Boa tarde rapaziada, acabei de montar um treino ABCD e queria que vcs dessem uma analisada por favor.

Idade:16

Altura:1,79

Peso:78

BF: + 20%

ABCD

Peito, tríceps / Costa, bíceps/ Quadríceps, panturrilha/ Ombro, trapézio.

A – Peito e tríceps

Supino reto 3x 10,10, falha

Crucifixo reto 3x 12,12, falha

Supino inclinado 3x 12,12, falha

Pull over 3x 12,12, falha

Crucifixo Declinado 4x 12,12,12, falha

Spinado 3x12,12, falha

Banco 3x 12,12, falha

Pulley 3x 12,12, falha

Corda 3x 12,12, falha

B – Costas e bíceps

Levantamento terra 3x 10,10, falha

Remada fechada 3x12,12, falha

Puxada costas pegada aberta 3x 12,12, falha

Puxada frente pegada fechada barra menor 3x 12,12, falha

Remada aberta 4x 12,12, 12, falha

Rosca21 barra reta 3x 12,12, falha

Martelo 3x 12,12, falha

Concentrada 3x 12,12, falha

Rosca alternada 3x 12,12, falha

C – Coxa e panturrilhas

Agachamento Livre 4x 12,12,12, falha

Afundo 4x 15,15,15, falha

Extensora sentado 4x 15,15,15, falha

Flexora em pé 4x 15,15,15, falha

Stiff 4x 15,15,15, falha

Gêmeos em pé 4x 20,20,20, falha PRECISA MEXER PRA 9 A 12 SERIES

D – Ombros e trapézio

Desenvolvimento juntando halter 3x10,10, falha

Elevação Lateral 3x12,12, falha

Elevação frontal 3x12,12, falha

Desenvolvimento juntando halter 3x12,12, falha

Remada alta pegada fechada 4x 12,12,12, falha

Encolhimento polegares frente 4x 12,12,12, falha

Remada sentado, pegada palmas para abaixo 4x 12,12,12, falha

Treino Abdômen

Supra 3x25

Infra nas paralelas 3x25

Oblíquo 3x25

Fiz esse treino baseado nesse artigo novo que eu li aqui mesmo no hipertrofia.org >

Nem me ligava nesse negócio de limites de série por grupo muscular, achei interessante isso e montei baseado nisso.

Vale lembrar que to sem dinheiro pra pagar uma academia,e to treinando em uma academia de prédio que é bem limitada, não tem leg, rosca scott, aparalhos pra panturrilha, cross over...

Vlw

acho que ta muito exercício, tipo 5 pra peito/costa e 4 pra bíceps/tríceps, eu tiraria um de cada.

acho que ta muito exercício, tipo 5 pra peito/costa e 4 pra bíceps/tríceps, eu tiraria um de cada.

Mas é que é um ABCD mano, e eu não vou repitir na sexta, vai ser ABoffCDoffoff...

E 4 pra costas/peito 3 pra biceps/tríceps eu ja uso em ABC2x.

4 pra grande no maximo 3 pra pequeno no maximo e biceps pra min só 2 exercicios rosca direta e alternada ta de bom tamanho

4 pra grande no maximo 3 pra pequeno no maximo e biceps pra min só 2 exercicios rosca direta e alternada ta de bom tamanho

Mas eu só vou treinar isso uma vez por semana :s.