Treino Abc2X, Avaliem Por Favor

[vitaoroxp]

Idade:16

Altura: 182 cm

Peso: 85 kg

BF: (opcional) IDK

Medidas: (opcional) 39 de braço e 87 de abdome ~

Objetivo do treino: Hipertrofia e força muscular

Caso seja um treino especifico, o nome do mesmo. FST-7 ( mas não é 100 ele, é mesclado)

Postar a estrutura,ABC2X com pequenas modificações

Número de repetições: no geral é 3 x 8/10/drop* drop = 4/8/12 seguida(é dificil completar)

Número de séries: 3 no geral, as vezes 4 e pouquissimos 5

Tempo de treino: 1 ano (6x por semana e muito bem compridas.)

Comentário: EU SEI QUE É UM TREINO PESADO E É NECESSARIO UM BOM DESCANSO E DIETA PARA NÃO ENTRAR EM UM OVER! PROCUREI DAR VÁRIOS ESTIMULOS AO MÚSCULO(por séries e repetições) E DIVIDIR O TREINO EM PARTES DO GRUPO MUSCULAR.(ex: costa = remada e puxador..etc)

Treino:

A = PEITO, OMBRO NO GERAL E TRICEPS

B = COSTAS, BICEPS E ABD

C = PERNA E ABD

*drop = 4/8/12 seguida(é dificil completar)

A1

Supino reto 5 x 5

Supino inclinado 3 x 8/10/drop

Crusifixo Horizontal 3 x 8/10/drop

Elevação frontal 3 x 8/10/drop

Elevação lateral 3 x 8/10/drop

Encolhimento 4 x 15

Tríceps corda 4 x 8/10/12/drop

Tríceps coice 3 x 8/10/drop

Tríceps pulley unilateral supinado 3 x 8/10/drop

B1

Barra fixa pronada 3 x Rep Forçada

Puxada fechada supinada <pegada fechada invertida> 3 x 8/10/drop

Puxada neutra <aberto> 3 x 8/10/drop

Puxada triângulo < do fechado> 3 x 15

Puxador ~ FST-7

Rosca direta 4 x 8/10/12/drop

Rosca alternada 3 x 8/10/drop

Rosca Martelo 3 x 8/10/drop

Rosca scott 3 x 15

Abdominal Obliquio 4 x 20 no Crossover

C1

Agachamento 5 x 5

Leg press 45º 3 x 15

Extensora 3 x 15

Extensora inversa 3 x 15

Pantrrilha em pé 3 x 15

Panturrilha sentado 3 x 20

Biset:

Abdominal supra 4 x 20

Abdominal infra 4 x 20

A2

Crucifixo reto 4 x 8/10/12/drop

Cross over 3 x 8/10/drop

Crucifixo inclinado 3 x 15

Voador ~ FST-7

Desenvolvimento Militar 4 x 8/10/12/drop

Desenvolvimento Maquina 3 x 15

Encolhimento 4 x 15

Pulley Triceps 4 x 8/10/12/drop

Rosca testa 3 x 15

Mergulho (paralela ou banco) 4 x rep forçada

Supino Reto 3 x 5

B2

Levantamento terra 5 x 5

Remada Fechada 4 x 8/10/12/drop

Remada Maquina(pegada aberta) 3 x 8/10/drop

Remada unilateral 3 x 8/10/drop

Rosca simultânea inclinado 3 x 8/10/drop

Rosca scott 3 x 8/10/drop

Rosca concentrada 3 x 8/10/drop

Rosca punho 3 x 8/10/drop

Abdominal Obliquio 4 x 20 no Crossover

C2

Leg press 45º (pés altos) 4 x 15

Flexora 3 x 15

Flexora unilateral ou sentado 3 x 15

Abdutora 3 x 15

Panturrilha burrinho 3 x 15

Biset:

Abdominal Supra 4 x 20

Abdominal Infra 4 x 20

FOCO = HIPERTROFIA + FORÇA NO CORPO TODO, FORÇA EM ESPECIAL NO SUPINO

vlw ae pessoal

Editado Abril 22, 2012 às 19:05 por vitaoroxp

[Visitante usuario_deletado17]

Idade:16

Altura: 182 cm

Peso: 85 kg

BF: (opcional) IDK

Medidas: (opcional) 39 de braço e 87 de abdome ~

Objetivo do treino: Hipertrofia e força muscular

Caso seja um treino especifico, o nome do mesmo. FST-7 ( mas não é 100 ele, é mesclado)

Postar a estrutura,ABC2X com pequenas modificações

Número de repetições: no geral é 3 x 8/10/drop* drop = 4/8/12 seguida(é dificil completar)

Número de séries: 3 no geral, as vezes 4 e pouquissimos 5

Tempo de treino: 1 ano (6x por semana e muito bem compridas.)

