Mobilitywod - Tópico Oficial

[Aless]

Este tópico tem a intenção de discutir os vídeos do MobilityWOD (https://www.mobilitywod.com/).

Poste qualquer vídeo do MobilityWOD aqui para fazer comentários ou questionamentos.

Seria interessante também colocar a data ou o número do vídeo para que as outras pessoas possam acessar o site e ver os comentários originais. Exemplo

Episódio 01, 23 de Agosto de 2010

________________

Traduções e discussão sobre cada episódio! (link para MWod original, link para a tradução e tags originais)

Genéricos

Episode 01/365: The First of Many Beat Downs - aqui [10 Min Squat, 1st MWod, hip capsule, hip external rotation, hip flexion, squat]
Episode 02/365: Don’t Go In the Pain Cave - aqui [anterior hip, clean, couch stretch, femur, hip capsule, hip drive, hip extension, kicking, skating]
Episode 03/365: New Concept, and Homework…. - aqui [ankle, calves, dorsiflexion, foot, gastrocnemius, heel cord, knee extension, knee pain, lower leg, running, split jerk, squat]
Episode 04: Silent P in Filet, Very Paleo - aqui [back pain, femur, glute ham situps, hip, hip extension, hip flexors, overextension, pelvis, psoas, squat]
Episode 05: Darth Shoulder - aqui [Dips, labrum, ring dip, shoulder extension, shoulder external rotation, shoulder internal rotation, shoulders]
Episode 06: Sign the Papers Old Man - aqui anterior shoulder pain, clean, high pull, pulling, rotator cuff, scapula, shoulder capsule, shoulder extension, shoulder internal rotation, shoulders, snatch]

Episode 07: Bro, Your Navicular Bone Dropped - aqui [acl, deadlift, femur, hip, hip capsule, hip external rotation, hip flexion, knee pain, mcl, meniscus, navicular, pronation, squat, valgus, valgus knee, welbourne]

Episode 08: Mobility, I has It - aqui [bottom position, glutes, hamstring, hip capsule, hip external rotation, load sequencing, overhead squat, peak tension, sott's press]

Episode 09 & 10: I Will Bend Like a Reed In the Wind - aqui e aqui [infraspinatus, Lats, overhead position, rotator cuff, shoulder, shoulder external rotation, shoulder external rotators, shoulder impingement, shoulder joint distraction, subscapularis, teres minor, triceps, welbourne]

Episode 11: How to "Stretch" Your Back Bits - aqui [contract/relax, deadlift, glutes, good morning, hamstrings, hip flexion, knee extension, one joint rule, PNF, posterior chain, rounded back, sciatic nerve, sit test]

Episode 12: Stronger than Diane? Goddess of Squat? - aqui [anterior hip, glutes, hip extension, hip flexion, hip internal rotation, jerk, medial hamstrings, neutral spine, one joint rule, overhead position, psoas, split jerk, thoracic extension, thoracic spine]

Episode 13: It’s Just Movement, Break it Down - aqui [box squat, femur, gemellus, hip external rotators, hip flexion, hip joint, lcl, load sequencing, obturator, piriformis, quadratus femoris, squat]

Episode 14: Celebrity Goat Death Match: Chris Spealer - aqui [adductors, anterior hip, chris spealer, couch stretch, deadlift, hip internal rotation, mashing, overextension, pelvis neutral, psoas, squat]

Episode 15: You Must Defeat The Evil Chair - aqui [back pain, FABER test, hip capsule, hip external rotation, hip flexion, hip internal rotation, hips, overextension, sitting, tight hips]

Agachamento

Daily Prog: 1/3 Squat Cycle - aqui

Daily Prog: 2/2 Squat Cycle - aqui

Editado Fevereiro 18, 2013 às 13:31 por Aless
adicionando link

[RConstantino]

Boa Aless!

[Hipertrofia.org]

Olá,

A postagem por membros estava bloqueada, agora está normal.

Podem postar a vontade.

Grande abraço

[Aless]

Quadril

Seguem alguns vídeos sobre quadris:

[marc01]

Ninguem viu esse tópico direito

Com uma area propria pode haver maior participaçao geral...

[danilorf]

Acho que seria legal transferir o Tópico do Ed para essa área.

Pelo que eu entendi o Aless vai postar os WODs em sequência... Boa iniciativa, porque eu nunca consegui achar os primeiros.

