[Falta de Pesquisa]Qual Suplemento Tomar?

[Mtinearaujo]

pessoal,

Sou adolescente e desde bebê tenho problemas com baixo peso, ano passado malhei durante 9 meses antes de começar a suplementar a alimentação, porem, um mês depois tive que parar de malhar e consequentemente de tomar o suplemento.

Parei por 3 meses, e agora completei 3 meses que voltei a malhar, e gostaria de tomar novamente suplemento, gostaria de saber a opinião de vcs, sobre qual tomar (crea, hipercalorico, whey, etc.) , qual a melhor marca do suplemento que vc recomendar, e se devo tomar pré ou pós treino?

foi mal as muitas perguntas, mas ainda não sei tanto sobre suplementação, tô buscando aprender.

Para vcs terem ideia de que meu problema de peso é grande:

16 anos, 1,73 cm, 49 kg

[MadLuke]

É só pesquisar maaaa,

Antes de tudo cara, voce precisa de uma dieta adequada, mesmo se enchendo de hipercaloricos voce não vai ganhar muita coisa.

Com 16 ano EU NÃO te aconselho o uso de nenhum suplemento, só vai jogar dinheiro fora, principalmente por 16 anos e 3 meses de academia.

Passa sua dieta ae, se tiver uma que agente te ajuda a aprimora-la para um ganho de massa.

[hells95]

Dieta para ganhar peso / Dieta para Bulking

Primeiro de tudo, calcule quantas calorias você gasta.

*O princípio básico do bulking é que você deve comer mais calorias do que você gasta. Mas quantas calorias você gasta?

Esse valor é conhecido como Taxa de Metabolismo Basal (TMB). Existem diversas fórmulas para calcular essa taxa. Vamos usar a mais simples, popularizada pelo fisiculturista Layne Norton.

Se você tem tendência a ser magro: multiplique seu peso atual, em quilos, por 37

Se você tem tendência a ser gordo: multiplique seu peso atual, em quilos, por 29

Se você tem tendência a ter um corpo atlético: multiplique seu peso atual, em quilos, por 33

O resultado é mais ou menos a quantidade de calorias que você gasta por dia. Como você quer ganhar massa, adicione a esse valor de 500 até 1.000 calorias por dia.

A dica para esse primeiro ponto é ir adicionando aos poucos. Por exemplo, adicione 500 calorias e depois de uma ou duas semanas faça a aferição dos resultados, através de pesagem, medidas e fotos. Se não estiver dando resultado, adicione mais e repita o processo.

_____________________________________________________________________________

2. Calcule as proteínas

As proteínas são um dos macronutrientes mais importantes para quem quer construir músculos.

Os nutricionistas esportivos recomendam que alguém em fase de bulk faça uma ingestão de 2 a 3 gramas de proteínas por cada quilo de peso corporal. Assim, se você pesa 80 quilos, deveria consumir por dia entre 160 a 240 gramas de proteínas por dia.

Uma dica aqui é colocar 30% da quantidade total de proteínas nas refeições que você faz no período de uma hora após o treino de musculação. Nessa janela de oportunidade o corpo está sedento por esse nutriente.

Lembre-se de que cada grama de proteína possui cerca de quatro calorias.

Boas fontes de proteína para a fase de bulk são:

Ovos

Leite

Peito de frango

Cortes magros de carne (alcatra, por exemplo)

Peixe

Soja

Iogurte natural

Uma opção interessante também é usar suplementos de proteínas, quando necessário:

Whey protein

Albumina

Caseína

Colágeno hidrolisado

_________________________________________________________________________________

3. Calcule as gorduras

As gorduras boas são as insaturadas, geralmente de origem vegetal.

O cálculo aqui é mais simples: um grama de gordura para cada quilo de peso. Uma pessoa de 80 quilos deve ingerir 80 gramas de gorduras ao dia.

Um grama de gordura possui cerca de nove calorias.

As boas fontes de gorduras são:

Óleo de linhaça

Óleo de canola

Azeite de oliva

Castanhas

Nozes

Abacate

Açaí

Uma dica é suplementar com cápsulas de Óleo de Peixe (Fish Oil), visto que a dieta ocidental geralmente é pobre em ômega-3.

