[Fora do Modelo] Mudando De Abc Para Abcd

[Ítalo_.i]

Galera, meu treino ABC é o seguinte:

A

Supino reto -> 3x10

Supino inclinado -> 3x10

Crucifixo com halteres -> 3x10

Triceps pulley corda -> 3x10

Triceps testa barra W -> 3x10

Triceps francês com barra romana -> 3x10

abdominal obliquo 3x20

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B

Rosca direta -> 3x10

Rosca alternada -> 3x10

Puxador frente -> 3x10

Puxador com suporte -> 3x10

Barra fixa no aparelho -> 3x10

Remada baixa -> 3x10

Remada unilateral -> 3x10

abdominal superior no chão -> 3x20

abdominal infra -> 3x20

-----------------------------------------------------------------------------------------------------

C

Flexão pernas -> 3x10

Extensão -> 3x10

Agachamento com barra -> 3x10

Leg 45º -> 3x10

Cadeira adutora -> 3x10

Cadeira abtudora -> 3x10

Panturrilha sentado -> 3x12

Panturrilha em pé -> 3x12

Elevação lateral com halteres -> 3x10

Desenvolvimento com halteres -> 3x10

Peck deck invertido -> 3x10

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A -> Seg, Quin

B -> ter, sexta

C -> Quarta

Estou malhando de segunda à sexta, e estou sentindo cansaço e acho ki está comprometendo o treino.

Poderia fazer ABC indo na sequencia, dando folga na quarta. Estou tendo bons resulatdos na perna, treinando apenas 1x por semana. Vou treinar 1x por semana cada musculo.

Como fica melhor colocar esse treino em ABCD? Quero da prioriodade para ganho nos braços, como ficaria melhor?

Valeu!

[Ítalo_.i]

Novo treino ABCD.

A

Supino reto -> 3x8

Supino inclinado com halteres -> 3x8

Crucifixo com halteres -> 3x8

Triceps na paralela -> 3x8

Triceps francês bilateral-> 3x8

Triceps francês patada -> 3x8

abdominal obliquo 3x20

---------------------------------------------------------------------------------------------------

B

Flexão pernas -> 3x8

Extensão -> 3x8

Agachamento com barra -> 3x8

Leg 45º -> 3x8

Cadeira adutora -> 3x8

Cadeira abtudora -> 3x8

Panturrilha no leg -> 3x12

Panturrilha sentado -> 3x12

Panturrilha em pé -> 3x12

-----------------------------------------------------------------------------------------------------

C

Rosca direta -> 3x8

Rosca alternada -> 3x8

Rosca invertida -> 3x8

Puxador frente -> 3x8

Puxador com suporte -> 3x8

Graviton -> 3x8

Remada baixa -> 3x8

Remada unilateral -> 3x8

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D

Levantamento terra .-> 3x8

Elevação lateral com halteres -> 3x8

Elevação frontal com halteres -> 3x8

Desenvolvimento com halteres -> 3x8

Peck deck invertido -> 3x8

abdominal superior no chão -> 3x20

abdominal infra -> 3x20

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A -> Peito/Tríceps

B -> Perna

C -> Costas/ bíceps

D-> Ombros e trapezio

o que acham?

Duvidas:

-> para priorizar o braço, ter mais ganhos, seria melhor colocar biceps e triceps no mesmo dia?

-> seria melhor trocar rosca alternada por rosca scott?

-> pode ter crucifixo e voador na mesma série? ou seria melhor trocar crucifixo com halteres pelo voador?

-> tem problema colocar levantamento terra no dia de ombro?

-> no graviton quanto mais peso melhor? ou menos peso? Dicas para conseguir fazer na barra fixa.

Editado Fevereiro 20, 2012 às 22:37 por ÍtaloAndradedeSousa

[Ítalo_.i]

alguém?

Editado Fevereiro 21, 2012 às 23:45 por Pengo
flood-

[Aquiles Spider]

Cara... eu não gostei da ordem que você estabeleceu para a execução de exercícios. Porque em alguns casos, vocês inicia sua sessão de treinamento com pequenos grupamentos musculares e depois parte para os grande grupamentos. Esse tipo de estratégia tende a gerar um declínio de rendimento na mobilização de cargas de trabalho para os grande grupamentos, em exercícios multiarticulares, porque parte dos músculos que auxiliam a execução do movimento foram fadigados no inicio da sessão, o que pode gerar uma fadiga precoce nos grande grupamentos. Outra questão que me chamou a atenção foi que você colocou levantamento terra no treino e ombros! Por que? Também acho que você deveria incluir mais para o peitoral e um específico para trapézio caso queira manter essa divisão, afinal de contas, você só vai malhar um grupamento uma vez por semana. Portanto pode aumentar um pouco mais a intensidade do treino para compensar o período maior de descanso.

[Aquiles Spider]

Agora se fosse eu, montaria o programa de treinamento na seguinte ordem:

Treino A= Peito (4 exercício), Ombro parte anterior e medial (3 exercícios) e Abdominal (1 exercício)

Treino B = Costa (4 exercício), posterior de ombro (1 exercício), trapézio (1 exercício) paravertebrais (1 exercício) e oblíquo Abdominal (1 exercício)

OFF

Treino C = Quadríceps (3 exercícios - dois multiarticular e um isolador), posterior de coxa (2 exercícios) e panturrilha (2 exercícios) e Abdômen (2 exercícios)

Treino D = Bíceps (3 exercícios), tríceps (3 exercícios) e punho (2 exercícios)

[collabd]

Outra questão que me chamou a atenção foi que você colocou levantamento terra no treino e ombros!

