Depois de ver algumas discurssões no forum sobre treino miofibrilar e sarcoplasmático. Montei um treino ABO baseado em um post do craw69 no diário dele. Como conheci a pouco tempo esse tipo de treino gostaria que usuarios com experiencia neste tipo de treino pudessem me dar algumas dicas e me alertar sobre possiveis erros no meu treino. Obrigado desde já.

#TreinoAtualizado

A (Peito, tríceps, ombro e Abdomen):

5x5---------Supino Inclinado (1x Halteres 1xBarra).

1x15-------Crucifixo Inclinado.

5x5---------Supino Reto (1x Halteres 1xBarra).

1x15-------Cross-Over (em pé com coluna reta, focando inferior do peito).

5x5---------Desenvolvimento com Halteres (TROCADO PARA MILITARY PRESS- Dica de: @Gabriel.O).

1x15--------Elevação Lateral.

3x5---------Triceps Coice.

B (Costas, bíceps, trapézio, perna e panturilha):

5x5------Puxada Frente (aberta pronada).

1x15-----Remada Baixa (fechada supinada).

5x5------Puxada Costas.

1x15-----Remada Baixa (fechada pronada).

5x5------Remada Curvada.

1x15-----Falha Encolhimento com Halteres.

3x5------Rosca Alternada.

-

3x5-------------Agachamento.

1x12------------Cadeira Extensora.

3x5--------------Leg. Press.

1x12------------Cadeira Flexora.

3x5--------------Avançado (Trocado pra Stiff - Dica de: @Gabriel.O)

3x20------------Elevação de Calcanhares Sentados.

Idade: 16 anos

Altura: 1.90m

Peso: 85kg (88kg)

Objetivo do treino: Hipertrofia Miofibrilar e Sarcoplasmatica

Estrutura: ABCAB - ATUALIZADO: AB 2x (Dica de @greco-romano)

BF: ---

Medidas: ----

Número de repetições: ---

Número de séries: ---

EDIT: Treino baseado no post de gustavoinoff e no diario de craw69.

EDIT²: 19/07/2012 Treino e estrutura atualizados.

NOVOS COMENTARIOS SÂO BEM VINDOS.

Editado 19/07/2012 às 21:30 07/19, 2012 por ParadoX (veja o histórico de edições)

nunca vi esse tipo de treino, vou esperar alguem que já tenha feito ele opinar...

mas não seria bom fazer um JIM WENDLER'S 5/3/1 e assim fazer o treino principal miofibrilar e depois as assistências com repetições mais altas?

Achei legal o treino, só trocaria extensora por Stiff e colocaria Militar no lugar do desenvolvimento halteres.

mas ai sou eu

Bons treinos

@manel007

Ainda não ouvi falar sobre "JIM WENDLER'S 5/3/1" vou dar uma pesquisada, quem sabe mais para a frente faço ele, mas no momento quero fazer o ABO. Mesmo assim, vlw pela dica...

Editado 19/07/2012 às 20:51 07/19, 2012 por ParadoX (veja o histórico de edições)

Mais Alguem? novos comentarios são bem vindos...

Editado 21/06/2012 às 22:46 06/21, 2012 por ParadoX (veja o histórico de edições)

O burnout e a divisão parecem estar legais ... a unica desvantagem é que vc nao vai conseguir treinar o mesmo musculo duas vezes na semana, eu testei e é bem eficiente ...... mas para arrumar isso voce pode fazer um AB 1.5 ou aumentar um dia de treino ... apenas minha sugestão.

Eu enxugaria os exercícios, faria AB x 1.5 (seg/qua/sex) ou AB x 2 (seg/ter/qui/sex).

AB x 1.5

Peito/Costas/Braço

Ombro/Perna/Panturrilha/Abdômen

AB x 2

Peito/Ombro/Tríceps/Abdômen

Costas/Trapézio/Bíceps/Perna/Panturrilha

Aqui vai um exemplo de AB x 1.5:

[A] PEITO / COSTAS / BRAÇO

supino reto [5 x 5 reps]

crucifixo reto [1 x 12 reps]

supino inclinado com halteres [3 x 5 reps]

-

remada curvada [5 x 5 reps]

pullover [1 x 12 reps]

puxada aberta [3 x 5 reps]

-

extensão de tríceps [3 x 8 reps]

rosca de bíceps [3 x 8 reps]

OMBRO / TRAPÉZIO / PERNA / PANTURRILHA / ABDÔMEN

desenvolvimento [5 x 5 reps]

elevação lateral [1 x 12 reps]

encolhimento [3 x 5 reps]

-

agachamento [5 x 5 reps]

afundo [1 x 12 reps]

stiff [3 x 5 reps]

-

gêmeos [3 x 8-12 reps]

abdominal [3 x 8-12 reps]

Abraço

eu testei e é bem eficiente .....

Um mês com treinando ABO / ABCAB, e tomando creatina, sinceramente, gostei muito do treino x resultados. TIve um aumento significativo na força e um crescimento geral razoavel.

@Greco-Romano & T_albino: Vou trocar a estrutura pra AB x2 esse mês ;] provavelmente no proximo se manter esse treino faço ab x1.5... Vlw pela dica.

Editado 19/07/2012 às 21:18 07/19, 2012 por ParadoX (veja o histórico de edições)