________________________________________________________________________________

4. Calcule os carboidratos

Se você já tem calculada a quantidade de proteínas e a quantidade de gorduras, sabe mais ou menos quantas calorias virão desses nutrientes. Lembre-se de que um grama de proteína vale quatro calorias e um grama de gordura vale nove calorias.

Agora você pega a quantidade de calorias que você deve ingerir por dia e vê quanto já estará ingerindo de proteínas e gorduras. O restante das calorias devem ser ingeridas em forma de carboidratos.

Como fazer isso? Basta pegar o valor de calorias que faltam e dividir por quatro. Isso dará o total de gramas de carboidratos que você deverá consumir por dia, pois cada grama de carboidrato vale quatro calorias também.

Carboidrato é o macronutriente mais fácil de encontrar nos alimentos, mas fique atento para consumir carboidratos de boa qualidade, ou seja, de baixo índice glicêmico. Não vale se entupir de sorvete, bolacha, biscoito e congêneres só para atingir a quantidade de carboidratos e calorias necessários. Evite principalmente açúcar e farinha de trigo refinada.

Boas fontes de carboidratos são:

Frutas

Cereais integrais (aveia, arroz, trigo)

Pão integral

Batata-doce

Inhame

Mandioca/Macaxeira/Aipim

Macarrão integral

Feijão

Para suplementar, você pode fazer uso de maltodextrina e dextrose após os treinos ou logo ao acordar. Esses suplementos são carboidratos de alto índice glicêmico, usados apenas quando o corpo está em estado de necessidade de rápida absorção de nutrientes.

_________________________________________________________________________________

5. Atente para os micronutrientes

Micronutrientes são as vitaminas e minerais que devemos ingerir. São mais difíceis de calcular, por isso a orientação de um nutricionista esportivo caso a caso é tão recomendada.

A melhor forma de se assegurar de que você está ingerindo os micronutrientes necessários é comer muitas frutas e verduras, em boa variedade. Nas verduras, procure sobretudo as folhas verdes escuras e o brócolis.

________________________________________________________________________________

6. Monte as refeições

Bem, agora você já sabe quantas calorias deve ingerir ao dia e quantas devem vir de proteínas, carboidratos e gorduras. Sabe também quais os melhores alimentos para obter esses macronutrientes.

Só falta agora montar as refeições. Primeiro, veja quantas refeições você faz ao dia. Não existe um número certo e determinado. Procure respeitar o seu ciclo gástrico, ou seja, comer quando estiver com fome.

Muita gente diz que se deve comer de três em três horas, mas isso não é tão exato. Por exemplo, se você come um sanduíche, vai levar um tempo menor para digerir do que se comer uma feijoada. Por que teria que esperar as mesmas três horas nos dois casos?

Para montar as refeições você precisa da tabela nutricional de cada alimento que escolher e ir multiplicando pela quantidade que vai ingerir, até chegar aos valores de proteínas, gorduras e carboidratos de que necessita.

______________________________________________________________________________

Um detalhe importantíssimo:

Acompanhe e refine

A dieta de bulk é um organismo vivo. Se você aumentou em uma semana seu peso de 80 para 82 quilos, terá que recalcular a quantidade de calorias, proteínas, gorduras e carboidratos. Vá aumentando até chegar no patamar desejado.

A recomendação é que você tire um dia da semana (os domingos, por exemplo) para auferir peso e medidas. De preferência, assim que acordar, depois de esvaziar a bexiga.

Se perceber que não está fazendo efeito, adicione mais calorias. Se perceber que está ganhando mais gordura do que massa muscular, verifique a quantidade e qualidade dos alimentos que escolheu.

______________________________________________________________________________

Um exemplo de dieta..