Abraço.

[marc01]

  Em 03/02/2012 em 20:51, danilorf disse:

Pelo que eu entendi o Aless vai postar os WODs em sequência... Boa iniciativa, porque eu nunca consegui achar os primeiros.

https://www.mobilitywod.com/page/75

Aqui, pelo que entendi, fica os melhores, mais recomendados pela galera. Alem de discuti-los quando há duvidas

[2drafael]

Muito bom! Eu não conhecia esse tópico do Ed. Tendo uma área específica, acho que fica mais fácil pra galera encontrar os tópicos e postar.

[luis2356]

Não se se é pedir demais, mas ...

Teria alguma mobilização para ombros? Para melhorar o overhead squat/snatch.

[2drafael]

  Em 03/02/2012 em 22:53, luis2356 disse:

Não se se é pedir demais, mas ...

Teria alguma mobilização para ombros? Para melhorar o overhead squat/snatch.

É o que mais tem parceiro. hehe

To fazendo uma "compilação" aqui e já posto.

[luis2356]

Thanks man!

[2drafael]

- MWods focados nos ombros:

Best Shoulder Mob Ever

Recovering Overhead/Press Shoulder

Free Your Ribs (esse é fantástico)

Free your Scaps

Shoulder Fix - Internal Rotation Tack and Stretch

Change the way you think about Shoulders

Overhead Squat/Snatch prep

Shoulders and the Back Squat Rack

Improve dip/bench

Pullup Shoulder Clonking Fix

Donnie Thompson Shoulder Recovery:

e

- MWods focados nos quadris/lower body:

Open your hips and squat

Improving botton position of squat/snatch/clean

Working the deep squat

Up Against the wall - Snatch prep

Pre-Squat (Hip Opener)

Hip Demands of Upright Torso

Open your hips for better squating

Improving Squatting Mechanics

Outros:

Overhead Wrist Disfunction

Hips and Seppuku: Psoas and Hip Soft Tissue Mob

Necking

World Rowing Champs Need Thoracic Mobility Too

Load Sequencing Fault: Deadlift

Esses são os que eu tenho favoritados. É óbvio que tem muito mais coisa, isso é só um "resuminho", se é que podemos dizer assim.

Abraço!

Editado Fevereiro 6, 2012 às 14:55 por 2drafael

[Aless]

Bom pessoal, não prometo nada, mas AOS POUCOS eu quero ir olhando todos os MWODs, e compartilhando eles. Nada melhor que ir na ordem, então vou olhar o vídeo, tentar explicar o que eu entendi (me corrijam se estiver errado) e assim podemos discutir sobre cada um.

Episode 01/365: The First of Many Beat Downs

Ele começa dizendo que é o primeiro vídeo de uma série que ele espera fazer para o resto da vida. A lição de casa vai ser ficar 10 minutos na posição 'full squat', que seria a parte inferior do agachamento completo. Pode ser feito os 10min (olhando TV) de uma só vez ou com pausas, mas elas devem ser feitas consecutivas. Ele começa com os pés abertos, pés de pato, e diz que aquela posição não é a ideal, pois ela pode comprometer o quadril. O ideal é apontar os pés para frente e ter os joelhos fiquem numa posição confortável. Com eles apontando demais para a frente (1min23sec) não é muito bom também. Tente se mover, apoiar o braço na perna, para ficar o tempo necessário, pode ser difícil no começo. Pode-se segurar com as mãos em alguma coisa. Se começar a se sentir duro, apertado, e as panturrilhas doerem, você deve se levantar de uma forma específica (1min47sec). Não se pode levantar colocando os joelhos para a frente (1min54sec). No final, tente deixar os pés mais juntos e ficar algum tempo nessa posição também.

Espero que tenham gostado.

[nopainogain]

Valeu Aless, muito bem explicado, só uma dica

se você for seguir com isso, faça um índice no primeiro post

[Aless]

  Em 16/02/2012 em 14:41, nopainogain disse:

Valeu Aless, muito bem explicado, só uma dica

se você for seguir com isso, faça um índice no primeiro post

Boa, acabei de atualizar lá na primeira página.

[marc01]

Aless vc é o kra,

Eu tinha meio que desistido desses MWods pq tenho dificuldades de entender o ingles falado.

