E ai galera! Montei o treino baseado no que eu li aqui e também nas opiniões dos instrutores da academia onde eu treino. Mas passou de 1h! O que eu mudo? Alguém ai da uma ajuda por favor?

Idade: 19

Altura: 1,83

Peso: 84

BF: (nova avaliação marcada pra segunda)

Medidas: (opcional)

Objetivo do treino: hipertrofia

Treino AB

(Obs: N - Série negativa / Ex - Exaustão)

Treino A

Supino Reto 3x10

Crucifixo Reto 3x10

Supino inclinao 3x10

Supino Declinado 3x10

Francês Unilaterial 3x10

Pulley Corda 3x10

Banco 3x10+2N

Levantamento lateral 3x10

Desenvolvimento 3x10

Crucifixo inverso 3x10 (não sei o nome desse exercício, mas da pra entender haha)

Encolhimento 3x12

ABDOMINAL RETO - 5x12 c/peso

Treino B

Barra Fixa 3xEx

Pulley Fechado 3x10

Remada Máquina 3x10

Cerrote Unilateral 3x10

Rosca Alternada 3x10

Rosxa Inclinada 3x10

Rosca Concentrada Banco 3x10 + 2xN

Leg Press 3x12

Extensor 3x10

Flexor 3x12

Panturrilha sentado 4x15

ABDOMINAL INFRA E OBLQ - 5x12 infra c/ peso + 3x20 oblq

Ok. Então é isso, totalizando o descanso que eu quero dar, que já é mínimo, deu 1h e 20.

Não posso treinar na quarta, tenho aula de manhã e à noite e trabalho à tarde. Sábado também não da, tenho aula.

Bom, me ajudem ai pessoal, ainda to começando, tenho 8 mêses se academia e só agora to tentando incorporar perna, mas ficou assim, antes ficava tranquilo. Bom, valeu galera, ajudem ai se der!

Editado 28/02/2012 às 22:59 02/28, 2012 por Batataboy (veja o histórico de edições)

muda a divisão, um ABoffCD...

Dá um enter também nos exercícios pra facilitar a visualização dos outros...

Nossa, não vi que tinha ficado daquele jeito. Já arrumei!

Mas mesmo sem tanto tempo de treino, vale mais fazer um ABoffCD?

Como ficaria a divisão dos grupos musculares?

Valeu a ajuda!

(Seg-Ter-Qui-Sab) ou (Seg-Ter-Qui-Sex)

A- Peito e bíceps

B- Ombros, tríceps, pescoço e reto abdominal

C- Costas, trapézio e antebraços

D- Coxas, panturrilhas, oblíquos e transverso do abdome

A- Peito e ombros

B- Costas, trapézio, pescoço e reto abdominal

C- Coxas e panturrilhas

D- Bíceps, tríceps, antebraços e oblíquos e transverso do abdome

peguei de outro tópico no fórum

existe outras divisões, mas aí é com você pelo seu gosto e tal

Editado 28/02/2012 às 23:04 02/28, 2012 por enebt (veja o histórico de edições)

continua com ABoffAB

diminui 1 exercicios de peito costas e ombros e 2 de triceps e biceps, bota agachamento no treino de perna, deixa 8-10 repetições e coloca carga, trabalha bem a fase excêntrica dos exercicios e não esquece de ter uma dieta boa, sem ela arrumar o treino n serve pra nada.

Editado 28/02/2012 às 23:09 02/28, 2012 por RyanMM (veja o histórico de edições)