8:15 da manhã

120 g de hipercalorico da probiotica

300 ml de leite desnatado

1 banana

proteinas= 38 g carb= 120g gorduras=1g calorias=700

10:30 lanche da manhã

4 fatias de pao integral

100g de file de peito de peru

tomate e alface + 1 banana

proteinas = 25g carbo= 70 gorduras = 2 calorias= 390

Almoço 1 hora da tarde

arroz + feijao + 200g batata doce +100g de peito de frango + saladas avontade + 1 colher de azeite

proteinas=29g carbo= 120g gordura=15g calorias =720

Lanche da tarde pre treino 4 horas

400g de batata doce + 100g de peito de frango

proteina =20 carbo=70 gordura=2 calorias= 400

Pós treino 6:40

30g de whey da optmun + 50 g de maltodextrina + 5 g de creatina

proteina= 24 carbo= 60 gordura 0 calorias= 335

Janta 7:40

arroz + feijao + peito de frango + saladas + 1 colher de azeite de olivia

proteina= 25 g carbo= 40g gordura 15 g carlorias = 385

Ceia 10:30

5 ovos 1 inteiro 4 claras + 1 colher de azeite de olivia

porteina = 20 carbo= 0 gordura 18 calorias= 230

..:: Update ::..

Outra dica importante lembrada e redigida pelo nosso amigo Guilherme Vidotto:

Uma refeição com a quantidade adequada de carboidratos aumenta de forma significativa o conteúdo de glicogênio nos músculos e no fígado, constituindo um importante fator para melhorar o desempenho. Reduzir o catabolismo induzido pelo exercício (maior liberação insulínica e maior síntese de glicogênio) Garantir maior disponibilidade de aminoácidos para os músculos Prevenir a hipoglicemia e os sintomas a ela relacionados; Fornecer energia para o trabalho muscular durante o treinamento Evitar o estado de fome e o desconforto gastrintestinal durante o exercício Proporcionar um correto aporte hídrico, garantindo que o indivíduo inicie o exercício num estado completamente hidratado. Ex: Batata doce/mandioca cozida acompanhada de peito de frango ... Pos Ex: óleo de coco, whey protein e Glutamina ( eu uso isso ) .Após um período de no máximo 60 minutos, é interessante realizar uma refeição contendo uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico, carboidratos complexos, e restrita ao máximo em gorduras. Nesse momento, os níveis sangüíneos do hormônio anabólico insulina encontram-se elevados (devido ao shake ingerido alguns minutos antes), o que propicia uma ótima absorção dos nutrientes ingeridos. Ex: Batata, peito de frango, legumes e verduras ou Arroz branco, peixe (eu uso atum, se tivesse melhores condições usaria salmão grelhado) , legumes e verduras.

Créditos a pagina No Pain No Gain no facebook.

Editado Abril 29, 2012 às 01:25 por giansemmer

[I.M.F.N]

Dieta para ganhar peso / Dieta para Bulking

Primeiro de tudo, calcule quantas calorias você gasta.

*O princípio básico do bulking é que você deve comer mais calorias do que você gasta. Mas quantas calorias você gasta?

Esse valor é conhecido como Taxa de Metabolismo Basal (TMB). Existem diversas fórmulas para calcular essa taxa. Vamos usar a mais simples, popularizada pelo fisiculturista Layne Norton.

Se você tem tendência a ser magro: multiplique seu peso atual, em quilos, por 37

Se você tem tendência a ser gordo: multiplique seu peso atual, em quilos, por 29

Se você tem tendência a ter um corpo atlético: multiplique seu peso atual, em quilos, por 33

O resultado é mais ou menos a quantidade de calorias que você gasta por dia. Como você quer ganhar massa, adicione a esse valor de 500 até 1.000 calorias por dia.

A dica para esse primeiro ponto é ir adicionando aos poucos. Por exemplo, adicione 500 calorias e depois de uma ou duas semanas faça a aferição dos resultados, através de pesagem, medidas e fotos. Se não estiver dando resultado, adicione mais e repita o processo.

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2. Calcule as proteínas

As proteínas são um dos macronutrientes mais importantes para quem quer construir músculos.

Os nutricionistas esportivos recomendam que alguém em fase de bulk faça uma ingestão de 2 a 3 gramas de proteínas por cada quilo de peso corporal. Assim, se você pesa 80 quilos, deveria consumir por dia entre 160 a 240 gramas de proteínas por dia.

Uma dica aqui é colocar 30% da quantidade total de proteínas nas refeições que você faz no período de uma hora após o treino de musculação. Nessa janela de oportunidade o corpo está sedento por esse nutriente.

