Mobilitywod - Tópico Oficial

[vittoclavijo 99]

Poxa, será que ninguem no fórum pode continuar com as traduções

seu eu soubesse inglês eu traduzia :///

acho que vou me inscrever em algum curso com essa finalidade oohaeheaeheo

[Aless 4674]

Episode 07: Bro, Your Navicular Bone Dropped

Bom pessoal, estou de volta às traduções. Vou resumir o texto inicial que tem antes do vídeo e então vou traduzir apenas a parte importante, tirando as conversas que não agregam.

O texto apresenta o treinador Raphael Ruiz, que entende bastante de mecânica aplicada e como melhorar um atleta, e também como achar padrões de movimento que poderiam causar um lesão no ligamento cruzado anterior (ACL). Nada acontece no corpo por acaso e está ligado com padrões de movimento. Quando um treinador diz para agachar colocando os joelhos para fora, esta não é apena a posição mais forte e que gera mais torque, mas também e a mais segura e irá proteger esse ligamento. O mais importante: podemos mudar uma mecânica ruim. Não culpe o ângulo ou a profundidade! Culpe o agachamento ruim! Mude a mecânica do exercício!

Teste: posição inicial (setup) do levantamento terra e posição mais baixa do agachamento.

1:18 - Uma das coisas que nós queremos falar hoje a noite é sobre esse assunto de evitar lesões no ligamento cruzado anterior em atletas. Estamos tentando evitar o que é chamado de valgus knee.

1:34 - Quando nós vemos os joelhos 'entrarem', quando um atleta pula e aterrisa e os joelhos ficam para dentro (1:43). Isso é um marcador de que se está colocando muita força nos joelhos, potencialmente colocando os ligamentos em muita tensão. Já o Raphael tem um problema diferente, que seria...?

1:52 (Raphael) - Navícula 'caida' ou solta. Uma das coisas que olhamos é se os pés estão planos e retos e se a parte de dentro começa a 'rolar' o que causa uma grande quantidade de torção na tíbia.

2:06 - Então, uma das coisas que contribuem para a lesão seria essa torção (o cara fica fazendo o movimento para mostrar como que é [errado]). Não é apenas pronação, a perna toda está em um estado ruim. Quando um atleta pula e toca o chão e os joelhos vão para dentro, ou se não tem controle sobre o quadril para controlar os joelhos. Isso é um problema bem grande. Aí ele pede para o cara abrir um pouco os pés.

2:40 - Nós vemos vários atletas agacharem nesta posição, e uma coisa que isso potencialmente causa é expor os joelhos para este problema. Aí ele pede para o cara agachar.

2:50 - Uma coisa que você vai ver é que se ele não manter os joelhos nessa posição e os joelhos vão para dentro, mecanicamente automático. Uma das coisas que vamos aprender é como trabalhar nesta posição em cima do quadril.

3:03 - Uma das coisas que contribuem para isso é um atleta com organização ruim. Se perguntar para o Raphael, ele vai dizer que quanto melhor a postura do atleta, mais eficiente ele será para gerar força, então vamos mostrar hoje como que o quadril pode limitar esse movimento.

3:27 - Aqui está a tarefa de hoje: vamos começar em uma posição 90 graus, você deve estar acostumado com isso. Nós vamos 'carregar' ou colocar sob pressão a parte de trás dos glúteos... isso não é nenhum tipo de yoga... Eu vou tentar 'carregar' o fêmur na parte de trás da bunda e então vou começar a extender.

3:43 - Esta é uma posição básica, 90 graus, e então eu vou tentar fazer com que o meu fêmur saia (pela bunda), então vou exagerar essa posição, e eu posso ir e começar a explorar, e esta é uma parte importante, que faz parte do conceito 'free styling', o que significa que você deve começar a procurar as áreas que você está travado. Eu sou travado aqui... mas aqui não... mas não 'caia' ou colapse da posição. Jogue o quadril para o lado, ache a posição travada e segure lá, mova um pouco.

