idade: 19

Altura: 179 cm

Peso: 70kg

BF: 14% no olhometro

Medidas: So tenho a do braço, hoje a noite irei tirar as medidas do resto corpo,

Braço direito > 35,5

Braço esquerdo > 35

Objetivo do treino: hipertrofia

Tempo de treino>Havia malhado 1 ano ininterrupto, porem veio teste fisicos, exames treinamentos dos correios, estava parado a 5 meses e so agore retomei as atividades a 5 semanas.

Suplementos > Creatina(universal), Whey (fernandows), Albumina (naturovos), Malto (fernandows), Hipercalorico (neo nutri 3500). Possivelmente mes que vem estarei colocando Citrullina malto + aakg powder pra dar um gas maior, ja que tem dia que me desgasto bastante no trabalho, Carteiro ne mole nao, tem dia que qse morre!: D

Estrutura:ABC2x

A > peito - triceps

1°>Supino reto 4x8~10

2°>Supino inclinado 3x10

3°>Supino declinado 3x10

4°>Supino inclinado c/ halteres 3x10

5°>Tricps Pulley> 4x10

6°>Tricps Pulley invertido> 3x10

7°>Tricps testa c/ halteres > 3x10

8°>Banco > 3x10

B > Costa - biceps

1°>Puxada na frente 4x10

2°>Remada baixa 3x10

3°>Remada curvada 3x10

4°>Puxada atras> 3x10

5°>Rosca Scott 4x10

6°>Roca Direta 3x10

7°>Rosca Inclinada 3x10

8°>Rosca Martelo c/ barra 3x10

C> Ombro, trapezio e Perna

1°>Desenvolvimento 4x10

2°>Desenvolvimento c/ halteres 3x10

3°>Elevaçao lateral 3x10

4°>Grande remada 3x10

5°>Encolhimento na maquina 3x10

6°>Leg press 45° 4x10

7°>agachamento 3x10

8°>Cadeira extenssora 3x10

9°>Cadeira flexora 3x10

Ando penssando em dar uma intenssidade maior ao treino colocando um drop set nos seguintes aparelhos > Supino reto, Tricpes pulley, Puxada na frente, Rosca Scott e Desenvolvimento.

Ta ai um treino bem simples, estou aberto a critica e sugestoes, alias esse e o intuito do meu topico!

Estrutura:ABC2x

A > peito - triceps

1°>Supino reto 4x8~10 Na barra.

2°>Supino inclinado 3x10 Halteres 4x8

3°>Supino declinado 3x10 Crusifixo 3x12

4°>Supino inclinado c/ halteres 3x10 Paralelas 3xExaust

5°>Tricps Pulley> 4x10

6°>Tricps Pulley invertido> 3x10 Frances com halteres

7°>Tricps testa c/ halteres > 3x10 Testa Barra com supinado 4xExaust

8°>Banco > 3x10 eliminar*

B > Costa - biceps

1°>Puxada na frente 4x10 barra fixa 4xExaust

2°>Remada baixa 3x10 remada serrote unilateral 3x8 pesado

3°>Remada curvada 3x10

4°>Puxada atras> 3x10 3x12

5°>Rosca Scott 4x10 6º 3x8 pesado

6°>Roca Direta 3x10 5º 4x10

7°>Rosca Inclinada 3x10 eliminar*

8°>Rosca Martelo c/ barra 3x10 halteres 3x8 pesado

C> Ombro, trapezio e Perna

1°>Desenvolvimento 4x10 arremesso completo

2°>Desenvolvimento c/ halteres 3x10 3x8 pesado

3°>Elevaçao lateral 3x10 3xExaust

4°>Grande remada 3x10 posterior sentado 3x15

5°>Encolhimento na maquina 3x10 4x12

6°>Leg press 45° 4x10 7º

7°>agachamento 3x10 6º 4x8 pesado

8°>Cadeira extenssora 3x10 4x12

9°>Cadeira flexora 3x10 flexor horizontal 4x10

Esta é a minha sujestão de treino ,e se vc pensa em fazer algum treino diferente como dropset pesquisa bem sobre ele e aplica nos exericicos que tu quer e ta otimo.

abraço

Editado 28/05/2012 às 22:35 05/28, 2012 por Kevinfranzen (veja o histórico de edições)

Você tem pouco peso para muito volume de treino abc 2x faça 3ex para músculos grandes e 2 para pequenos ... Foque nos compostos para criar a estrutura do teu corpo , quando já tiver um shape bem desenvolvido se achar necessário faça isoladores ..

Sugestões

Biceps > Rosca direta 6 a 8 rep 3x / Rosca Scoth 3 x 8 / Ant braço Rosca inversa 3x8

Triceps > Banco < na minha opinião um dos melhores exercícios para triceps , execute com cotovelo bem fechado , se necessário peça alguém para não deixar abri-los , e jogue anilhas pesadas nas pernas para aumentar a intensidade .. E mandaria rosca francesa Unilateral ...

Pernas > Agachamento 7~8 rep 4x

Ombros > Desenvolvimento com barra ou halteres

Costas > Lev Terra , remada articulada , Barra fixa ,

Peitoral > Sup reto e inclinado

Esses são os básicos , abraços

vlw pelas dicas ae pessoal! ;D

Eu trocarei um dos pulley de triceps por outro exercicio, não acho o pulley dos mais eficientes, basta um desse tipo...

Concordo com o Vinizinhoo. quanto a eficiência do triceps banco (se for o que to pensando é nada mais que uma daptação das paralelas usando um banco e um apoio pros pés)

Não comece biceps com Scott, comece com rosca direta, tire um dos dois desenvolvimentos, coloque no lugar um pro posterior do ombro (voador inverso, crucifixo inverso...)