Lembre-se de que cada grama de proteína possui cerca de quatro calorias.

Boas fontes de proteína para a fase de bulk são:

Ovos

Leite

Peito de frango

Cortes magros de carne (alcatra, por exemplo)

Peixe

Soja

Iogurte natural

Uma opção interessante também é usar suplementos de proteínas, quando necessário:

Whey protein

Albumina

Caseína

Colágeno hidrolisado

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3. Calcule as gorduras

As gorduras boas são as insaturadas, geralmente de origem vegetal.

O cálculo aqui é mais simples: um grama de gordura para cada quilo de peso. Uma pessoa de 80 quilos deve ingerir 80 gramas de gorduras ao dia.

Um grama de gordura possui cerca de nove calorias.

As boas fontes de gorduras são:

Óleo de linhaça

Óleo de canola

Azeite de oliva

Castanhas

Nozes

Abacate

Açaí

Uma dica é suplementar com cápsulas de Óleo de Peixe (Fish Oil), visto que a dieta ocidental geralmente é pobre em ômega-3.

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4. Calcule os carboidratos

Se você já tem calculada a quantidade de proteínas e a quantidade de gorduras, sabe mais ou menos quantas calorias virão desses nutrientes. Lembre-se de que um grama de proteína vale quatro calorias e um grama de gordura vale nove calorias.

Agora você pega a quantidade de calorias que você deve ingerir por dia e vê quanto já estará ingerindo de proteínas e gorduras. O restante das calorias devem ser ingeridas em forma de carboidratos.

Como fazer isso? Basta pegar o valor de calorias que faltam e dividir por quatro. Isso dará o total de gramas de carboidratos que você deverá consumir por dia, pois cada grama de carboidrato vale quatro calorias também.

Carboidrato é o macronutriente mais fácil de encontrar nos alimentos, mas fique atento para consumir carboidratos de boa qualidade, ou seja, de baixo índice glicêmico. Não vale se entupir de sorvete, bolacha, biscoito e congêneres só para atingir a quantidade de carboidratos e calorias necessários. Evite principalmente açúcar e farinha de trigo refinada.

Boas fontes de carboidratos são:

Frutas

Cereais integrais (aveia, arroz, trigo)

Pão integral

Batata-doce

Inhame

Mandioca/Macaxeira/Aipim

Macarrão integral

Feijão

Para suplementar, você pode fazer uso de maltodextrina e dextrose após os treinos ou logo ao acordar. Esses suplementos são carboidratos de alto índice glicêmico, usados apenas quando o corpo está em estado de necessidade de rápida absorção de nutrientes.

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5. Atente para os micronutrientes

Micronutrientes são as vitaminas e minerais que devemos ingerir. São mais difíceis de calcular, por isso a orientação de um nutricionista esportivo caso a caso é tão recomendada.

A melhor forma de se assegurar de que você está ingerindo os micronutrientes necessários é comer muitas frutas e verduras, em boa variedade. Nas verduras, procure sobretudo as folhas verdes escuras e o brócolis.

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6. Monte as refeições

Bem, agora você já sabe quantas calorias deve ingerir ao dia e quantas devem vir de proteínas, carboidratos e gorduras. Sabe também quais os melhores alimentos para obter esses macronutrientes.

Só falta agora montar as refeições. Primeiro, veja quantas refeições você faz ao dia. Não existe um número certo e determinado. Procure respeitar o seu ciclo gástrico, ou seja, comer quando estiver com fome.

Muita gente diz que se deve comer de três em três horas, mas isso não é tão exato. Por exemplo, se você come um sanduíche, vai levar um tempo menor para digerir do que se comer uma feijoada. Por que teria que esperar as mesmas três horas nos dois casos?

Para montar as refeições você precisa da tabela nutricional de cada alimento que escolher e ir multiplicando pela quantidade que vai ingerir, até chegar aos valores de proteínas, gorduras e carboidratos de que necessita.

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Um detalhe importantíssimo:

Acompanhe e refine

A dieta de bulk é um organismo vivo. Se você aumentou em uma semana seu peso de 80 para 82 quilos, terá que recalcular a quantidade de calorias, proteínas, gorduras e carboidratos. Vá aumentando até chegar no patamar desejado.

