Idade: João Pedro

Altura: 1,82

Peso: 69kg

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura: ABCDE

Número de repetições: 8~12

Número de séries: 3~4

Fala ai galera, sou novo aqui no forúm, treino a 10 meses, e a pouco tempo substitui a rotina ABC2x pela ABCDE afim de buscar mais resultados de acordo com meu tipo físico e gostaria que vocês avaliassem meu treino para que eu possa melhorá-lo cada vez mais! Gostaria tambem se sugestões para a organização na ordem de treino dos grupos musculares se possível!

A: Costas (Abs)

. Barra Fixa 4x8

. Remada na Polia Baixa c/ Pegada Aberta 3x8

. Serrador 3x10

. Puxador pela Nuca 4x8

. Puxada c/ Braço Estendido c/ Corda 3x12*

. Abdominal Oblíquo c/ Halter 3x15

. Abdominal Oblíquo no Chão 3x15

* Pensando em substituir pela Remada Curvada e jogar depois da Barra Fixa

B: Peitoral

. Supino Reto Barra 3x8

. Supino 45º c/ Halter 4x8

. Crucifixo c/ Halter 3x8

. Supino Declinado Máquina 3x8

. Cross Over 4x8

C: Ombros/Trapézio (Abs)

. Elevação Lateral 4x6/8/10

. Elevação Lateral 45º

. Desenvolvimento c/ Halter 3x10

. Elevação Frontal 3x8

. Crucifixo Invertido 3x8

. Encolhimento c/ Halter

. Abdominal Infra na Barra Fixa 3x15

. Abdominal Infra no Chão 3x20

D: Quadríceps/Posterior/Panturrilha

. Leg Press 180º 3x12

. Agachamento Hack 3x12

. Cadeira Extensora Unilateral 4x15

. Mesa Flexora 4x15

. Panturrilha Sentado 3x12

. Panturrilha em Pé 4x15

* Vo começar com Agachamento Livre essa semana

E: Tríceps/Bíceps/Antebraço (Abs)

. Tríceps Testa/Supino Fechado c/ Barra W 3x6/6

. Coice c/ Halter 3x10

. Cross Over Unilateral 3x8

. Tríceps Corda 3x8

. Bíceps Unilateral Apoiado 3x10

. Rosca Scott 3x10

. Bíceps Alternado 3x8

. Abdominal c/ Peso no Banco Declinado 3x20

. Abdominal s/ Peso no Chão 4x20

Editado 7/05/2012 às 13:54 05/7, 2012 por Jota_* (veja o histórico de edições)

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