que você malhou peito na segunda) já está pronto para ser treinado.

Recomendo um treino AB-off-AB. Nesse modelo os mais famosos são o Superior/Inferior (segunda-quinta malha o superior e terça-sexta o inferior, com descanço na quarta e no final de semana). Outra opção é o Push/Pull.

Tem várias opções. tem o PHAT que é mais intenso, tem um Upper/Lower variando um dia pro outro, tem Fullbody 3x na semana.

Não existe série perfeita para ninguém, pegue uma, experimente-a por 2 meses, coma e durma MUITO e se treinou pesado terá resultados, depois teste outra rotina, se os resultados forem melhores comendo e dormindo igual, você aprenderá que seu corpo reage melhor a X tipo de treino, treinando Y vezes na semana, e poderá manter essa ideologia mudando uma ou outra coisa depois de uns 3 meses para seu corpo não se acostumar. Depois faz um cut por que você terá alguma gordura por vausa dadieta de bulk, e quando for fazer o bulking de novo já tem a idéia de como será seu treino.

Abraços

[Bruno Chester]

Equlibrio

[fnx]

eu gosto de fazer abcde, bastante peso respeitando a execução do exercicio, tem que matar 1 leão por treino

terça mesmo fiz peito e to sentindo ele até hoje

[jonaskiller]

O pessoal tem que entender que o treino que eles vão seguir, sendo natural, não deve ser igual ao de Fisiculturistas nem aos modelos que vêem em revistas de musculação.

Para um ectomorfo treine cada músculo 2x na semana e coma bastante (se ainda não consiga comer muito faça shakes calóricos e proteícos, mas se acostume a comer MUITO com o tempo). Não sei sua altura e idade, mas pelo seu peso sugiro algo em torno de 3000-3300 calorias por dia, divindo-as em "40% Carbo/40% Prot/20% Gordura" ou 40/30/30.

Não gamhou peso? Adicione mais 300-500 calorias, até achar a sua necessidade diária ideal.

Quanto ao treino, cada corpo reage diferente, mesmo de ectomorfo para ectomorfo. Indico novamente treinar os músculos 2x na semana com um AB-off-AB ou se sentir que está se recuperando bastante rápido, tente um ABABA-BABAB-ABABA......mas acedito que esse descanço seja necessário caso esteja pegando pesado.

Teve bons ganhos em 1-2 meses e continua evoluindo? Mantenha até estagnar a evolução de carga e ganho de massa, fazendo algumas alterações em exercícios ou número de sets/repetições pro seu corpo não se acostumar.

Parou de ter ganhos ou não teve o ganho esperado? Coma mais e experimente outro tipo de treino.

Abraços

[Heittor Hemétrio Castilhos]

Eu gosto de frequencia tipo abcx2 . No outro dia se pudesse tava pronto pra treina dnovo

[Heisenberg]

Primeiro que comer igual a um cavalo não significa que esteja comendo o suficiente.

Aliás, se não consegue ganhar peso, já fica claro que não está.

Comer muito não é sinônimo de comer o suficiente.

Vc pode até comer muito, mas não está comendo o suficiente.

Ponto 2: pode ser que o sistema de treino adotado, embora seja seu preferido, não seja o melhor para você, ainda mais se for ectomorfo, como diz.

Eu não ia comentar nada já que no momento a última coisa que tenho são certezas a respeito do funcionamento do meu próprio corpo. Me contento em, por enquanto, ser basicamente um espectador das discussões.

De qualquer forma, como esse tipo de post (particularmente o primeiro ponto) vem se tornando razoavelmente comum por aqui, acho interessante que se estabeleça algum tipo de contraponto.

Muito, mas muito cuidado ao sugerir que alguém simplesmente adicione calorias ad extremum...Por experiência própria, digo que este nem sempre é o melhor caminho e se o indivíduo não tiver um bom controle do que faz pode acabar prejudicando o shape e desperdiçando tempo para corrigir o prejuízo.