A recomendação é que você tire um dia da semana (os domingos, por exemplo) para auferir peso e medidas. De preferência, assim que acordar, depois de esvaziar a bexiga.

Se perceber que não está fazendo efeito, adicione mais calorias. Se perceber que está ganhando mais gordura do que massa muscular, verifique a quantidade e qualidade dos alimentos que escolheu.

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Um exemplo de dieta..

8:15 da manhã

120 g de hipercalorico da probiotica

300 ml de leite desnatado

1 banana

proteinas= 38 g carb= 120g gorduras=1g calorias=700

10:30 lanche da manhã

4 fatias de pao integral

100g de file de peito de peru

tomate e alface + 1 banana

proteinas = 25g carbo= 70 gorduras = 2 calorias= 390

Almoço 1 hora da tarde

arroz + feijao + 200g batata doce +100g de peito de frango + saladas avontade + 1 colher de azeite

proteinas=29g carbo= 120g gordura=15g calorias =720

Lanche da tarde pre treino 4 horas

400g de batata doce + 100g de peito de frango

proteina =20 carbo=70 gordura=2 calorias= 400

Pós treino 6:40

30g de whey da optmun + 50 g de maltodextrina + 5 g de creatina

proteina= 24 carbo= 60 gordura 0 calorias= 335

Janta 7:40

arroz + feijao + peito de frango + saladas + 1 colher de azeite de olivia

proteina= 25 g carbo= 40g gordura 15 g carlorias = 385

Ceia 10:30

5 ovos 1 inteiro 4 claras + 1 colher de azeite de olivia

porteina = 20 carbo= 0 gordura 18 calorias= 230

..:: Update ::..

Outra dica importante lembrada e redigida pelo nosso amigo Guilherme Vidotto:

Uma refeição com a quantidade adequada de carboidratos aumenta de forma significativa o conteúdo de glicogênio nos músculos e no fígado, constituindo um importante fator para melhorar o desempenho. Reduzir o catabolismo induzido pelo exercício (maior liberação insulínica e maior síntese de glicogênio) Garantir maior disponibilidade de aminoácidos para os músculos Prevenir a hipoglicemia e os sintomas a ela relacionados; Fornecer energia para o trabalho muscular durante o treinamento Evitar o estado de fome e o desconforto gastrintestinal durante o exercício Proporcionar um correto aporte hídrico, garantindo que o indivíduo inicie o exercício num estado completamente hidratado. Ex: Batata doce/mandioca cozida acompanhada de peito de frango ... Pos Ex: óleo de coco, whey protein e Glutamina ( eu uso isso ) .Após um período de no máximo 60 minutos, é interessante realizar uma refeição contendo uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico, carboidratos complexos, e restrita ao máximo em gorduras. Nesse momento, os níveis sangüíneos do hormônio anabólico insulina encontram-se elevados (devido ao shake ingerido alguns minutos antes), o que propicia uma ótima absorção dos nutrientes ingeridos. Ex: Batata, peito de frango, legumes e verduras ou Arroz branco, peixe (eu uso atum, se tivesse melhores condições usaria salmão grelhado) , legumes e verduras.

Créditos a pagina No Pain No Gain no facebook.

Dieta para ganhar peso / Dieta para Bulking

Primeiro de tudo, calcule quantas calorias você gasta.

*O princípio básico do bulking é que você deve comer mais calorias do que você gasta. Mas quantas calorias você gasta?

Esse valor é conhecido como Taxa de Metabolismo Basal (TMB). Existem diversas fórmulas para calcular essa taxa. Vamos usar a mais simples, popularizada pelo fisiculturista Layne Norton.

Se você tem tendência a ser magro: multiplique seu peso atual, em quilos, por 37

Se você tem tendência a ser gordo: multiplique seu peso atual, em quilos, por 29

Se você tem tendência a ter um corpo atlético: multiplique seu peso atual, em quilos, por 33

O resultado é mais ou menos a quantidade de calorias que você gasta por dia. Como você quer ganhar massa, adicione a esse valor de 500 até 1.000 calorias por dia.

