Desfazendo o mito do Gluteo by Bret Contreras

Em 1995, meu primo e parceiro de treinamento me comprou O Livro Completo de Butt e pernas, porque, em suas palavras, ele "nunca conheci alguém tão obcecado com o treinamento de seus glúteos."

Eu me debrucei sobre esse livro, e desde então tenho lido quase todos os estudos, artigos e livro já escrito sobre os glúteos. Minha estante é carregado com material de glúteo e quadril exercício de extensão, incluindo quatro extra-grandes três classificadores completos de artigos Glute e estudos que foram impressos e destaque ao longo dos anos.

Se a publicação foi voltada para musculação, powerlifting, ou esporte-formação específica, se lhe é aplicável, os glúteos de qualquer forma, eu o li.

Em 2006, eu abri Lifts, um estúdio de fitness baseada em Scottsdale, especializada em treinamento glúteo. Eu desenvolvi várias marcas exercícios Glute novos, que os meus clientes e eu acreditava que eram muito mais eficaz do que a maioria das pessoas estavam fazendo para os glúteos. Lifts rapidamente se tornou conhecido como o ginásio butt-aperfeiçoamento em Scottsdale.

Medidores de Gluteos

No início de 2009, fui treinado por Noraxon e usei seu Myotrace 400 e Software Aplicação Clínica, um sistema que mede e registra a atividade muscular de exercícios através de um processo conhecido como eletromiografia, ou EMG.

Eu há muito suspeitavam que os métodos e exercícios que eu desenvolvi em meu estúdio de treinamento foram muito mais eficientes do que as publicações foram, mas depois de experimentos em minhas cuecas com fios e eletrodos ligados a mim para que eu poderia medir e registrar o glúteo, quad, isquiotibiais, adutores e atividade de mais de cem diferentes exercícios de extensão do quadril, ficou claro para mim que os glúteos são o grupo muscular mais mal-indexada em fitness.

Eu testei peso corporal comum e única, dumbbell, banda, barra, aparelhos e exercícios da máquina, em seguida, testaram três outros indivíduos com diferentes comprimentos de segmento antropometria ou corpo para ter certeza dos resultados que eu vi não eram atípicos.

Sabendo que a população de fitness iria procurar explicação científica para dar apoio aos meus dados, eu sabia que meu próximo passo precisava ser. Quatorze anos depois de ler o livro do meu primo comprou-me sobre os glúteos, escrevi minhas próprias glúteo-book intitulado Técnicas Avançadas em glúteos Fortalecimento Maximi.

Dentro das suas 675 páginas, você encontrará fotos e descrições de mais de 200 exercícios Glute, muitos dos quais você nunca viu ou tentou antes, bem como mais de 700 referências e links para outras fontes. O livro desfaz muitos mitos que cercam os glúteos ", o treinamento funcional," e "Formação esporte específico." Se você está interessado em treinar glúteo, este livro é uma leitura obrigatória.

O Guy Glute

Recentemente, um colega meu me apelidou de "O Guy Glute". Estou certo de que eu fiz mais pesquisas sobre os glúteos do que qualquer outra pessoa neste planeta. Minha pesquisa me fez perceber duas coisas.

Primeiro, os peritos não sabem nada sobre os glúteos. Sim, isso inclui todos os seus autores favoritos, professores, instrutores e treinadores. Apesar do fato de que os músculos glúteo máximo são sem dúvida os músculos mais importantes no esporte e o fato de que técnicos de musculação ajudaram a popularizar "a ativação do glúteo", nenhum deles tem uma boa compreensão da formação glúteo. Nem fisiculturistas, levantadores, ou fisioterapeutas. Todos pensam que eles fazem, mas eles não.

Na verdade, os especialistas estão tão longe da marca que melhora os seus exercícios de Gluteos, que só podem ativar a metade de muitas fibras.

E segundo, glúteos de atletas são pateticamente fracos e sem força. Mesmo as pessoas que pensam que têm glúteos fortes quase sempre têm glúteos muito fracos em comparação com o quão forte eles podem obter através de formação adequada.

Progressões do Exercício

Como mencionado anteriormente, a maioria das pessoas pensam que têm glúteos fortes. Eles acreditam que isso, porque eles pensam que agachamento, deadlifts, e Avanços são os melhores exercícios para Gluteos, e eles passaram anos a ficar muito fortes com estes. Mesmo que eles possam deixar seus glúteos muito doloridos, agachando, deadlifting, avançando e não fortalecer os glúteos muito. Eles têm como alvo os quads e eretores da coluna. Mesmo no agachamento na gaiola, avanços andando, e deadlifts sumô não ativam muito glúteo, em comparação com os exercícios que eu tenho para lhe mostrar.