Excelente contribuição

Abraço

Aless, entao tem que deixar os pés PARA FRENTE, ou seja, nao pode abri-los um pouco? Mas o proprio Rippetone ensina que pode abrir um pouco, fiquei confuso....

[Aless]

  Em 16/02/2012 em 15:11, marc01 disse:

Aless vc é o kra,

Eu tinha meio que desistido desses MWods pq tenho dificuldades de entender o ingles falado.

Excelente contribuição

Abraço

Aless, entao tem que deixar os pés PARA FRENTE, ou seja, nao pode abri-los um pouco? Mas o proprio Rippetone ensina que pode abrir um pouco, fiquei confuso....

Vlw Marc, comentários assim motivam a gente a continuar

Pelo que eu entendi, aquela é apenas a mobilização. Ficar na posição com os pés aberto por 10min pode ser prejudicial para as articulações do joelho e minísculo, mas ele não comenta da forma que o exercício em sí deveria ser feito. Além do mais, o Rippetoe recomenda sim ficar com os pés levemente abertos, mas ele não recomenda o agachamento profundo.

[mpcosta82]

  Em 16/02/2012 em 15:11, marc01 disse:

Aless vc é o kra,

Eu tinha meio que desistido desses MWods pq tenho dificuldades de entender o ingles falado.

Excelente contribuição

Abraço

Aless, entao tem que deixar os pés PARA FRENTE, ou seja, nao pode abri-los um pouco? Mas o proprio Rippetone ensina que pode abrir um pouco, fiquei confuso....

Abrindo os pés, da forma que o Rippetoe ensina, facilita você a abrir os joelhos. Por outro lado, torna mais propenso ocorrer o "colapso" dos joelhos. E aí é que mora o perigo, colapsando os joelhos você pode ter problemas no ACL (ligamento cruzado anterior).

O ideal, se você tiver mobilidade para isto, é pés para frente e joelhos bem abertos.

Mas tem que ter uma mobilidade muito grande para conseguir isso, tanto no quadril quanto nos tornozelos. Entendo que você deve procurar um meio-termo, uma posição de pés que te permita fazer a rotação externa do quadril (joelhos para fora) e que ao mesmo tempo diminua a incidência do "colapso" do joelho.

Um dos pontos positivos de fazer exercícios de mobilização para o quadril é justamente facilitar essa rotação externa. Para quem nunca fez, eu sugiro experimentar o episódio 363: https://www.mobilitywod.com/2012/01/episode-363365-pre-squat-hip-opener-mob-rx.html

Ele é bem simples. Nem precisa fazer tudo, só a posição inicial (com o pé da frente totalmente no chão) já deve dar uma boa diferença.

Antes de fazer a mobilização tente agachar com os pés apontados para a frente, forçando os joelhos para fora. Depois da mobilização repita a execução - a diferença é sensível.

Abraços

[marc01]

Obrigado Martin e Aless,

Outra coisa que eu nunca vi em lugar nenhum: quando e com que frequencia fazer essas mobilizações? Vc pega 2 dias OFF seu, por exemplo, e faz os que vc considera importante? Ou sempre antes do treino (fazer essa do agachamento antes de fazer o agachamento nao atrapalharia nao?)?

Abraços

[Aless]

  Em 16/02/2012 em 15:57, marc01 disse:

Obrigado Martin e Aless,

Outra coisa que eu nunca vi em lugar nenhum: quando e com que frequencia fazer essas mobilizações? Vc pega 2 dias OFF seu, por exemplo, e faz os que vc considera importante? Ou sempre antes do treino (fazer essa do agachamento antes de fazer o agachamento nao atrapalharia nao?)?

Abraços

Marc, tem mobilizações e mobilizações. Algumas devem ser feitas em dias off (ou se o treino for upper body, tu faz lower body mobility) e outras são para antes/durante o treino, como aquela que o Martin postou. Tem algumas que tu faz no dia anterior ao exercício... tem que ver a finalidade de cada uma, o quão 'travado' tu é e oque o cara fala sobre ela.

[mpcosta82]

Todos os dias.

Hehehe

Como diz o Kelly, "There are no off days". E são só 10 minutos em média.

Mas sim, existem mobilizações a serem feitas antes do treino, seja no dia anterior, seja logo antes. Há mobilizações a serem feitas depois, seja logo após ou no dia seguinte. E mobilizações que podem ser feitas a qualquer hora, ou em dias de descanso (como aquela do 10-minute squat).