4:17 - Nós não estamos interessados no que estamos fazendo exatamente, há uma grande cápsula, mas o que estamos pensando é trabalhar em uma posição de flexão, que seria ser capaz de controlar as pernas durante o agachamento e ser capaz de colocar aquela perna para fora, evitando o problema inicial.

4:37 - Se eu não posso controlar a perna, eu vou terminar nesta posição (4:41), veja como os meus quadríceps não batem (no sentido de parecerem iguais), e este joelho está exporto a muito mais problemas, e é aqui onde eu vejo muitas lesões.

4:48 - Então eu vou começar nessa posição, ir para o lado, abrir o quadril, tentar ir e voltar e depois de explorar bem, eu quero que você cruze a perna fazendo uma rotação externa, trave com o joelho, e comece de novo... tente achar a posição onde é mais travado.

5:51 - Teste e re-test: ficar em uma boa posição de levantamento terra. Abdomen contraído, coloque a bunda para trás o máximo que você pode. Você vai notar que quando você trabalha e abre esse quadril, que você será capaz de jogar a bunda mais para trás, melhorando assim o trabalho dos isquios e consequentemente a sua mecânica. Também re-teste com o agachamento e veja o quão mais fácil é de manter os joelhos para fora e com os pés apontando para a frente para não cair em uma posição ruim.

A tarefa é fazer isso por 4-5 minutos em cada perna.

[Aless 4674]

Legal, o pessoal vem pedindo as traduções mas nenhum comentário quando sai uma

[mpcosta82 2965]

Hehehe

Muito boa a tradução, Aless esse vídeo é excelente para mostrar a importância da rotação externa do quadril.

Só um comentário, ele fala em "navicular", não é clavícula (em 1:52).

abraços

[Aless 4674]

Hehehe

Muito boa a tradução, Aless esse vídeo é excelente para mostrar a importância da rotação externa do quadril.

Só um comentário, ele fala em "navicular", não é clavícula (em 1:52).

abraços

Ah, agora sim. Perdi uns 5 minutos pesquisando para entender da onde teria clavícula ali e não consegui entender. E 'cego' quando colocamos alguma coisa na mente, o nome correto estava no título e eu sempre lia errado assim mesmo. Vlw!

No horário do almoço eu traduzo o próxima, dá uma olhada depois como ficou

[Visitante usuario_deletado343434]

Bom pessoal, estou de volta às traduções.

[Aless 4674]

Episode 08: Mobility, I has It

Hoje vamos introduzir um novo conceito, que é carregar (trabalhar, forçar) e tensionar (load and tensioning). L&T é a forma que eu organizo quais tecidos eu estou focando na mobilização. Por exemplo, se eu quiser tecidos altos na cadeia posterior (como isquios e glúteos), eu vou focar neles forçando eles primeiro. Então, eu vou aplicar uma tensão (como deixando reta a minha perna). Todos aqueles tecidos obedecem essa lei de sequenciamento ou ordem. Hoje vamos atrás dos aspectos laterais da cadeia posterior.

Teste: na parte inferior do agachamento, tensão no quadril e isquios, Sott's Press

Mobilização: alterne dois minutos de cada lado com flexão/rotação do quadril, 4 minutos totais em cada perna.

Re-teste: Você consegue 70Kg no Sott's Press?

0:26 - Hoje vamos falar como otimizar a posição inferior do agachamento e as extruturas e normalmente limitam isso. Lembre-se que nós não estamos trabalhando com mobilizações de músculos, mas de movimentos focando nos tecidos que interferem com aquele movimento. Aí ele fala que no site do CrossFit tinha dois exercícios de desenvolvimento que se faz agachado.