Se você estudou a ativação do glúteo como eu tenho nesses anos, você se surpreenderá com os dados. A maioria dos exercícios aqui propostos ativa mais Gluteo corporal do que o agachamento em rep max e deadlifts.

Isto não é devido ao fato de que os indivíduos não sabem como usar os glúteos ou não aderir à forma de exercício. É devido ao fato de que biomecanicamente os glúteos não são maximamente envolvidos no agachamento, Deadlifting, avanço; Eles só estão maximamente contratada a partir de exercícios de perna dobrada do quadril hiperextensão.

Além disso, só porque alguns glúteos são grandes, isso não significa que eles são fortes. Além do treinamento, cerca de três centenas de clientes "normais" ao longo dos últimos anos, treinei vários atletas de elite, de jogadores da NFL e levantadores para velocistas e modelos de figure. Eu ensinei a cada um destes indivíduos os exercícios listados abaixo, e eu quase sempre tinha que começar com eles com o seu próprio peso para a resistência.

Embora um dos basistas poderiam fazer agachamentos e deadlifts com mais de três vezes o seu peso corporal, quando realizada pela primeira vez impulsos do quadril, ele teve que começar com dois conjuntos de vinte repetições com seu próprio peso. Inicialmente tentei usar 135 libras no impulso do quadril, que era cerca de um terço do que ele agachou e deadlifted, mas ele mal conseguia mover a barra.

Os jogadores da NFL foram ambos lineman 350-libra ofensiva que faria golpes de quadril por duas séries de vinte repetições também. Quando você pesa 350 libras, exercícios de peso corporal pode ser muito produtivo! Ambos os atacantes mencionou que o impulso do quadril foi o melhor exercício cadeia posterior que já haviam realizado e comentou sobre como eles amaram o fato de que eles não têm para embrulhar seus joelhos ou usar um cinto para realizar o exercício.

O velocista olímpico tinha a força melhor do glúteo relativa do grupo, facilmente ser capaz de executar vinte golpes de perna única do quadril sobre o seu treino muito primeiro.

Ganhos de força para os exercícios novos vêm muito rapidamente. Comecei usando 185 libras por dez representantes no quadril impulso e dentro de um ano que eu poderia fazer 405 para cinco.

O plano seguinte vai ser deixar os seus glúteos muito mais sexy, mais forte e mais rápido. Uma vez que todos possuem diferentes faixas de força do glúteo, eu vou dar quatro fases, que se tornam progressivamente mais exigente e difícil.

Se você pertence a uma fase e começar a fase três, você vai acabar melhorando seus padrões disfuncionais existentes, o que levará a uma volta puxado para baixo, tendão ou músculo da virilha. Você vai ter que ser o juiz a respeito de qual fase você começa, mas eu sugiro jogar pelo seguro e de partida em uma fase, passando de duas a três semanas em cada fase.

Também incluído um conjunto de exercícios, alguns dos quais podem ser realizadas no seu local ginásio ou ginásio garagem, e algumas das quais requerem equipamento especializado. Eu acredito que o equipamento abaixo deve tornar-se grampos na formação do glúteo e esporte-formação específica, uma vez que efetivamente treinar o sprint vetor e maximizar a ativação do glúteo.

Não deixe de realizar o seu agachamento, levantamento terra e vanços, e as extensões de volta movimentos. Treine estes em seu dia de perna regular e execute dois treinos semanais de Glúteo em dias separados. O treino será breve e você não vai ficar muito dolorido. Sempre comece cada treino glúteos com um simples aquecimento consiste em alongamentos dos flexores de quadril e um par de exercícios de peso corporal de ativação glúteo.

FASE 1: Flexibilidade e ativação dos Gluteos

Você deve possuir flexibilidade adequada no flexor do quadril, a fim de abrir os quadris e os glúteos máximo para ativação do músculo. Além disso, você deve ser capaz de controlar o seu próprio peso e aprender a contrair os glúteos corretamente antes de começar a adicionar peso. Mark Verstegen, Mike Boyle, Eric Cressey, e Mike Robertson têm feito um excelente trabalho discutindo a importância da ativação do glúteo.

