Idade: 16 anos

Peso: 66 kg

Altura: 1,70

BF: 14~15%

Objetivo: Hipertrofia

Treino: ABCA (irei mudar para ABCD)

Aerobicos: Quarta: Futebol, Sabado e Domingo: 40 min na bicicleta ergométrica.

Fui gordinho até os 10 anos e aos 10 anos emagreci mais continuou aquele gordurinha indesejavel mais nunca mais emagreci para perde-la, estou na academia a 1 anos e 2 meses e com um conhecimento sobre alimentação e treino ótimo.

Irei fazer um cutting em novembro/desembro para perder esta gordura mais até la quero ganhar o maximo de massa muscular.

Então... la vai minha dieta:

P: PROTEINA

C: CARBOIDRATO

G: GORDURA

K: CALORIAS

Desjejum (6:30) :

-60g de queijo minas (P: 10g/C: 0g/G: 11g/K: 140)

-60g de peito peru (P: 12g/C: 0g/G:0g/K: 70)

-400ml de leite integral (P: 12g/C: 20g/G: 12g/K: 230)

-40g de leite em pó desnatado (P: 12g/C: 20g/G: 0g/K: 140)

-40g de aveia (P: 5g/C: 22g/G: 3g/K: 140)

-1 banana prata (P: 2g/C: 26g/G: 0g/K: 110)

TOTAL: (P: 53g/C: 88g/G: 26/K: 830)

Lanche da escola (9:30) :

-100g de arroz branco (P: 2g/C: 24g/G: 0g/K: 110)

-100g de feijão (P: 9g/C: 29g/G: 2g/K: 140)

-Alface,tomate,pepino e abobora (P: 6g/C: 8g/G: 0g/K: 70)

TOTAL: (P:17g/C: 61g/G: 2g/K: 320)

-Almoço (12:30) :

-200g de arroz branco (P: 4g/C: 45g/G: 0g/K: 220)

-100g de feijão (P: 9g/C: 29g/G: 2g/K: 140)

-200g de alcatra ou frango (P: 50g/C: 0g/G: 15g/K: 300)

-Alface,tomate,pepino e abobora (P: 4g/C: 8g/G: 0g/K: 70)

-3 ovos inteiros (P: 18g/C: 0g/G: 16g/K: 200)

-20ml de azeite (P: 0g/C: 0g/G: 20g/K:150)

TOTAL: (P: 85g/C: 82g/G: 53g/K: 950)

Pré Treino (16:00) :

-150g batata doce (P:2g/C: 30g/G: 0g/K: 110)

-100g frango ou queijo (P: 25g/C: 0g/G: 15g/K: 300)

TOTAL: (P: 27g/C: 30g/G: 0g/K: 410)

Treino (17:30)

Pós Treino (18:45) :

-30g de whey (P: 24g/C: 2g/G: 2g/K: 110)

-30g de malto (P: 0g/C: 28g/G: 0g/K: 110)

-5g de creatina

TOTAL: (P: 24g/C: 28g/G: 0g/K: 220)

Janta/Pós Solido (20:00) :

-100g de arroz branco (P: 2g/C: 24g/G: 0g/K: 110)

-70g de feijão (P: 6g/C: 18g/G: 0g/K: 100)

-200g de alcatra ou frango (P: 50g/C: 0g/G: 15g/K: 300)

-2 ovos (P: 12g/C: 0g/G: 10g/K: 150)

-Alface,tomate,pepino e abobora (P: 4g/C: 8g/G: 0g/K: 70)

TOTAL: (P: 74g/C: 50g/G: 25g/K: 730)

Ceia (23:00) :

-60g de sardinha (meia lata) (P: 12g/C: 0g/G: 6g/K: 100)

TOTAL: (P: 12g/C: 0g/G: 6g/K: 100)

TOTAL DIETA INTEIRA:

PROTEINAS: 280g

CARBOIDRATOS: 340g

GORDURAS: 110g

CALORIAS: 3600

Arroz integral: é impossivel eu comer hahaha, pois na escola não da para eu pedir para fazer. No almoço, almoço no meu trabalho (sou garçom) e na janta... Fiz arroz integral aqui em casa um dia para meu pai e minha mãe eles quase me mataram pois odiaram o arroz integral então nem da.

No cutting eu até não irei comer arroz nem feijão.

É isso ai galera eu sei que é pequeno hahah mais queria que voces falassem sobre minha dieta.

Obrigado desde ja

TOTAL DIETA INTEIRA:

PROTEINAS: 280g

CARBOIDRATOS: 340g

GORDURAS: 110g

CALORIAS: 3600

Arroz integral: é impossivel eu comer hahaha, pois na escola não da para eu pedir para fazer. No almoço, almoço no meu trabalho (sou garçom) e na janta... Fiz arroz integral aqui em casa um dia para meu pai e minha mãe eles quase me mataram pois odiaram o arroz integral então nem da.

No cutting eu até não irei comer arroz nem feijão.

É isso ai galera eu sei que é pequeno hahah mais queria que voces falassem sobre minha dieta.

Obrigado desde ja

Coffe a dieta tá bem montada tipo os alimentos mais as quantidades estão bem exageradas, diminua as

proteinas pra 1,8~2,5g p/kg as gordura tb pode diminuir pra 0,8~1,0g p/kg fazendo isso já vai diminuir

as calorias ai, pq eu no final do bulk tava com 3.600Kcal porém peso mais q vc e sou um pouco mais

alto, então tenta recalcular a TMB, um ponto de partida bom pra vc seria 2.640Kcal q ficaria 40Kcal p/kg...