A dica para esse primeiro ponto é ir adicionando aos poucos. Por exemplo, adicione 500 calorias e depois de uma ou duas semanas faça a aferição dos resultados, através de pesagem, medidas e fotos. Se não estiver dando resultado, adicione mais e repita o processo.

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2. Calcule as proteínas

As proteínas são um dos macronutrientes mais importantes para quem quer construir músculos.

Os nutricionistas esportivos recomendam que alguém em fase de bulk faça uma ingestão de 2 a 3 gramas de proteínas por cada quilo de peso corporal. Assim, se você pesa 80 quilos, deveria consumir por dia entre 160 a 240 gramas de proteínas por dia.

Uma dica aqui é colocar 30% da quantidade total de proteínas nas refeições que você faz no período de uma hora após o treino de musculação. Nessa janela de oportunidade o corpo está sedento por esse nutriente.

Lembre-se de que cada grama de proteína possui cerca de quatro calorias.

Boas fontes de proteína para a fase de bulk são:

Ovos

Leite

Peito de frango

Cortes magros de carne (alcatra, por exemplo)

Peixe

Soja

Iogurte natural

Uma opção interessante também é usar suplementos de proteínas, quando necessário:

Whey protein

Albumina

Caseína

Colágeno hidrolisado

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3. Calcule as gorduras

As gorduras boas são as insaturadas, geralmente de origem vegetal.

O cálculo aqui é mais simples: um grama de gordura para cada quilo de peso. Uma pessoa de 80 quilos deve ingerir 80 gramas de gorduras ao dia.

Um grama de gordura possui cerca de nove calorias.

As boas fontes de gorduras são:

Óleo de linhaça

Óleo de canola

Azeite de oliva

Castanhas

Nozes

Abacate

Açaí

Uma dica é suplementar com cápsulas de Óleo de Peixe (Fish Oil), visto que a dieta ocidental geralmente é pobre em ômega-3.

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4. Calcule os carboidratos

Se você já tem calculada a quantidade de proteínas e a quantidade de gorduras, sabe mais ou menos quantas calorias virão desses nutrientes. Lembre-se de que um grama de proteína vale quatro calorias e um grama de gordura vale nove calorias.

Agora você pega a quantidade de calorias que você deve ingerir por dia e vê quanto já estará ingerindo de proteínas e gorduras. O restante das calorias devem ser ingeridas em forma de carboidratos.

Como fazer isso? Basta pegar o valor de calorias que faltam e dividir por quatro. Isso dará o total de gramas de carboidratos que você deverá consumir por dia, pois cada grama de carboidrato vale quatro calorias também.

Carboidrato é o macronutriente mais fácil de encontrar nos alimentos, mas fique atento para consumir carboidratos de boa qualidade, ou seja, de baixo índice glicêmico. Não vale se entupir de sorvete, bolacha, biscoito e congêneres só para atingir a quantidade de carboidratos e calorias necessários. Evite principalmente açúcar e farinha de trigo refinada.

Boas fontes de carboidratos são:

Frutas

Cereais integrais (aveia, arroz, trigo)

Pão integral

Batata-doce

Inhame

Mandioca/Macaxeira/Aipim

Macarrão integral

Feijão

Para suplementar, você pode fazer uso de maltodextrina e dextrose após os treinos ou logo ao acordar. Esses suplementos são carboidratos de alto índice glicêmico, usados apenas quando o corpo está em estado de necessidade de rápida absorção de nutrientes.

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5. Atente para os micronutrientes

Micronutrientes são as vitaminas e minerais que devemos ingerir. São mais difíceis de calcular, por isso a orientação de um nutricionista esportivo caso a caso é tão recomendada.

A melhor forma de se assegurar de que você está ingerindo os micronutrientes necessários é comer muitas frutas e verduras, em boa variedade. Nas verduras, procure sobretudo as folhas verdes escuras e o brócolis.

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6. Monte as refeições

Bem, agora você já sabe quantas calorias deve ingerir ao dia e quantas devem vir de proteínas, carboidratos e gorduras. Sabe também quais os melhores alimentos para obter esses macronutrientes.

Só falta agora montar as refeições. Primeiro, veja quantas refeições você faz ao dia. Não existe um número certo e determinado. Procure respeitar o seu ciclo gástrico, ou seja, comer quando estiver com fome.

