Boa tarde,

Comecei a fazer a academia a aproximadamente 2 meses numa sala de ginástica aqui do meu prédio que tem halteres, barras, suporte para halteres e muitos pesos, além de um aparelho Life Fitness igual a esse:

e já obtive alguns resultados como músculos mais aparentes (mesmo que bem sutil) e ganho de força.

Tenho 19 anos, meço aprox. 1,83 e peso 72 kg. Meu objetivo é ganhar massa muscular pois ainda me considero magro.

A

Peito e tríceps

Supino reto (4 séries de 10, 10, 8, 8) com aumento gradativo de peso

Supino inclinado (4 séries de 10, 10, 8 8) com aumento gradativo de peso

Supino declinado (4 séries de 10, 10, 8, 8) com aumento gradativo de peso

Crucifixo (4 de 10)

tríceps testa (4x10)

tríceps com tronco inclinado mexendo apenas os antebraços (4x10)

triceps extensão (4x10)

B

Costas e Bíceps

Puxar pras costas (4x10)

Puxar de frente com os braços nas extremidades da barra (4x10)

Puxar com os pulsos para dentro com os braços paralelos (4x10)

Bíceps concentrado (4x10)

Alternado (4x10)

Puxar a barra ali de baixo do aparelho (4x10)

C

Ombros, Trapézio e Abdomen

Ombro Abertura lateral (4x10)

Ombro Abertura para frente (4x10)

Preciso de +1 para ombro

Trapézio faço 1 só também

e Abdomen faço normal (4x25) e o de levantar as pernas (3x15)

Alguma sugestão de novos exercícios, dicas?

Gostaria de conselhos em geral. Obrigado

Onde estão as pernas?

As pernas eu faço 1 exercicio no aparelho para coxas no mesmo dia de costas e bíceps

o treino de peito/tríceps ta legal

costas vc poderia adicionar um levantamento terra e remada curvada, substituindo duas puxadas.

ombro adicionar desenvolvimento com barra ou halteres, e para trapézio, remada alta e encolhimento, tanto pela frente quanto por trás.

agora pernas existem um grande variedade com barras:

pode começar com avanço(afundo/lunge), agachamento, stiff, e adicionar o extensor da máquina, e pra treinar panturrilhas use um banco, sente nele,

posicione a barra logo acima dos joelhos e faça a flexão plantar.

e faça tudo 3 séries de 8 a 12 reps.