0:55 - Uma coisa boa sobre esse programa é que ele nos dá a chance de avaliar o quão duro e encurtado ele pode ser na parte de baixo do agachamento. Então se você está tentando 'desenvolver' em uma posição fraca, há varios fatores que reduzem a força. Os tornozelos, os joelhos, o quadril. Nós vamos ver que se você não tem uma posição realmente sólida, quando você empurrar o peso acima da cabeça, você será fraco.

1:30 - Imagine, que na posição de baixo, eu vou tentar ser o mais firme possível, se eu não estiver 'duro' e organizado, quando eu empurro acima da cabeça, eu fico todo mole. O trampolim exagera isso mas você consegue ver o que está acontecendo. Quando eu estou em uma boa posição e com rotação externa, sentindo a pressão no quadril, joelhos abertos, abdomen travado, e quando eu empurro não tem nenhum balanço (moleza). Aí ele mostra como se faz.

2:25 - Nós trabalhamos ontem como abrir a cápsula do quadril focando naquele canto, e isso vai ajudar hoje.

2:40 - Eu sou um grande fã de mobilizar em um banco, na cama, no sofá... e a razão é que isso permite que eu trabalhe com as minhas pernas e proteger a integridade da minha espinha.

2:54 - Então, se eu abrir a minha perna, perceba que eu mantenho as costas retas, e se eu estou no chão a tendência é arredondar mais.

3:05 - Este é o conceito de hoje: é chamado de load and tension, e isso me permite focar em algo. Esse poderia ser um alongamento dos isquios, mas ele não chega bem nos cantos. O que nós vamos fazer é abrir a perna para o lado, então nós vamos aplicar tensão inclinando-se para a frente, colocando toda a tensão no quadril. Os tecidos que eu aplicar tensão primeiro serão os que receberão mais tensão no final das contas, isso é chamado de tissue load ordering.

3:31 - Eu 'carrego' o quadril, e então vou aplicar a tensão tentando deixar a perna reta, e você vai sentir algumas coisas aqui, e é isso que eu quero. São os ísquios? Sim. É esta parte dos glúteos? Sim. Ou é a parte que conecta eles? Sim. Eu vou usar todos eles. Aí ele mostra de novo como se faz.

3:56 - Alguns de vocês vão notar que conseguem se dar melhor aqui (ele refaz a mesma coisa com o joelho no chão).

4:06 - O que nós queremos é tirar a ideia de pensar em apenas sistemas planos, tradicionais, e hoje vamos começar pelo lado (ele mostra de novo) e vamos fazer isso por 2 minutos, cada lado, e então repetir.

Teste e reteste é a posição baixa do agachamento e o quão forte você se sente nela

Era isso, gostei bastante desse episódio. Tentei apenas 1 vez fazer um barbell press estando agachado e eu quase morri

[vittoclavijo 99]

Valeu Aless ,

já tá com tanta traduções que vou ter que organizar que dia fazer qual

mas acho que a dos flexores de quadril deve ser prioridade vou fazer todos os dias kkk

como você tem organizado ?

Editado Janeiro 3, 2013 às 16:39 por vittoclavijo

[Aless 4674]

Valeu Aless ,

já tá com tanta traduções que vou ter que organizar que dia fazer qual

mas acho que a dos flexores de quadril deve ser prioridade vou fazer todos os dias kkk

como você tem organizado ?

Cara, eu estou seguindo a ordem que elas foram publicadas, acho mais interessante assim e não 'discrimino' ninguém. E como o plano é continuar sempre traduzindo, uma hora vai ter todos.

[Aless 4674]

Episode 09 & 10: I Will Bend Like a Reed In the Wind

0:18 - Uma das coisas que eu quero que vocês comecem a pensar, que normalmente atletas e treinadores tem dificuldades, quando você tem problemas de mobilidade, é como você programa as mobilizações. Como você começa a pensar em direcionar as mobilizações.

0:34 - Da forma que estamos fazendo, estamos tentando resolver os problemas, as pessoas estão começando a ver as regiões que são travadas, e nós vamos começar a pensar como resolver isso.