[rubronegro]

achei fraco o treino, dá pra por um cross no peito por exemplo, no triceps um inverso no cross, no treino de bíceps tá mal estruturado... e por qual motivo 3x8 em quase tudo?

[Ítalo_.i]

A

Supino reto -> 3x8

Supino inclinado com halteres -> 3x8

Supino declinado -> 3x8

Voador -> 3x8

Elevação lateral com halteres -> 3x8

Desenvolvimento com halteres -> 3x8

Peck deck invertido -> 3x8

abdominal obliquo 3x20

---------------------------------------------------------------------------------------------------

B

Levantamento terra -> x38

Puxador frente -> 3x8

Puxador frente fechada -> 3x8

Graviton -> 3x8

Remada baixa -> 3x8

Remada unilateral -> 3x8

abdominal superior no chão -> 3x20

abdominal infra -> 3x20

-----------------------------------------------------------------------------------------------------

C

Rosca direta -> 3x8

Rosca concentrada -> 3x8

Rosca inversa -> 3x8

Rosca punho -> 3x8

Triceps na paralela -> 3x8

Triceps testa -> 3x8

Triceps francês bilateral-> 3x8

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D

Flexão pernas -> 3x8

Extensão -> 3x8

Agachamento com barra -> 3x8

Leg 45º -> 3x8

Cadeira adutora -> 3x8

Cadeira abtudora -> 3x8

Panturrilha no leg -> 3x12

Panturrilha sentado -> 3x12

Panturrilha em pé -> 3x12

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melhorou?

quero da prioridade para o biceps e triceps, fazendo no msm dia fica melhor?

Estava fazendo 3x10, coloquei 3x8, qual seria melhor? ou 12x10x8 ?

Por favor, além de opiniar para mudar a ordem ou acrescentar exercicios, fale também a quantidade de repetições que seria melhor para o exercicio.

A ordem dos exercicios, ta boa?

valeu!

Editado Fevereiro 21, 2012 às 19:13 por ÍtaloAndradedeSousa

[Aquiles Spider]

Treino A

A combinação dos exercício de peito ficou legal... Porém nos exercícios de ombro eu tiraria o Peck deck invertido e colocaria a flexão de ombro (elevação frontal). Porque a elevação frontal é um exercício específico para o deltoide anterior e a parte superior do peitoral maior. Logo, é um estimulo a mais que você estará dando nos seus treinos. Além disso, o peck deck invertido, crucifixo dorsal e remada aberta são exercícios de extensão horizontal de ombro, por isso, trabalham bastante o deltoide posterior e a musculatura superior das costas. Portanto na minha humilde opinião um peck deck invertido aliada a um encolhimento de ombros (trapézio) seria mais benéfico num treino de costa do que de ombro. Já os abdominais oblíquos com rotação de tronco também ativam de forma sinergista (auxiliar) os músculos paravertebrais ou eretores de coluna que estão situados próximos da coluna vertebral, e como esses grupamentos musculares são muitos solicitados como auxiliares na manutenção da postura de alguns exercícios de costa... é só somar dois mais dois!

Treino B

A ordem dos exercício já deu uma melhorada... mas você colocou 5 exercício para o grande dorsal (3 puxadas e duas remadas) e um para paravertebrais (sei que o levantamento terra e um exercício que trabalha o corpo como um tudo, mas na minha humilde opinião os músculos mais solicitados durante o exercício são os quadríceps e paravertebrais). Porém não tem nenhum exercício para a parte superior das costas e nem para o trapézio. Portanto sugiro que substitua um execício de puxada por um exercício para a parte superior das costas e acrescente um exercício específico para o trapézio também.

Treino C

Aceitável!

Treino D

Leg Press, Hack Machine e Agachamento são exercícios multiarticulares pois você utiliza varias articulações durante a execução do movimento. Nesse caso específico são solicitadas as articulações do tornozelo, quadril e coluna vertebral. Por isso, nesses exercícios você trabalha a panturrilha, os flexores e extensores de joelho e quadril e um pouco dos eretores de coluna. Já na cadeira extensora e na mesa flexora o trabalho se restringe aos músculos extensores e flexores do joelho. Por isso, como eles trabalham com apenas uma única articulação eles são chamados de exercícios monoarticulares ou isoladores. Portanto releia os posts desse tópico novamente e depois reflita...

Você quer mesmo começar a sua sessão de treinamento com exercícios isoladores ao invés de multiarticulares? Essa estratégia tem vantagens e desvantagens portanto cabe a você pesquisa-las antes de tomar uma decisão!

Quanto a questão do número de repetições vou deixar ao seu critério... mas em todo caso, sugiro que você seja prudente e estude um pouco mais! Pois montar um treino não é uma tarefa tão simples quanto as pessoas imaginam! E também consulte mais o professor de sua academia. Afinal de contas, ele está lá pra te ajudar!

Leia mais artigos e baixe alguns livros também, como por exemplo: o livro Anatomia da Musculação e o Cinesiologia da Musculação que você encontra fácil na net.