Execute duas séries de flexor do quadri (Hip Flexor Stretch) se estendendo por 60 segundos, avançando mais no trecho final.

https://www.youtube.com/watch?v=cZvFBpl2poQ&feature=related

Escolha dois exercícios dos listados abaixo e realize duas séries de dez repetições com uma espera de cinco segundos isométrica em cima:

- Glute bridge

- Quadruped hip extension

- Bird dog

- Hip thrust

- Single-leg glute bridge

Escolha um exercício e realize duas séries de dez repetições com uma espera de cinco segundos isométrica em cima:

- Lying abduction

- Clam

- Fire hydrant

Fase Dois: Hipertrofia dos Glúteos

Agora é hora de progredir para exercícios mais desafiadores e começar a embalar em alguma massa glúteo funcional.

Escolha dois exercícios e realize duas séries de dez a vinte repetições:

- Barbell glute bridge

- Pendulum quadruped hip extension

- Single-leg hip thrust

- Weighted bird dog

Escolha um exercício e realize duas séries de dez a vinte repetições:

- Band standing abduction

- Band seated abduction

- Band external rotation

Terceira Fase: Força dos glúteos

Finalmente, chegamos à fase de força máxima. Por esta altura, você terá desenvolvido uma conexão mente-músculo superior e será capaz de maximizar a ativação do glúteo através de treinamento de força pesado.

Escolha um exercício e realize quatro séries de cinco repetições:

- Barbell hip thrust

- Bent-leg reverse hyper

- Bent-leg back extension

Fase Quatro: Power Glute e Velocidade

Finalmente, é hora de testar sua força glúteo recém-descoberta e capacidade locomotiva aumento.

Durante estas sessões de sprint, você notará um aumento de recrutamento glútea durante a execução, e você será capaz de segurar a posição "sprint" ao longo da corrida de 100 metros inteiro. Certifique-se de gastar cerca de vinte minutos a aquecer e, progressivamente, aumentar a velocidade como o progresso sets.

Execute estes exercícios cinco dias de intervalo. Em sua sessão primeiro sprint, sua maneira de trabalhar a quatro sprints de 100 metros em 80% a velocidade máxima. Em sua sessão de corrida em segundo lugar, trabalhar o seu caminho até dois sprints de 100 metros em 90% a velocidade máxima. Em sua sessão de corrida em terceiro lugar, trabalhar o seu caminho até um 100-metros rasos em 100% a velocidade máxima. Ter um amigo trazer um cronômetro e veja se você pode definir um recorde pessoal.

Quando você terminar com estas fases, você pode simplesmente misturar o seu programa de Glúteo própria com base na disponibilidade de equipamentos e preferência exercício individual. Depois de construir a força nesses exercícios, o treino nunca vai se sentir sem ter pelo menos um glúteo máximo strengthener em sua rotina. Os dias de apenas agachamento e deadlifting estão muito longe.

Bodybuilders

Ronnie Coleman subiu a ecigência para glúteos bodybuilders "Quando ele apareceu no Mr. Olympia 2003 em 293 libras com enormes, glúteos desfiado. Se você já viu vídeos de Ronnie, você sabe que ele ama seus agachamentos pesados ​​e deadlifts, bem como suas estocadas muito extenuantes de estacionamento. Eu não posso imaginar o que seus glúteos já teria parecia que ele havia feito investidas do quadril ou extensões pêndulo quadrúpedes quadril.

Bodybuilders são direito sobre a marca com a formação e quad maneira fora da marca com glúteo e na formação dos isquiotibiais. Seu arsenal de exercícios é muito estreita. Bodybuilders deve ficar longe de sprints, plyos, e um representante maxes, como a relação risco-recompensa não é apenas grande o suficiente.

A melhor estratégia é integrar apenas alguns dos exercícios listados abaixo em sua rotina de repetições mais elevadas. Se você é um fisiculturista de 300 libras, realizando 20 repetições controladas com uma pequena pausa em cima sobre o impulso do quadril com apenas peso corporal irá realmente taxar os glúteos. Desde os glúteos são em média de 68% do músculo de contração lenta, eles podem responder muito bem ao reps mais elevados.

No entanto, há também muita evidência que mostra que desde o glúteo máximo geralmente é o maior músculo do corpo, ele permanece dormente durante atividades de baixa intensidade em uma tentativa de poupar energia para fins mais intensos. Dessa forma, eles são como "gigantes adormecidos", pois eles só querem ser incomodados quando absolutamente necessário.

Se você é um bodybuilder e você precisa de glúteos grandes, então você deve executar os exercícios abaixo. Agachamentos, levantamentos terra, e estocadas não está fazendo isso para você. Eu gosto FST-7 Haney Rambod do método, onde ele sugere a realização de alguns exercícios pesados ​​na faixa de repetições 8-12, seguido por sete conjuntos de um exercício mais leve para isolamento de oito a 12 repetições com mais curtos de descanso vezes.