Já testei diversas combinações de volume/intensidade/frequência de treino em diferentes bases calóricas. Seguindo esse princípio do "simplesmente coma mais", cheguei a manter meu intake em cerca de 5500 kcal nos dias de treino e 4800 kcal nos dias off - isso para indivíduo de 1,80m, 82kg e BF em ~13% - sempre tirando a prova de adaptações nos modelos de treino...

O share de macros também foi variado, contudo manteve-se, na média, em algo em torno de 50-30-20 (Cho/Prot/Lip) nos dias on e 40-30-30 nos dias off. Quanto ao valor nutricional da dieta, sempre respeitei uma composição de cerca de 85-15 (85% dos alimentos vindos de fontes de alto valor e 15% de alimentos mais "lixo"), além de suplementar eventuais pequenas deficiências de micronutrientes com Orange Triad e Fish Oil.

No entanto, a única coisa que percebi ao longo das semanas nas quais segui essa dieta foi um sutil aumento de retenção + gordura no torso. Áreas mais secas como braços, panturrilhas e mesmo coxas (um dos meus melhores grupos musculares) permaneceram inalterados. Os ganhos de força mantiveram seu padrão de evolução prévio, sem modificações.

Minha glicemia pré e pós prandial está em perfeitas condições conforme tenho acompanhado, bem como outros indicadores de visualização mais simples. Também mantenho registros frequentes de toda alteração significativa que faço na minha rotina. Sigo sempre progredindo minhas cargas (especialmente nos compostos) e aprimorando continuamente a execução dos exercícios. No momento, só posso supor que alguma(s) outra(s) variável(is) endócrina(s) está(ão) desajustada(s), e já solicitei uma penca de exames nos últimos dias.

Em suma, nem sempre a solução é tão simples quanto parece, especialmente para quem é um verdadeiro hardgainer e precisa se manter 101% alerta para todos os poréns a todo momento.

@tópico:

O melhor sistema é aquele que funciona.

Então vc experimenta, começa fazendo de um jeito e analise, se depois de um mês os resultados não começarem a aparecer, vc muda.

Só é burrice continuar insistindo em algo que não dá resultados por meses ou anos.

Concordo e, para o autor do tópico, penso que além disso você (assim como todos que treinam) deve, antes de mais nada, solicitar o diagnóstico mais completo possível do teu painel hormonal.

Peça uma análise do teu Hemograma, Glicose, Insulina, HbA1C, Lipidograma, Ácido Úrico, Hepatograma, Ureia, Creatinina, TSH, T3, T4 Livre, Testosterona total e livre, IGF-1, Cortisol, GH, Prolactina, Estradiol, Estrona, FSH e LH... Se puder se consultar com um endócrino que tenha especialização na área esportiva e faça mais algumas verificações complementares, melhor ainda.

E se monitore sempre que possível. Nada doentio, mas Informação nunca é demais. Crie planilhas, gráficos etc para acompanhar cada input que você faz na tua rotina. Teste-os por algumas semanas e depois avalie os resultados...

Editado Junho 21, 2012 às 15:41 por Heisenberg

[jonaskiller]

@Heisenberg

Ele está sem ganhar 1kg há quase 1 mês, isso indica uma falha na nutrição. Se ele se diz hardgainer, antes de tudo planeje uma dieta, ninguém simplesmente diz "coma mais", o autor deve entender que ele deve rever sua dieta e encaixar o que falta nela (seja carbs, prot ou gordura), fazendo uma proporção adequada (40-40-20 ou 40-30-30), e ir testando até dizer "chega, é esse total de calorias que eu preciso por dia, mais do que isso não será necessário, e menos do que isso não terá tanto efeito". Ele deve testar e, inteligentemente, modificar sua dieta, não simplesmente "comer mais".

Se tudo o que você viu foi mais gordura sua dieta ou treino sem dúvida não estavam bem planejados para o seu corpo, mas se estava com uma dieta boa e um treino legal e pesado, duvido que só tenha ganho gordura, depois de um cut certeza que você verá músculos maiores. Quanto a progressão de carga, em treinos de pura hipertrofia é comum que não haja uma imensa progressão toda a semana, se você se sentir "fraco" faça um treinamento de força como SS e com uma dieta boa te garanto que terá uma imensa progressão (se seu objetivo for força e não puramente hipertrofia).