Esse do agachamento que eu passei é justamente para ser feito logo antes do treino. Em quase todos os MWOD o Kelly fala qual exercício deve ser usado para test/retest. Eu entendo que, quando isso acontece, a mobilização pode ser feita, sim, logo antes do treino.

Por exemplo, aquele que o Rafael relatou, de colocar a bolinha nas escápulas e fazer a liberação miofascial. Ele te permite melhorar a posição overhead. Ou seja, você consegue fazer um exercício como o overhead press com maior eficiência. Então vale a pena fazer logo antes do treino.

No final das contas, você tem que testar, experimentar. Uma mobilização que faça milagres em uma pessoa pode não ter efeito nenhum em outra.

Ah, aproveitando o gancho do tópico, eu estou fazendo download dos episódios do MWOD. É um processo lento (e minha conexão é lenta), no futuro espero baixar todos. Aí vejo se consigo fazer upload para algum serviço de compartilhamento. Por enquanto baixei até o 132.

Abraços

[Frango_13]

Aew aless agora vai, depois a galera manda um pote de whey pra voce!

ahuhaeu

abraço!

  Em 16/02/2012 em 16:05, mpcosta82 disse:

Todos os dias.

Hehehe

Como diz o Kelly, "There are no off days". E são só 10 minutos em média.

Mas sim, existem mobilizações a serem feitas antes do treino, seja no dia anterior, seja logo antes. Há mobilizações a serem feitas depois, seja logo após ou no dia seguinte. E mobilizações que podem ser feitas a qualquer hora, ou em dias de descanso (como aquela do 10-minute squat).

Esse do agachamento que eu passei é justamente para ser feito logo antes do treino. Em quase todos os MWOD o Kelly fala qual exercício deve ser usado para test/retest. Eu entendo que, quando isso acontece, a mobilização pode ser feita, sim, logo antes do treino.

Por exemplo, aquele que o Rafael relatou, de colocar a bolinha nas escápulas e fazer a liberação miofascial. Ele te permite melhorar a posição overhead. Ou seja, você consegue fazer um exercício como o overhead press com maior eficiência. Então vale a pena fazer logo antes do treino.

No final das contas, você tem que testar, experimentar. Uma mobilização que faça milagres em uma pessoa pode não ter efeito nenhum em outra.

Ah, aproveitando o gancho do tópico, eu estou fazendo download dos episódios do MWOD. É um processo lento (e minha conexão é lenta), no futuro espero baixar todos. Aí vejo se consigo fazer upload para algum serviço de compartilhamento. Por enquanto baixei até o 132.

Abraços

martin, não sei como voce ta baixando os episódios, mas aconselho voce a baixar assim:

procura um programa chamado jdownloader, copia o link do video no youtube, joga no programa.

vão aparecer varios links pra baixar com o video em varios formatos e varias resoluções. Ai voce escolhe a que quiser e manda baixar.

pega outro video do youtube, coloca o link no programa e faz a mesma coisa. Faz isso com todos os videos que quiser baixar. Ai é só deixar o programa aberto que ele vai baixando tudo sozinho pra voce.

eu eventualmente ando baixando alguns também.

abraço

[mpcosta82]

  Em 16/02/2012 em 16:38, Frango_13 disse:

Aew aless agora vai, depois a galera manda um pote de whey pra voce!

ahuhaeu

abraço!

martin, não sei como voce ta baixando os episódios, mas aconselho voce a baixar assim:

procura um programa chamado jdownloader, copia o link do video no youtube, joga no programa.

vão aparecer varios links pra baixar com o video em varios formatos e varias resoluções. Ai voce escolhe a que quiser e manda baixar.

pega outro video do youtube, coloca o link no programa e faz a mesma coisa. Faz isso com todos os videos que quiser baixar. Ai é só deixar o programa aberto que ele vai baixando tudo sozinho pra voce.

eu eventualmente ando baixando alguns também.

abraço

Damn!

Eu estava baixando pelo ANT Video Downloader, uma extensão do Firefox. Pelo jdownloader parece bem mais fácil.

Valeu frango!

[2drafael]

Aless, show de bola as traduções. Ficou fera mesmo. Com certeza vai ajudar muita gente que não sabe muito bem ingles.

E como vão as melhorias no agacho? Hoje vou ver se faço um 10min squat test.