Gostaria de sugerir a realização de quatro conjuntos de golpes pesados ​​do quadril seguido por sete conjuntos de qualquer uma abdução movimento como um rapto banda ou um movimento mais orientada como uma ponte glúteo da perna de um único ou mesmo uma extensão do quadril quadrúpede com um de cinco segundos isométrica realizar-se superior.

Muitas academias têm máquinas de Gluteos muito boas também. Estas máquinas podem ativar os glúteos de um grau muito maior do que as típicas permanentes livre-peso exercícios. Basta fixar o peso extra para a pilha se precisa-ser.

Modelos Figure

TC aludiu à importância do "Um-forma" para sensuais glúteos femininos. Enquanto a forma dos glúteos são em grande parte genética, as mulheres continuam a necessidade de tentar preservar a sexy Uma forma-, tanto quanto possível e assistir a sua glúteo superior a menor proporção do glúteo.

As meninas da categoria "bom" ter um sexy Uma forma e pode realizar todos os tipos de exercícios de glúteo. As meninas da categoria "ruim" ter bem desenvolvida glúteos, mas estão perdendo a sua Uma forma, devido à glúteos superdesenvolvidos superiores. Seus glúteos superiores estão ficando muito grande. Essas meninas devem evitar hiperextensão do quadril, abdução e rotação externa exercício e manter a exercícios de extensão apenas do quadril. Embora os exercícios de extensão do quadril não trabalhar os glúteos, como exercícios de hiperextensão do quadril fazer, eles se concentram sobre os glúteos inferiores e limitar o envolvimento do glúteo superior.

FAQ

Q: Sua pesquisa soa muito louco. Há alguma pesquisa existente para substanciar suas reivindicações?

R: Sim, existem, incluindo um estudo realizado pelo Conselho Americano de Exercício (ACE) em 2006, que mostrou que um peso corporal quadrúpede extensão do quadril mais ativadas glúteo máximo músculo do que um agachamento máximo um-representante. Há também um estudo realizado por Kearns, et al. que mostrou que as extensões de volta mais ativadas glúteo máximo músculo de perna reta deadlifts, e um estudo realizado por pesquisadores do Hospital de Reabilitação de Madonna, que mostrou que correr em uma esteira ativada durante o dobro do músculo glúteo máximo como o Stairmaster. Mesmo andando venceu o Stairmaster.

Em Técnicas Avançadas em glúteos Fortalecimento Maximi, eu explico esses estudos por explorar e analisar a orientação das fibras musculares, vectores de carga, relações comprimento-tensão, e cinemática angular. Nos três estudos descritos acima, as extensões de quadril quadrúpedes, extensões de costas, e corrida em esteira (todas as ações ântero-posterior) venceu agachamentos, levantamentos terra e a esteira (todas as ações axiais).

Q: Você tem tido seu quadril impulso clientes por mais de dois anos? Parece bastante perigoso. É seguro? Algum de seus clientes se feriu?

R: Sim, o impulso do quadril é perfeitamente seguro. Nos últimos três anos, eu tinha cerca de 10 clientes do sexo masculino impulso regularmente hip sobre libras 365 para dez repetições e em torno de 10 clientes do sexo feminino hip impulso 135 libras por dez repetições. Eu estive empurrando quadril 405 a 455 libras por dois anos agora, e minhas costas nunca se sentiu mais saudável.

Em quase três anos de prescrição golpes de quadril, não um único indivíduo jamais se machucar de executar o exercício. Não só não levam a parte inferior das costas lesão, eles até mesmo prevenir lesão lombar porque maximamente fortalecer os glúteos; melhor o músculo volta poupador que há.

Por que qualquer movimento que se concentrou na segmentação dos glúteos - o músculo mais forte do corpo - por meio de extensão do quadril direto, mantendo a coluna em posição neutra ser inseguro?

Q: Ronnie Coleman teve as melhores glúteos de todos os tempos, e ele nunca fez pressões do quadril. Nem Andy Bolton, e ele deadlifted mais do que qualquer homem na história. Usain Bolt é o homem mais rápido do mundo, e ele nunca fez quaisquer pressões do quadril. O que ocorre?

A: O glúteos do Ronnie teria sido ainda maior a partir de impulsos do quadril. Andy Bolton pode ficar mais forte em seu bloqueio deadlift, se ele fez investidas do quadril. E Usain Bolt pode ficar ainda mais rápido se ele executou golpes de quadril. Eles são tão bons! Espere que este exercício é muito popular no tempo.