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O treino vem em segundo lugar apenas, mas não é de pouca importância. É impossível prever o que vai funcionar para ele, teste e veja qual tipo de treino funcionou melhor para você, seja treinar os músculos 1,2 ou 3 vezes na semana, cada corpo é um corpo, nós somos INDIVÍDUOS, somos diferentes uns dos outros. Para um ectomorfo o recomendado é treinar cada músculo 2x na semana e usar de movimentos compostos.

O autor também tem que entender que o peso que ele ganha vai vir da dieta, o levantamento de peso está ai para estimular o crescimento, que só acontecerá com uma dieta boa.

Editado Junho 21, 2012 às 15:46 por jonaskiller

[Heisenberg]

@Heisenberg

Ele está sem ganhar 1kg há quase 1 mês, isso indica uma falha na nutrição. Se ele se diz hardgainer, antes de tudo planeje uma dieta, ninguém simplesmente diz "coma mais", o autor deve entender que ele deve rever sua dieta e encaixar o que falta nela (seja carbs, prot ou gordura), fazendo uma proporção adequada (40-40-20 ou 40-30-30), e ir testando até dizer "chega, é esse total de calorias que eu preciso por dia, mais do que isso não será necessário, e menos do que isso não terá tanto efeito". Ele deve testar e, inteligentemente, modificar sua dieta, não simplesmente "comer mais".

Aí que está... As falhas na nutrição, podem (eu disse "pode") estar associadas a alguma desregulação hormonal ou mesmo simplesmente à estrutura dos treinos.

Não estou dizendo que ele não deva também aprimorar a dieta ou algo do tipo, apenas que não se deve ter conta que a coisa se processa de forma tão simples para todos. Se o caso dele é esse ou não, já são outros quinhentos (aliás, é até melhor que seja só isso)... De todo modo, que ele não se prenda somente a esses pontos e, se puder, investigue outras variáveis que podem ter impacto imenso na hipertrofia.

Se tudo o que você viu foi mais gordura sua dieta ou treino sem dúvida não estavam bem planejados para o seu corpo, mas se estava com uma dieta boa e um treino legal e pesado, duvido que só tenha ganho gordura, depois de um cut certeza que você verá músculos maiores. Quanto a progressão de carga, em treinos de pura hipertrofia é comum que não haja uma imensa progressão toda a semana, se você se sentir "fraco" faça um treinamento de força como SS e com uma dieta boa te garanto que terá uma imensa progressão (se seu objetivo for força e não puramente hipertrofia).

Nem tanta gordura (já que minha genética não me ferrou tanto nesse sentido), mas um boa dose de retenção associada. E massa magra? Só se tiver sido algo em torno de 100-200g segundo meus cálculos, o que é pífio considerando o tempo empregado e tendo como exemplo alguém que ainda está distante das medidas estimadas para seu potencial genético... Mas enfim, prefiro esperar o resultado dos exames antes de ser conclusivo e comentar mais qualquer coisa.

Quanto aos treinos de força genéricos (Starting Strength, Stronglifts, 5-3-1), já me dediquei por um bom tempo a eles e foram muito úteis (não tanto para hipertrofia quanto para os demais objetivos a que eles se propõe). Inclusive muito da minha base de treinamento atual é derivada disso.

Sobre o aporte nutricional, está aí uma das coisas que eu tenho 100% (ou melhor, 99,9% hehe) de certeza que foram primorosas a maior do tempo...

E a respeito das diferentes equações de volume/frequência/intensidade dos treinos, como disse anteriormente, já tenho uma coletânea de testes nas costas. Alguns princípios deram certo, tendo em vista minha constituição e estrutura muscular e esquelética, porém (com uma ou outra exceção), no geral o resultado foi muito aquém do que poderia se esperar (tendo como base novamente, o tempo dedicado). Por isso agora estou me focando em outros pontos mais sutis e que podem ter grande impacto (hormônios).