Comentário: EU SEI QUE É UM TREINO PESADO E É NECESSARIO UM BOM DESCANSO E DIETA PARA NÃO ENTRAR EM UM OVER! PROCUREI DAR VÁRIOS ESTIMULOS AO MÚSCULO(por séries e repetições) E DIVIDIR O TREINO EM PARTES DO GRUPO MUSCULAR.(ex: costa = remada e puxador..etc)

Treino:

A = PEITO, OMBRO NO GERAL E TRICEPS

B = COSTAS, BICEPS E ABD

C = PERNA E ABD

*drop = 4/8/12 seguida(é dificil completar)

A1

Supino reto 5 x 5

Supino inclinado 3 x 8/10/drop

Crusifixo Horizontal 3 x 8/10/drop

Elevação frontal 3 x 8/10/drop Desenvolvimento

Elevação lateral 3 x 8/10/drop

Encolhimento 4 x 15

Triceps testa

Tríceps corda 4 x 8/10/12/drop

Tríceps coice 3 x 8/10/drop

Tríceps pulley unilateral supinado 3 x 8/10/drop

B1

Barra fixa pronada 3 x Rep Forçada

Levantamento terra

Puxada fechada supinada <pegada fechada invertida> 3 x 8/10/drop

Puxada neutra <aberto> 3 x 8/10/drop

Puxada triângulo < do fechado> 3 x 15

Puxador ~ FST-7

Rosca direta 4 x 8/10/12/drop

Rosca alternada 3 x 8/10/drop

Rosca Martelo 3 x 8/10/drop

Rosca scott 3 x 15

Abdominal Obliquio 4 x 20 no Crossover

C1

Agachamento 5 x 5

Leg press 45º 3 x 15

Extensora 3 x 15

Extensora inversa 3 x 15

Pantrrilha em pé 3 x 15

Panturrilha sentado 3 x 20

Biset:

Abdominal supra 4 x 20

Abdominal infra 4 x 20

A2

FAÇA A MESMA COISA DO A1

Desenvolvimento Militar 4 x 8/10/12/drop

Desenvolvimento Maquina 3 x 15

Encolhimento 4 x 15

Pulley Triceps 4 x 8/10/12/drop

Rosca testa 3 x 15

Mergulho (paralela ou banco) 4 x rep forçada Esse primeiro no de triceps

Supino Reto 3 x 5

B2

Levantamento terra 5 x 5

Remada Fechada 4 x 8/10/12/drop

Remada Maquina(pegada aberta) 3 x 8/10/drop

Remada unilateral 3 x 8/10/drop

Rosca simultânea inclinado 3 x 8/10/drop

Rosca scott 3 x 8/10/drop

Rosca concentrada 3 x 8/10/drop

Rosca punho 3 x 8/10/drop

Abdominal Obliquio 4 x 20 no Crossover

C2

Agachamento

Leg press 45º (pés altos) 4 x 15

extensora

Flexora 3 x 15

Flexora unilateral ou sentado 3 x 15

Abdutora 3 x 15

Panturrilha burrinho 3 x 15

Biset:

Abdominal Supra 4 x 20

Abdominal Infra 4 x 20

FOCO = HIPERTROFIA + FORÇA NO CORPO TODO, FORÇA EM ESPECIAL NO SUPINO

vlw ae pessoal

E eu sinceramente mudaria mais trocentas coisas nesse treino.

E faria Só os ABC1 duas vezes

[vitaoroxp]

E eu sinceramente mudaria mais trocentas coisas nesse treino.

E faria Só os ABC1 duas vezes

vlw ae mano, mas acho q vo continuar com meu treino mesmo, so vo mudar:

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-A1 = CRUCIFIXO HORIZONTAL NA MAQUINA POR SUPINO DECLINADO

ADENDO: SUPINO STRONGLIFT 5 X 5 É DO REG PARK

-A2 = CROSSOVER POR CRUCIFIXO HORIZONTAL NA MÁQUINA

-SUPINO 3 X 5 POR 5 X 5 DE CARGA LEVE

-TODAS AS SERIES DE 3 X 15 PARA 3 X 8/10/DROP

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vo continuar com o meu, porque eu fiz durante meu tempo de treino(9 meses + durante meu 1 ano de treino), treinos com base = a esse que vc fez.

To afim de QUEBRAR O PLATO e fazer um treino com as partes do grupo muscular dividido e séries/cargas/rep bem diversificadas que visem HIpertrofia/Força, mas valeu ae

Editado Abril 22, 2012 às 21:09 por vitaoroxp