Q: exercícios de ativação foram feitos apenas para ativar os músculos com a resistência corporal. Eu não acho que você deveria carregá-los para cima.

A: Você pode carregar qualquer movimento em exercício. Eu concordo que você não deve tentar carregar exercícios como slides de parede escapular, mas pontes Glute? Vamos lá! Nós estamos falando sobre os glúteos. A casa de força do corpo humano!

Q: Esses exercícios fazem as pessoas te olhar engraçado. Eu não quero fazê-los em minha academia.

A: Você não gosta de transar? O que há de errado com você? Brincadeirinha, pois eles são de fato olhando estranho. Eu tenho que confessar que quando comecei a fazer estas no Ginásio Powerhouse eu tenho alguns olhares estranhos. Agora eu tenho uma meia no ginásio fazê-las. Eu tenho as pessoas vêm até mim todos os dias e dizer: "Você é o cara que ensinou meu amigo, o impulso do quadril. Ele ensinou-me deles e eu nunca faço um treino de perna sem eles!"

Eles são nada mais embaraçoso do que deadlifts romenos ou adductions quadril, mas chegamos insensíveis a eles. Com o tempo, eles não vão parecer tão estranho. Se você está bem com a liquidação por meio de ativação do glúteo o possível, então não fazê-las. Mas se você quiser força do glúteo máximo, a velocidade de corrida, saúde lombar, e sex-appeal, então é melhor você começar a empurrar.

Q: Você tem certeza que lunges não são o melhor exercício do glúteo? Toda vez que faço a eles que eu mal consigo sentar por uma semana.

R: Sim, eu testei-os muitas vezes em mim e em várias outras pessoas para. Eles com certeza fazer o tie-in glúteo-ham ferida, mas eles não fazem os glúteos superiores ferida, nem causar uma queimadura ou uma bomba nos glúteos, como os exercícios listados acima. Contrariamente à opinião popular, eles só recebem a ativação do glúteo máximo, 30% da MVC, enquanto outros podem começar a ativação do glúteo para mais de 120%.

fonte https://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/dispelling_the_glute_myth

FASE 1

- Glute bridge

- Quadruped hip extension

- Bird dog

- Hip thrust

- Single-leg glute bridge

https://www.youtube.com/watch?v=L1kranTPgxI

- Lying abduction

- Clam

- Fire hydrant

https://www.youtube.com/watch?v=xT4VTkaxC0E

FASE 2

- Barbell glute bridge

- Pendulum quadruped hip extension

- Single-leg hip thrust

- Weighted bird dog

- Band standing abduction

- Band seated abduction

- Band external rotation

https://www.youtube.com/watch?v=4vpoRH6tOXk

https://www.youtube.com/watch?v=yzubln5pJAA

https://www.youtube.com/watch?v=19p6nWFHaRI

FASE 3

- Barbell hip thrust

- Bent-leg reverse hyper

- Bent-leg back extension

https://www.youtube.com/watch?v=jVlQhlKf-5Q

https://www.youtube.com/watch?v=iNv5DrUcvvI

https://www.youtube.com/watch?v=eohYp8QANGY

De todos exercícios citados, desconheço 90% deles. Legal o texto, nunca tinha lido nada que se aprofundasse em treino de glúteos...

Completando a lista de exercícios, acho que o post só permite um certo número de vídeos.

FASE 2

- Barbell glute bridge

- Pendulum quadruped hip extension

- Single-leg hip thrust

- Weighted bird dog

- Band standing abduction

- Band seated abduction

- Band external rotation

FASE 3

- Barbell hip thrust

- Bent-leg reverse hyper

- Bent-leg back extension

De todos exercícios citados, desconheço 90% deles. Legal o texto, nunca tinha lido nada que se aprofundasse em treino de glúteos...

Eu também, com exceção da elevação pélvica que substitui o 4 apoios.

treino da Andrea carvalho https://www.andreacarvalho.com.br/imprensa_materias1.asp

Tyler,

Fixei o tópico e acrescentei um detalhe no nome.

Obrigada pela contribuição.

Esse artigo é bem legal. Parabéns pela tradução, colorado.

Tenho sérias dificuldades com esse grupo muscular, uma lordose feia causada em parte por glúteos fracos. Estou tentando achar uma forma de ativar os glúteos sem ativar os posteriores, mas está difícil.

Legal! Eu já conhecia alguns mais tem uns que ainda não tinha visto vou adicionar ao treinor

Boa contribuição.

bom..brigado por compartilhar o material, mas essa tradução aí não merece parabéns kk

Da pra substituir 4 apoios por elevação pélvica, certo?