O objetivo do meu post foi apenas o de ser um parênteses e chamar a atenção para algumas afirmações. Nem tudo é simples para todos.

Editado Junho 21, 2012 às 16:38 por Heisenberg

[lhygc]

Primeiro que comer igual a um cavalo não significa que esteja comendo o suficiente.

Aliás, se não consegue ganhar peso, já fica claro que não está.

Ponto 2: pode ser que o sistema de treino adotado, embora seja seu preferido, não seja o melhor para você, ainda mais se for ectomorfo, como diz.

@tópico:

O melhor sistema é aquele que funciona.

Então vc experimenta, começa fazendo de um jeito e analise, se depois de um mês os resultados não começarem a aparecer, vc muda.

Só é burrice continuar insistindo em algo que não dá resultados por meses ou anos.

Ice, então o que você poderia me sugerir ja que sou ecto e não consigo comer uma quantidade considerável de comida (envolvendo a taxa calórica diária)?

[lhygc]

Princípio da progressão da dieta (termo cunhado por mim mesmo).

Pq eu tinha o mesmo problema, não conseguia comer muito e, consequentemente, não ganhava peso.

O que eu fiz?

Passei a comer progressivamente mais, até atingir minhas necessidades.

Por exemplo, não aguentava comer mais do que 200g de batata doce no café da tarde.

Comecei com 200g, depois passei p 250g e assim sucessivamente até chegar a 500g.

Arroz e feijão no almoço, mesma coisa.

Café da manhã, idem.

E assim foi com todas as refeições.

acredite, fui tentando fazer isso, mas realmente não da, me sacio muito facilmente... qual a solução pra esse problema?

[chemical_waste]

Princípio da progressão da dieta (termo cunhado por mim mesmo).

Pq eu tinha o mesmo problema, não conseguia comer muito e, consequentemente, não ganhava peso.

O que eu fiz?

Passei a comer progressivamente mais, até atingir minhas necessidades.

Por exemplo, não aguentava comer mais do que 200g de batata doce no café da tarde.

Comecei com 200g, depois passei p 250g e assim sucessivamente até chegar a 500g.

Arroz e feijão no almoço, mesma coisa.

Café da manhã, idem.

E assim foi com todas as refeições.

Eu estou tentando fazer isso, mas não sei se tá adiantando muito.

Você tem uma ideia mais ou menos de quanto tempo você demorou de comer de 200g para 500g de batata?

[Stockton]

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acredite, fui tentando fazer isso, mas realmente não da, me sacio muito facilmente... qual a solução pra esse problema?<br />

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Eu estou tentando fazer isso, mas não sei se tá adiantando muito.

Você tem uma ideia mais ou menos de quanto tempo você demorou de comer de 200g para 500g de batata?

Não sei se é o caso de vocês, mas eu (ectomorfo) consegui me alimentar mais quando dei mais espaço entre as refeições, tava naquela de 3h em 3h e ia diminuindo ainda mais o intervalo, vivia empachado, quando decidi comer só com fome (4h e 4h, 5h em 5h), consegui me alimentar melhor e atingir um volume bem maior ao final do dia. Ah, e se puder shake de proteína ou hipercalórico é muito mais fácil!

Editado Junho 22, 2012 às 16:05 por Stockton

[MLB]

cobavital b12 e muito bom pra abrir o apetite, mas tenha cuidado para nao comer descontroladamente

[lhygc]

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Não sei se é o caso de vocês, mas eu (ectomorfo) consegui me alimentar mais quando dei mais espaço entre as refeições, tava naquela de 3h em 3h e ia diminuindo ainda mais o intervalo, vivia empachado, quando decidi comer só com fome (4h e 4h, 5h em 5h), consegui me alimentar melhor e atingir um volume bem maior ao final do dia. Ah, e se puder shake de proteína ou hipercalórico é muito mais fácil!

no meu caso seria aconselhável apelar pra um hipercalórico?