Outra coisa ñ fique na neura de arroz integral e o normal, o q manda é o total de calorias, quando entrar

em cutting se vc gosta de arroz e feijão ajuste as calorias e deixa pra cortar só no finalzinho, ñ precisa

sofrer tanto é só ajustar as calorias e pronto, os resultados virão...

olha , eu reduziria as proteinas e as distribuiria melhor pelo dia

por exemplo , seu lanche na escola nao tem nenhuma fonte de proteina animal !

e outra coisa , achei alta as calorias , nao precisa aumentar tanto as calorias pois o excesso vira gordura

aumenta coisa de 300-500 acima da sua taxa metabolica

grande parte das pessoas consomem grande quantidades de proteína achando que isso aumentará a síntese proteica, e irá melhorar os ganhons

nosso corpo utiliza os carboidratos como primeira fonte de energia, depois as gorduras e em ultimo caso as proteínas

não é certo nosso corpo usar proteína como energia, seu real papel é a manutenção do tecido, dos órgãos (... músculos)

sua dieta tem pouco carboidrato e muita proteína, essa falta de carboidrato com o excesso de proteína aliado a perca de energia da malhação pode levar seu corpo a ser obrigar a usar proteína como fonte de energia, e não mais para manutenção dos órgãos, aí em em vez de você está seguindo uma dieta que dará ganhos, na verdade, estará numa dieta que diminuirá seus ganhos e diminuirá a síntese proteíca

acho que deu pra entender, aumento carbo, abaixa proteína aí pra tão citada 2g

diminui a gordura, joga em horários estratégicos, e no lugar de tanta gordura joga mais carboidrato, cara isso é um bulk!

1,0g de gordura pro quilo, 2,0 de proteína e o resto de carboidrato

a galera aí já falou tudo

P: PROTEINA

C: CARBOIDRATO

G: GORDURA

K: CALORIAS

Desjejum (6:30) :

-30g de queijo minas (P: 5g/C: 0g/G: 5g/K: 60)

-30g de peito peru (P: 7g/C: 0g/G:0g/K: 30)

-400ml de leite desnatado (P: 12g/C: 20g/G: 0g/K: 120)

-40g de leite em pó desnatado (P: 12g/C: 20g/G: 0g/K: 140)

-40g de aveia (P: 5g/C: 22g/G: 3g/K: 140)

-1 banana prata (P: 2g/C: 26g/G: 0g/K: 110)

TOTAL: (P: 40g/C: 88g/G: 8g/K: 600)

Lanche da escola (9:30) : Aqui é impossivel por que estou na escola. E não tem jeito de eu comer proteina animal aqui

-100g de arroz branco (P: 2g/C: 24g/G: 0g/K: 110)

-100g de feijão (P: 9g/C: 29g/G: 2g/K: 140)

-Alface,tomate,pepino e abobora (P: 0g/C: 8g/G: 0g/K: 70)

TOTAL: (P:11g/C: 61g/G: 2g/K: 320)

-Almoço (12:30) :

-200g de arroz branco (P: 4g/C: 45g/G: 0g/K: 220)

-100g de feijão (P: 9g/C: 29g/G: 2g/K: 140)

-200g frango (P: 50g/C: 0g/G: 0g/K: 300)

-Alface,tomate,pepino e abobora (P: 0g/C: 8g/G: 0g/K: 70)

-3 ovos inteiros (P: 18g/C: 0g/G: 15g/K: 200)

-20ml de azeite (P: 0g/C: 0g/G: 20g/K:150)

TOTAL: (P: 81g/C: 82g/G: 37g/K: 950)

Pré Treino (16:00) :

-150g batata doce (P:2g/C: 30g/G: 0g/K: 110)

-50g frango (P: 12g/C: 0g/G: 0g/K: 300)

TOTAL: (P: 14g/C: 30g/G: 0g/K: 410)

Treino (17:30)

Pós Treino (18:45) :

-30g de whey (P: 24g/C: 2g/G: 2g/K: 110)

-30g de malto (P: 0g/C: 28g/G: 0g/K: 110)

-5g de creatina

TOTAL: (P: 24g/C: 30g/G: 2g/K: 220)

Janta/Pós Solido/Ceia (20:30) :

-70g de arroz branco (P: 2g/C: 24g/G: 0g/K: 110)

-70g de feijão (P: 6g/C: 18g/G: 0g/K: 100)

-70g frango (P: 16g/C: 0g/G: 0g/K: 300)

-2 ovos (P: 12g/C: 0g/G: 10g/K: 150)

-Alface,tomate,pepino e abobora (P: 0g/C: 8g/G: 0g/K: 70)

TOTAL: (P: 36g/C: 28g/G: 10g/K: 730)

TOTAL DIETA INTEIRA:

PROTEINAS: 190g

CARBOIDRATOS: 320g

GORDURAS: 60g

CALORIAS: 3300

Minha TBM deu 3070 (altamente ativo) segundo a planilha do excel. então aumentei umas calorias ai a mais.

Tirei a ceia pois não sei se estou certo, mas me sinto satisfeito da janta até o desjejum.

Tirei a alcatra que agora é so frango pois tem 0 gordura ou pouquissima gordura!

Deu 2,8 de proteina por peso, quase 1g de gordura por peso e 4,8g de carboidrato por peso.

E Isso ai pesso que avaliem.

Obrigado desde ja!

Editado 26/05/2012 às 22:34 05/26, 2012 por Coffe (veja o histórico de edições)