Da pra substituir 4 apoios por elevação pélvica, certo?

Olá,

Dá para substituir por outros exercícios, sim; lendo no artigo você vai ver diversos exercícios que pode fazer para os glúteos, além da elevação pélvica (Hip Thrust).

Se fizer elevação pélvica cuide para estar ativando os glúteos e não os isquiotibiais.

me tire umas dúvidas. Primeiro, o stiff não entraria no treino de gluteos? ou no caso é porque setia citado como exercício de isquitibiais?

Segundo, ele diz que squat, terra e avanço não são os melhores exercícios pra hipertrofia do músculo em questão, que entram mais pra ganho de força e recrutam uma porcentagem menor de fibras que os exercícios de extensão e etc (os que foram citados)

mas eles nao entram em momento nenhum do treino de gluteos?

Por exemplo (já que ele cita um autor que gosta de começar o treino com exercícios de força com menos repetições e depois os isoladores com mais repetições), poderia dividir assim um treino:

1 - Levantamento terra

2 - Stiff

3 - cadeira flexora

4 - glute brigde (FASE 1)

5 - Lyning abduction (FASE 1)

6 - quadruped hip extension (FASE 2)

7 - cadeira abdutora (é o mesmo movimento de band seated abduction?) (FASE 2)

8 - Barbell hip thrust (FASE 3)

9 - Remada cavalinho

10 - Rosca direta

No caso esse treino seria pra uma mulher, com obsessão por desenvolver os gluteos. O treino dela estaria dividido, esse aí é o dia de posterior, costas, gúteos e bíceps (os outros grupos musculares estão nos outros dias da semana divididos)

Eu entendi bem a sequência das FASES 1, 2 e 3?

Olá Maximus, vou tentar responder suas dúvidas.

me tire umas dúvidas. Primeiro, o stiff não entraria no treino de gluteos? ou no caso é porque setia citado como exercício de isquitibiais?

Acho que o problema do stiff (e de outros exercícios de extensão de quadril) é que, em pessoas com glúteos fracos, os isquiotibiais trabalham bem mais. Talvez por isso ele tenha focado em exercícios um pouco mais específicos para glúteos.

Segundo, ele diz que squat, terra e avanço não são os melhores exercícios pra hipertrofia do músculo em questão, que entram mais pra ganho de força e recrutam uma porcentagem menor de fibras que os exercícios de extensão e etc (os que foram citados)

mas eles nao entram em momento nenhum do treino de gluteos?

O Bret se baseia muito em estudos eletromiográficos (EMG), que mostrariam a ativação do músculo em diferentes exercícios. De acordo com estes estudos, exercícios compostos como agachamento apresentam menor ativação dos glúteos do que outros exercícios. Mas não creio que ele esteja dizendo para não fazer compostos.

Até onde eu entendo os exercícios que ele recomenda deveriam apenas fazer parte de um treino mais amplo, que também tenha exercícios para posteriores, quadríceps, etc.

Por exemplo (já que ele cita um autor que gosta de começar o treino com exercícios de força com menos repetições e depois os isoladores com mais repetições), poderia dividir assim um treino:

1 - Levantamento terra

2 - Stiff

3 - cadeira flexora

4 - glute brigde (FASE 1)

5 - Lyning abduction (FASE 1)

6 - quadruped hip extension (FASE 2)

7 - cadeira abdutora (é o mesmo movimento de band seated abduction?) (FASE 2)

8 - Barbell hip thrust (FASE 3)

9 - Remada cavalinho

10 - Rosca direta

No caso esse treino seria pra uma mulher, com obsessão por desenvolver os gluteos. O treino dela estaria dividido, esse aí é o dia de posterior, costas, gúteos e bíceps (os outros grupos musculares estão nos outros dias da semana divididos)

Eu entendi bem a sequência das FASES 1, 2 e 3?

Pelo que eu entendi, essas fases seriam divididas por tempo, e não no mesmo treino. Primeiro você aprende a ativar os glúteos; algumas semanas depois, quando isto já estiver "dominado", você troca os exercícios e passa para a fase 2, focando hipertrofia. E depois para a fase 3.

Então no início você poderia fazer os exercícios que citou acima, e apenas os "Fase 1" de glúteos (colocando eles logo no início do treino, antes de todos os outros; assim nos exercícios seguintes você usará um pouco mais de glúteos); depois de um tempo, faria todos os exercícios e apenas os "Fase 2" de glúteos, e assim por diante.

Abraços

Olá Maximus, vou tentar responder suas dúvidas.

entendi agora

Valeu aí, velho. Muito grato

Interessante. Darei inicio a este treino.