Abraço!

[Aless]

  Em 16/02/2012 em 20:32, 2drafael disse:

Aless, show de bola as traduções. Ficou fera mesmo. Com certeza vai ajudar muita gente que não sabe muito bem ingles.

E como vão as melhorias no agacho? Hoje vou ver se faço um 10min squat test.

Abraço!

Vlw Rafael. Eu ainda não avancei muito nos MWods, pelo menos assim eu vou olhando eles em ordem e traduzindo, mesmo que não seja válido 100% para mim.

[Aless]

Episode 02/365: Don’t Go In the Pain Cave

Ele começa o vídeo dizendo que o sol está muito bom, hora perfeita para uma extensão. Comenta sobre o vídeo do dia anterior, que você sobrevieu aos 10 minutos na posição mais baixa o agachamento, o que faz várias coisas para o quadril, ele abre a parte de trás (não sei se trás ele quer dizer do quadril ou das costas), a sua espinha não saiu pela boca, você não rompeu o minísculo. Na verdade não tem problema nenhum ficar naquela posição, você não tem sobre-carga, não é uma posição ativa, na verdade ela é muito passiva (em pausa, sem fazer nada). Bom trabalho. Hoje vamos falar de extensões. Nós treinamos o quadril como se a nossa vida dependesse disso. O problema é que mesmo controlando essa extensão do quadril e muito atletas dependendo dela (ele mostra em 0:46), nós vemos atletas que têm encurtamentos, que tem problemas em ficar na posição correta no clean, e muitas vezes a parte frontal do quadril é o culpado. Se você é levantador olímpico, tudo bem. Mas há algumas coisas que são mais divertidas, como por exemplo trabalhar a extensão do quadril para ter um impulso melhor no skate. Aí ele anda de uma lado para o outro para mostrar o quadril se movendo. Em 2:19 começa o trabalho mesmo, ele coloca a câmera apontando para a parede e explica a tarefa do dia: colocar o joelho na parte de baixo da parede e o pé apontando para cima, pé na vertical, perna encostando na parede. Não fique torto para o lado, mantenha o fêmur alinhado com o corpo (2:38 ele mostra a posição). Coloque a perna contrária à frente (2:41). Você vai apertar os glúteos, jogar o quadril direito para baixo até 180 graus, passar a zona neutra e então entrar em extensão. A perna à frente vai policiar a lombar para garantir que você não a hiper-extenda. Desça o quadril, mantenha o abdômen fazendo força. Não esqueça de fazer força nos glúteos. Você vai descobrir que na verdade é difícil fazer isso, então há duas posições: 3:08 é a primeira posição, contraia e relaxe, por 2 minutos. Em 3:17 é a segunda posição, onde você 'abre' o quadril e fica numa posição neutra da parte superior. Não faça cara de dor. Você irá descobrir que pode haver diferença de uma lado para o outro. Ele mostra a configuração na outra perna e reforça, 2 posições, 2 minutos em cada, ou seja, 4 minutos para cada quadril. Depois ele mostra que você pode fazer a mesma posição no sofá.

Quando eu fiz essa posição, eu não conseguia colocar o pé na frente, de tão travado que eu estava. Fiquei 1h na academia, a cada exercício eu vinha e praticava. Muita dor, mas no fim do dia eu consegui chegar na posição 2, mas nem a pau consegui ficar 2 minutos. Ajuda bastante esse MWod, recomedo.

Espero que tenham gostado

[mpcosta82]

Esse couch stretch é bem interessante.

Tenho dificuldade com ele também. Primeiro que meu joelho dói bastante se ficar em cima de uma superfície dura. Fora isso, os quadríceps doem pra caramba, parece que alonga bem mais os quads do que os flexores do quadril.

Muito boa a tradução/explicação, Aless.

[Aless]

  Em 23/02/2012 em 15:54, mpcosta82 disse:

Esse couch stretch é bem interessante.

Tenho dificuldade com ele também. Primeiro que meu joelho dói bastante se ficar em cima de uma superfície dura. Fora isso, os quadríceps doem pra caramba, parece que alonga bem mais os quads do que os flexores do quadril.

Muito boa a tradução/explicação, Aless.

Obrigado Martin!

Para mim doia bastante o joelho também, mas na academia tem aqueles tapetes. Em casa, tem almofadas que dá pra colocar como apoio. Mas dói mesmo o quadril. Hoje eu volto a fazer essa posição.

