Tenho 19Anos

Sou magro 68,9kg

1,80M

OBs: O que eu acho perante a mim Sou bem forte para minha estatura.

Bem arrumei um treino muito legal, ele tem o afim de ir evoluindo, implicando técnicas de treino, e com tudo no fim TER O GANHO DE MASSA MUSCULAR, com o passar do tempo. "São 12 semanas"

Dia-1- Coxas

Dia-2- Peito e Tríceps

Dia-3- Descanso

Dia-4- Costas e Bíceps

Dia-5- Ombros, panturrilhas e abdome

Dia-6 e 7- Descanso

Dia 1 – Coxas

20 minutos de exercícios cardiovasculares (esteira, bicicleta etc.)

Leg Press ——–3 X 15 (três séries de 15 repetições como aquecimento)

3 X 10 até a falha

Extensões de pernas——-2 X 15

3 X 10 até a falha

Agachamento Hack———2 X 15

3 X 8

Cama flexora —————-2 X 15

3 X 12 até a falha

Flexão unilateral de pernas —2 X15

3 X 10

20 minutos de exercícios cardiovasculares.

Dia 2 – Peito e Tríceps

20 minutos de cárdio. (exercícios cardiovasculares – esteira, bicicleta eetc.)

Supino inclinado c/ halteres ——–3 X 15 (três séries de 15 repetições como aquecimento)

3 X 8 até a falha

Crucifixo inclinado——-2 X 15

2 X 10 até a falha

Peck Deck———2 X 15

2 X 8

Tríceps na polia —————-2 X 15

3 X 12 até a falha

Extensão unilateral de tríceps sobre a cabeça —2 X15

2 X 10

Supino fechado ————2 X 15

1 X 8

20 minutos de exercícios cardiovasculares.

DIA 3 DESCANSO ====================================================================

Dia 4 – Costas e Bíceps

20 minutos de cárdio. (exercícios cardiovasculares – esteira, bicicleta etc.)

Barra fixa ——–3 X 15 (três séries de 15 repetições como aquecimento)

3 X 8 até a falha (com carga)

Remada curvada——-2 X 15

2 X 10 até a falha

Puxador a nuca——2 X 15

2 X 8

Rosca direta —————-2 X 15

3 X 12 até a falha

Rosca alternada sentado—2 X15

2 X 10

Rosca concentrada ————2 X 15

1 X 8

20 minutos de exercícios cardiovasculares.

Dia 5 – Ombros, panturrilhas e abdome

20 minutos de cárdio. (exercícios cardiovasculares – esteira, bicicleta etc.)

Desenvolvimento a nuca ——–3 X 15 (três séries de 15 repetições como aquecimento)

3 X 8 até a falha (com carga)

Elevação lateral——-2 X 15

2 X 10 até a falha

Remada Alta——2 X 15

2 X 8

Crucifixo inverso —————-2 X 15

3 X 12 até a falha

Elevação de calcanhares em pé—3 X15

2 X 10

elevação de calcanhares sentado ————3 X 15

2 X 8

Abdominal na polia ———————4 X 20 (até a falha)

Abdominal na máquina —————4 x 20

Abdominal suspenso ——————-3 x 20 (até a falha)

Abdominal obliquo ———————3 x 20

20 minutos de exercícios cardiovasculares.

DIA 6 DESCANSO ===================================================================

DIA 7 DESCANSO ===================================================================

, OBS: NA PROXIMA SEMANA SEMANA 2 É UM TREINO MAIS INTENSO, COM TÉCNICAS DIFERENCIADAS>

ESPERO QUE AVALIEM, PORQUE NUNCA ME RESPONDEM. ABRAÇÃO A TODOS

O Treino está bom, só não gostei das abdominais. Pra que tanto?

Abraços

Editado 31/01/2012 às 18:30 01/31, 2012 por furiousw (veja o histórico de edições)

Eu acho que é porque o abs, e os demais músculos estão trabalhando só uma vez por semana.