Editado 18/06/2012 às 17:29 06/18, 2012 por Juliana Maciel (veja o histórico de edições)

Estou confusa. Seguindo este plano de treinamento com as 3 fases citadas preciso focar uma destas fases de cada vez, correto? E como saberei se eu progredi para a fase 2, por exemplo?

Se eu não estiver errado, você poder fazer as três partes. Porém vá com calma nas fases 2 e 3, não exagere nos pesos até que tenha a fase 1 bem desenvolvida pra não causar lesões e ter uma boa postura na hora dos exercícios.

A fase 1 é um aquecimento específico para os glúteos; Aumentar sua flexibilidade, elasticidade, evitar lesões e preparar o músculo para os exercícios; Feito isso(alongamento), você já pode ir para a fase 2.

Editado 18/06/2012 às 17:22 06/18, 2012 por dropNET (veja o histórico de edições)

Para os que tem preguiça de colocar muito peso na barra ou vergonha de fazer o 4 apoios, tem o

Single Leg Barbell Glute Bridges

A impressão que dá é que a contração é maior ainda.

Pena que só ví isso agora que cheguei da academia!

Mas adorei anyway!

Boa contribuição mesmo

Fiquei na dúvida com uma coisa.

Sempre ouvimos dizer que o mesmo grupo muscular NÃO deve ser trabalhado em dias seguidos.

Daí tem uma parte do texto que diz: "Não deixe de realizar o seu agachamento, levantamento terra e avanços, e as extensões de volta movimentos. Treine estes em seu dia de perna regular e execute dois treinos semanais de Glúteo em dias separados."

Se eu fizer isto que o texto tá falando, de uma forma ou de outra não estarei trabalhando os mesmos músculos em dias seguidos (treino membros inferiores 2x na semana)?

Fiquei na dúvida com uma coisa.

Sempre ouvimos dizer que o mesmo grupo muscular NÃO deve ser trabalhado em dias seguidos.

Daí tem uma parte do texto que diz: "Não deixe de realizar o seu agachamento, levantamento terra e avanços, e as extensões de volta movimentos. Treine estes em seu dia de perna regular e execute dois treinos semanais de Glúteo em dias separados."

Se eu fizer isto que o texto tá falando, de uma forma ou de outra não estarei trabalhando os mesmos músculos em dias seguidos (treino membros inferiores 2x na semana)?

Se vc fizer uma divisão boa, dará o devido descanso.

Amei o post. Com certza adicionarei aos meus treinosss \O/

obrigadissimaaaa

Nossa amei!

Muito do que tem ai eu já faço, mas tem coisas muito interessantes!

OBS: na elevação pélvica é muito melhor colocar uma pessoa de 80 kg com os pés virados para fora de pé em cima do seu quadril do que levantar uma barra com peso. Além da barra escorregar ela incomoda e o exercício acaba não sendo tão satisfatório.

Sou nova aqui, parabéns pelos posts pessoal

Alguém fazendo estes exercícios?Traz realmente resultado?Vou começar hoje..Alguém para compartilhar sobre os exercicios e sua eficácia?!

Abraço

Renata

Putz....bom tópico hein! Contribuiu mto...

Vou voltar a treinar e preciso urgente incorporar estes exercicios ao próximo treino. Ótima contribuição, obrigada.

Pessoal, comecei a utilizar esse treino para glúteos 1 vez por semana, mas estou com dúvidas na "Fase Quatro: Power Glute e Velocidade", devido à tradução acho que ficou meio confuso.

Alguém entendeu? Ou conhece a técnica e tals?

Sobre o treinamento, fiz ontem, e vou fazer ele 1 vez por semana (4a feira), pois segunda e sexta treino posterior e quadríceps.

Como eu já estava meio dolorida do treino da segunda no glúteo (por causa do agachamento e afundo no smith que eu faço) já na fase 1 senti pegar bastante o glúteo. Não peguei tanto pesado na Fase 2 porque, como já disseram aqui, é importante executar os exercícios de maneira correta, então priorizei isso.

Nos exercícios unilateriais não fiz descanso algum, fazia 1 perna e outra seguida.

Já nos exercícios que não eram uni (elevação do quadril por exemplo) fiz descanso de 30 seg.

Ps. Não fiz apenas a fase 4, as restantes fiz todas.

Achei o treino muito legal, um pouco extenso, mas acredito que dê resultados... e se o foco é Glúteo tem que caprichar mesmo né!

Espero que possam me ajudar,

Beijos!

