braços

-Tríceps na corda - 4x10

-Ttríceps frânces unilateral - 3x12

-Tríceps testa barra w - 4x10

-Tríceps inverso no cross - 3x10

-Bíceps rosca w - 5x10

-Bíceps rosca alternada no banco - 3x10

-Bíceps rosca martelo na corda - 4x10

-Bíceps Inverso barra w - 4x10

-punho na maquina cross - 4x10

ombro

-Desenvolvimento na máquina - 1xfail (pré exaustão)

-Desenvolvimento na barra livre - 4x10

-Desenvolvimento frontal barra livre - 3x10

-Elevação frontal - 3x12

-Elevação lateral - 2x 6/12 (dropset)

-Elevação lateral unilateral polia baixa - 3x10

pernas

passada (pre exaustão)

Mesa Flexora - 5x10

Agachamento livre 4x10

cadeira extensora 4x10

legpress 4x10

panturrilha no lagpress 3x12

peito

Crucifixo inclinado - 1xfail (pré exaustão)

Supino Inclinado 4x 10-8-6-10

Supino Reto - 3x8

Supino com Halter reto - 3x10

Cross Over - 2x 6/12 drop

dorsal

-Puxada pulley - 2xfail (pré exaustão)

-Puxada aparelho articulado - 2x10

-Puxada aparelho articulado com espera - 2x10

remada unilateral 4*10

-Puxadas horizontais com pega dupla - 3x10

-Puxada romana - 2x12

A-BICEPS E TREICEPS

B-OMBRO

C-PERNAS

D=PEITO

E-DORSAL

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