Muita gente diz que se deve comer de três em três horas, mas isso não é tão exato. Por exemplo, se você come um sanduíche, vai levar um tempo menor para digerir do que se comer uma feijoada. Por que teria que esperar as mesmas três horas nos dois casos?

Para montar as refeições você precisa da tabela nutricional de cada alimento que escolher e ir multiplicando pela quantidade que vai ingerir, até chegar aos valores de proteínas, gorduras e carboidratos de que necessita.

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Um detalhe importantíssimo:

Acompanhe e refine

A dieta de bulk é um organismo vivo. Se você aumentou em uma semana seu peso de 80 para 82 quilos, terá que recalcular a quantidade de calorias, proteínas, gorduras e carboidratos. Vá aumentando até chegar no patamar desejado.

A recomendação é que você tire um dia da semana (os domingos, por exemplo) para auferir peso e medidas. De preferência, assim que acordar, depois de esvaziar a bexiga.

Se perceber que não está fazendo efeito, adicione mais calorias. Se perceber que está ganhando mais gordura do que massa muscular, verifique a quantidade e qualidade dos alimentos que escolheu.

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Um exemplo de dieta..

8:15 da manhã

120 g de hipercalorico da probiotica

300 ml de leite desnatado

1 banana

proteinas= 38 g carb= 120g gorduras=1g calorias=700

10:30 lanche da manhã

4 fatias de pao integral

100g de file de peito de peru

tomate e alface + 1 banana

proteinas = 25g carbo= 70 gorduras = 2 calorias= 390

Almoço 1 hora da tarde

arroz + feijao + 200g batata doce +100g de peito de frango + saladas avontade + 1 colher de azeite

proteinas=29g carbo= 120g gordura=15g calorias =720

Lanche da tarde pre treino 4 horas

400g de batata doce + 100g de peito de frango

proteina =20 carbo=70 gordura=2 calorias= 400

Pós treino 6:40

30g de whey da optmun + 50 g de maltodextrina + 5 g de creatina

proteina= 24 carbo= 60 gordura 0 calorias= 335

Janta 7:40

arroz + feijao + peito de frango + saladas + 1 colher de azeite de olivia

proteina= 25 g carbo= 40g gordura 15 g carlorias = 385

Ceia 10:30

5 ovos 1 inteiro 4 claras + 1 colher de azeite de olivia

porteina = 20 carbo= 0 gordura 18 calorias= 230

..:: Update ::..

Outra dica importante lembrada e redigida pelo nosso amigo Guilherme Vidotto:

Uma refeição com a quantidade adequada de carboidratos aumenta de forma significativa o conteúdo de glicogênio nos músculos e no fígado, constituindo um importante fator para melhorar o desempenho. Reduzir o catabolismo induzido pelo exercício (maior liberação insulínica e maior síntese de glicogênio) Garantir maior disponibilidade de aminoácidos para os músculos Prevenir a hipoglicemia e os sintomas a ela relacionados; Fornecer energia para o trabalho muscular durante o treinamento Evitar o estado de fome e o desconforto gastrintestinal durante o exercício Proporcionar um correto aporte hídrico, garantindo que o indivíduo inicie o exercício num estado completamente hidratado. Ex: Batata doce/mandioca cozida acompanhada de peito de frango ... Pos Ex: óleo de coco, whey protein e Glutamina ( eu uso isso ) .Após um período de no máximo 60 minutos, é interessante realizar uma refeição contendo uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico, carboidratos complexos, e restrita ao máximo em gorduras. Nesse momento, os níveis sangüíneos do hormônio anabólico insulina encontram-se elevados (devido ao shake ingerido alguns minutos antes), o que propicia uma ótima absorção dos nutrientes ingeridos. Ex: Batata, peito de frango, legumes e verduras ou Arroz branco, peixe (eu uso atum, se tivesse melhores condições usaria salmão grelhado) , legumes e verduras.

Créditos a pagina No Pain No Gain no facebook.

Muito boa essa dica,por falar em atum já usei atum batido no liquidificador com pra tirar o gosto desagradável,ai uma delicia...preciso de uma dieta baseada nisso,mas não para perda de peso e sim hipertrofia máxima.