[chemical_waste]

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Não sei se é o caso de vocês, mas eu (ectomorfo) consegui me alimentar mais quando dei mais espaço entre as refeições, tava naquela de 3h em 3h e ia diminuindo ainda mais o intervalo, vivia empachado, quando decidi comer só com fome (4h e 4h, 5h em 5h), consegui me alimentar melhor e atingir um volume bem maior ao final do dia. Ah, e se puder shake de proteína ou hipercalórico é muito mais fácil!

Ahh, nem tenho essa noia de 3h em 3h, eu so tenho 4 refeições (sem contar com pos treino liquido), mas tem dia que eu tenho que comer metade da refeição pra comer 1h dps pq se não, não aguento.

Vou continuar empurrado, é a unica maneira pelo visto.

[Stockton]

no meu caso seria aconselhável apelar pra um hipercalórico?

Sim, hipercalórico vale mais pra isso mesmo, o cara não chega nas calorias necessária, não aguenta nem mais 10g de frango ou uma colher de feijão, então faz um shake gostoso e que funciona, mas será sempre um "substituto", comida de verdade tem de continuar sendo a titular!

[villas]

ICEMAN

500g de batata doce?! CRRIIIIIIIIIIIII

Olha que eu não sou de me fazer pra comer, mas tu dá prejú. haha

Eu noto que logo que começo com uma dieta mais pesada, tudo é tranquilo, depois de um tempo seguindo, parece que vou me embuchando, um pouco pelo estômago sempre cheio, e talvez outro pouco por enjoar dos alimentos.

Editado Junho 24, 2012 às 18:21 por villas

[hylian]

500g de batata doce é tranquilo.

É mais difícil engolir 150g de peito de frango do que meio quilo de batata doce.

Eu como duas coxas c/sobrecoxa de frango por refeição e posso dizer com certeza que é melhor e mais fácil que comer meio kg de batata-doce. Alem disso prefiro comer duas xícaras de 200ml de leite com aveia do que batata-doce.

[Corleone]

Mais ou menos 2 meses.

Até pq não era só a batara, era toda a dieta.

E não pensem que foi fácil não, eu tb vivia empachado o dia inteiro, tinha dias que me dava até nojo olhar p comida, passava praticamente o dia todo com azia, era bem foda.

Mas depois ficou normal.

Mas essa estratégia que o Stockton falou tb é uma boa, as vezes dando mais espaço entre as refeições, consegue comer mais.

Eu nunca fiz 6 refeições diárias, nunca conseguir fazer o lanche da manhã, o máximo que consigo comer no meio da manhã sem estragar o almoço é uma maçã.

No mais é forçar mesmo, para se adaptar, vencer o desconforto inicial e empurrar comida para dentro.

Não conheço outra forma.

Medicamento não funciona, tomei cobavital por um tempo, mas para mim foi um lixo, eu comia bastante, mas depois ficava parecendo uma sucuri que engoliu um boi, não prestava p nada o dia inteiro, sono e desânimo p tudo, nem o treino rendia.

E hoje, você tem algum problema de digestão? Toma enzimas digestivas ou come alguma coisa depois de uma grande refeição para ajudar (abacaxi, por exemplo)?

[Corleone]

Eu como duas coxas c/sobrecoxa de frango por refeição e posso dizer com certeza que é melhor e mais fácil que comer meio kg de batata-doce. Alem disso prefiro comer duas xícaras de 200ml de leite com aveia do que batata-doce.

Peito de frango, se for grelhado, é mesmo muito difícil de descer.

[Thabet]

então, no caso dos ectos, faço e to afim de mudar pra um AB2x, acho que vou pra esse, porqe faço o ABCD e fico muuito tempo parado , em 3 semanas nem 1cm de braço e nenhum kg =/

talvez voce está tendo ganhos mas eles não estão aparecendo devido a gordura que está perdendo, procure fazer uma avaliação fisica porque dizer assim por cima é dificil!