[Aless]

Episode 03/365: New Concept, and Homework….

Vou fazer a tradução do que tem na página e depois o vídeo.

Bem vindos de volta! Hoje iremos explorar os seus posteriores, mecanismo de extensão distal inferior (não sei o que isso quer dizer). Sim, as suas panturrilhas. Mas antes que olhe o vídeo, precisará de alguns conceitos.

1) Se você tem dores em alguma articulação, os joelhos. Um bom local para começar a mobilização seria bem acima ou abaixo. O que? Sim, sua panturrilha atravessa seu tornozelo E joelho. E portanto pode causar disfunções nos joelhos. Dores no joelho? Comecei com a panturrilha. Panturrilhas encurtadas:

1) Podem causar dores no joelho;

2) Limitar as opções de movimentos na parte inferior de algumas posições como split jerk e agachamento;

3) Não são bonitas;

4) Pode ser uma das causas da ruptura do hell cord (não sei o que é);

5) Problemas de posture em corridas, dores. E quando você corre você deveria se sentir bem.

Teste: agache com a bunda nos tornozelos.

Mobilize, não critique: 4 minutos para cada perna. Cronometre. Não espie. We are making performance cakes here

Re-teste. As suas dores no joelho estão melhores? Tente agachar novamente.

Ele começa agradecendo o apoio e aos que tentam eliminar as deficiências (banish the vampires, hehehe) como quadris curtos. Ele explica que fará vídeos variados com focos específicos, alguns upper body (parte de cima do corpo) e lower body (parte de baixo do corpo), mas antes disso ele vai trabalhar com algumas coisas básicas e que até mesmo as coisas mais complicadas e sofisticadas não levarão mais que 10 minutos. Ele garante que você saberá fazer todas as coisas com o conhecimento básico que todos têm. Ele vai explicar tudo de uma forma que você não precisa pensar para conseguir fazer, é só seguir, mas algumas vezes ele vai deixar alguns desafios onde você deve tentar se descobrir, achar onde você tem os seus problemas, o que ele chama de 'goat'. Aí nos dias que ele estiver colocando um vídeo sobre upper body e o teu 'goat' é quadril, ele vai mandar você fazer a tarefa do dia + 3 minutos no seu 'goat'.

Você irá precisar de alguns itens no futuro, mais especificamente uma banda elástica (1:13) e 3 bolas de lacrosse (lacrosse é um esporte americano), ou 3 bolas de tênis bem sólidas e de borracha. Para quem segue os vídeos, ele recomenda que as tenha em 1 semana. Não seja o cara chato reclama dizendo que não tem.

Hoje ele vai continuar no básico, e agradece aos comentários 'eu não sabia que eu era tão duro/curto'. Ele vai trabalhar com a panturrilha e com a parte de trás das pernas. Ontem foi dito que algumas pessoas podem ter o quadril encurtado e há um padrão onde essas pessoas normalmente não conseguem extender os joelhos quando isso é importante, como no clean (2:26) e portanto você não consegue chegar à posição. Nós normalmente não pensamos na panturrilha atravessando os joelhos, apenas os tornozelos, mas quando as panturrilhas estão muito encurtadas e isso pode ser um problema para estabilizar os pés e algumas posições, especialmente para levantamentos olímpicos.

Usando tênis, coloque a palma do pé na parede (3:25), aperte os glúteos, mantenha as costas retas e então traga o quadril para a frente, deixando a parte de trás da perna reta, sem dobrar ou hiperextender. Ele dá algumas explicações técnicas, mas você deve aguentar 2 minutos nessa posição para poder alongar o músculo. Depois, quandro já estiver junto da parede, dobre o joelho e fique mais 2 minutos. Não deixe o pé completamente na vertical. Tente também mover o joelho de um lado para o outro para encontrar qualquer encurtamento (4:52). Basicamente é isso, 2 posições para cada perna, 2 minutos em cada, 8 minutos ao total.

Lição de casa:

1) Lição de anatomia, descubra onde seu PSOA(s) fica;

2) Consiga a faixa e as bolas comentadas no vídeo.

É isso pessoal, quem gostou, dá um 'curtir' ali do lado

[marc01]

Excelente como sempre Aless, vlw mesmo.... depois leio com mais calma

Abraço