0:47 - Hoje no site do CrossFit tivemos muitos desenvolvimentos (aquele agachado de ontem) e turkish getup, que necessitam de muita rotação externa e boa posição dos ombros. Os comentários são de que as pessoas estão se sentido 'bem detonadas'.

0:59 - O que nós vamos fazer hoje, que é dia de descanço, é programar o dia de amanhã, tentando recuperar os meus ombros, recuperar a minha posição. Lembre-se que boa postura e boa organização te permite ter a melhor geração de força e estabilidade, então se você está travado devido ao treino do dia anterior, quando você usar essa parte do corpo amanhã, as chances são de que você não esteja preparado, e nós precisamos garantir que você esteja pronto para o treino.

1:25 - O que nós vamos fazer hoje é falar sobre alguns conceitos. Já se passou uma semana e você já deve ter uma jump stretch band, este é um stretch strap velha que é cara, mas qualquer strap funciona, (aí ele fala outros exemplos) as três bolinhas que nós vamos começar a usar. Vá e compre, pare de dar desculpas, não seja aquele cara.

2:10 - Nós vamos amarrar isso aqui, eu vou apenas dobrar pela metade e agarrar com a minha mão. Uma das partes, e isso vem da tradição de osteopatia de joint distracion [isso seria 'separação de articulações'? Não consegui achar uma boa tradução aqui], especialmente quando eu preciso tirar pressão... quando nós carregamos o quadril no outro dia usando a cápsula do quadril, tivemos muita aproximação com as articulações e isso deixou tudo 'junto' [isso ficou estranho].

2:40 - Esta é uma joint distraction position, o que permite que eu chegue a algumas posições extremamente vulneráveis. O que eu vou fazer é agarrar, caminhar para trás, e girar o meu dedão para cima, e essa rotação externa imita aquela posição correta acima da cabeça e utiliza todos aqueles external rotators que são usados para colocar o meu braço nessa posição e deixa os ombros em uma posição ativa, e é isso que queremos com o dedão para cima.

3:07 - O teste e re-teste de hoje: abdomen tricado, braços levantados com ombros para trás, peça para alguém olhar você de lado, não hiperextenda a lombar, não incline

3:27 - Ele mostra de novo como fazer, e explica sobre o 'free style' (achar o ponto onde está mais travado). Ele explica outras coisas mas apenas dizendo para se mover e achar onde você está travado. 2-3 minutos em cada posição, mas gaste os 10 minutos de hoje nos ombros. E depois ele re-testa mostrando aque o ombro que ele estava trabalhando está melhor que o outro.

5:06 - Tarefa número 2: pegue uma bola, e nós vamos usar ela nesses external rotators do manguito rotator. Lembre-se que o manguito é a 'casa' dos 'rotacionadores' na escápula. Aí ele fala o nome deles e disse que é importante saber onde eles estão para entender como focar em um movimento.

5:29 - Eu vou começar nesta posição, mais ou menos 90 graus, colocar a bolinha nas costas, e começar a rolar em cima dela e usar aqueles tecidos das costas. Não exagere (aí ele brinca como 'não vomite em você mesmo'). Você vai achar alguns pontos travados, faça um pouco de mobilização com movimentos.

5:54 - Eu posso até mesmo dobrar as minhas costas e focar um pouco naqueles external rotators nesta posição e fazer o meu braço se mover. Não vamos nos preocupar com o teste e re-teste dessa vez, mas vamos fazer um pouco de free styling.

6:10 - Nos seus ombros, na parte de trás aqui, quando os external rotators estão travados, às vezes parece que algo está travado em toda essa região e eu posso sentir aqui (6:16-17), e é onde os external rotators estão inseridos. O movimento é este, se eles estão travados e encurtados, eu não tenho muita força acima da cabeça, e o que estamos tentando fazer é restaurar esse movimento, para conseguir se manter acima da cabeça.

O próximo vídeo fica para amanhã, ou segunda-feira.