Idade: 18 anos

Altura: 1,78m

Peso: 60kg

BF: Acho que é baixo, tem minha foto ao lado.

Estudei nesse fórum sobre como montar uma dieta e etc, mas igual venho pedir umas dicas para vocês. Quero ganhar bastante massa magra e não me importo em ganhar gordura corporal junto.

TMB: 2200 kcal

Ingestão diária: 3200~3400kcal [bULK]

Proteínas: 120g a 180g diárias

Carboidratos: 450g a 515g diárias

Gorduras: 30g a 60g

To com dificuldade em dividir nas refeições isso. Posso fazer minhas refeições:

7:00 (desjejum)

10:00 (café manhã)

13:00 (almoço)

16:30 (pré-treino)

18:30 (pós treino)

19:00 (pós treino2)

21:30 (janta)

a divisão das refeições depende muito da tua rotina e de como sera melhor pra você, entre 6 e 9 refeições é uma bos

o básico é evitar gordura no dejejum, no pré e no pós, nessas refeições é hora de bastante proteína e carboidratos

tenta mandar pelo menos uma refeição com apenas gordura e proteína

o resto você sabe, já que você disse que pesquisou

7:00 (desjejum) -> 2 fatias de pão integral c/peito de peru e queijo + 200ml de leite

10:00 (café manhã) -> 2 barras de cereal + 1 fruta

13:00 (almoço) -> Arroz ou massa, saladas e verduras variadas, feijão, batata, carne vermelha ou frango ou peixe e ovos

16:30 (pré-treino) -> 200ml de leite + 1 fatia de pão integral c/peito de peru

18:30 (pós treino) -> Shake de whey protein

19:00 (pós treino2) -> 2 fatias de pão normal c/presunto + 2 ovos + 200ml de leite

21:30 (janta) -> Iogurte com banana e granola

Onde posso melhorar essa dieta? E quão boa seria a compra de 1kg de albumina?

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