Editado 6/12/2012 às 11:26 12/6, 2012 por May_ (veja o histórico de edições)

Olá May,

acho que você entendeu errado. Não é para fazer mais de uma fase ao mesmo tempo.

Primeiro você faz a fase um, e fica nela por algumas semanas até aprender a ativar os glúteos da forma correta. Depois passa para a fase 2, e após um tempo para a 3. A 4 se refere a sprints (tiros de corridas), não é um treino com pesos propriamente dito, seria uma forma de testar a força dos seus glúteos em corridas intensas e curtas.

Como o texto fala, depois que você passar por cada uma das fases e estiver ativando os glúteos em cada exercício você pode montar seu próprio treino, mesclar os exercícios. Pode, por exemplo, fazer um exercício da Fase 1 no início do treino, para ativar os glúteos; depois fazer um da fase 3 (de baixas repetições) e terminar o treino com um a dois exercícios da fase 2 (com repetições moderadas a altas).

Olá May,

acho que você entendeu errado. Não é para fazer mais de uma fase ao mesmo tempo.

Primeiro você faz a fase um, e fica nela por algumas semanas até aprender a ativar os glúteos da forma correta. Depois passa para a fase 2, e após um tempo para a 3. A 4 se refere a sprints (tiros de corridas), não é um treino com pesos propriamente dito, seria uma forma de testar a força dos seus glúteos em corridas intensas e curtas.

Como o texto fala, depois que você passar por cada uma das fases e estiver ativando os glúteos em cada exercício você pode montar seu próprio treino, mesclar os exercícios. Pode, por exemplo, fazer um exercício da Fase 1 no início do treino, para ativar os glúteos; depois fazer um da fase 3 (de baixas repetições) e terminar o treino com um a dois exercícios da fase 2 (com repetições moderadas a altas).

Muito obrigada pelas explicações! =D

Como treino já faz uns 3 anos, então acredito que não teria problema em fazer todas as fases, uma vez que a ativação serve para você preparar para o treino.. Sendo assim eu entendo que após fazer a fase 1 deve-se fazer a fase 2.

Mas a fase 1 também pode ser feita antes de treinos para a perna, porque assim exercícios como afundo, agachamento, stiff trabalharão o gluteo de forma mais potente que o normal certo? (ou falei muita besteira)

Quanto aos tiros, só fiquei na dúvida quando ele fala de 20 min. de aquecimento, acho que não é necessário tudo isso, poderia ser menos certo?

De qualquer maneira, MUITO obrigada pelas explicações, é que como separo 1 dia só para gluteo por isso fiz todas as fases, no meu próximo treino irei mesclar!

Olá May,

Que bom que você já treina há um tempo. Mas independente do tempo de treino, a ativação dos glúteos é bem ruim em muitas pessoas. Tem um teste simples para isso: fique na posição inicial da elevação pélvica, coloque a mão nos isquiotibiais e levante o quadril. Se os isquiotibiais ativarem no início do movimento, significa que os glúteos são fracos, e os ísquios "compensam" o trabalho dos glúteos, ou seja, trabalham em dobro para realizar o movimento.

Por isso que a fase de ativação é tão importante - para as pessoas que, com o passar dos anos, "desativaram" seus glúteos. Essa fase de ativação faz com que a pessoa aprenda a ativar novamente os glúteos.

E também por isso eu acho importante fazer pelo menos um exercício desses antes do treino de glúteos, assim eles já estarão "pré-ativados" quando você fizer os exercícios principais, independente de você estar fazendo exercícios com foco em glúteo ou não. Faz todo o sentido o que você falou, você irá trabalhar mais os glúteos nos exercícios compostos se ativá-los antes.

O Bret dividiu as fases 2 e 3 provavelmente para as pessoas não passarem diretamente para exercícios com cargas altas e poucas repetições; mas se você já consegue ativar tranquilamente os glúteos e está acostumada com cargas mais altas, eu não vejo problema em utilizar exercícios das duas fases ao mesmo tempo; pelo contrário, entendo que isso é o ideal para ter o máximo de ganhos de hipertrofia.

Com relação ao aquecimento antes dos tiros, andei lendo que, quando menor a distância, maior a necessidade de aquecimento provavelmente porque a intensidade é muito maior. Não faz sentido gastar muito tempo com aquecimento com uma corrida longa, por exemplo - na corrida longa você terá que manter uma intensidade relativamente baixa. Já um tiro é esforço máximo, então é bom preparar bem o corpo antes.

Se você não está acostumada a correr (ou não gosta), eu não vejo muito sentido nessa fase 4.

boa sorte com seus treinos.