https://sempreomelhor.com/12-semanas-para-ficar-mais-musculoso-e-definido-dia-1.html

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1ªsemana – 2ªsemana – 3ªsemana – 4ªsemana – 5ªsemana – 6ªsemana–7ªsemana – 8ª semana – 9ªsemana – 10ª semana - 11ªsemana – 12ªsemana

Nível Intermediário

Semana 1

Divisão de Treino

Dia-1- Coxas

Dia-2- Peito e Tríceps

Dia-3- Descanso

Dia-4- Costas e Bíceps

Dia-5- Ombros, panturrilhas e abdome

Dia-6 e 7- Descanso

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Dia 1 – Coxas

20 minutos de exercícios cardiovasculares (esteira, bicicleta etc.)

Leg Press ——–3 X 15 (três séries de 15 repetições como aquecimento)

3 X 10 até a falha

Extensões de pernas——-2 X 15

3 X 10 até a falha

Agachamento Hack———2 X 15

3 X 8

Cama flexora —————-2 X 15

3 X 12 até a falha

Flexão unilateral de pernas —2 X15

3 X 10

20 minutos de exercícios cardiovasculares.

Dicas para este dia

Descanse por cerca de 1 minuto entre as séries.

Treinar até a falha significa fazer a série até não conseguir realizar mais nenhuma repetição.

Tome um suplemento antes de treinar. (suplementação pré-treino,veja sugestões logo abaixo)

Tome mais um suplemento após o treino. (suplementação pós-treino)

Use acessórios de segurança tipo cintos, faixas, tornozeleiras etc., para evitar lesões na coluna, joelhos e pés.

Suplementos sugeridos - Pré Treino (escolher um deles)

Creatina

L-Carnitina

Glutamina

Chá-verde

Suplementos sugeridos – Pós Treino

Whey Protein

Bcaa

Creatina

Glutamina

Próximo Dia – Peito e Tríceps

Nível Intermediário

Semana 1

Dia 2 – Peito e Tríceps

20 minutos de cárdio. (exercícios cardiovasculares – esteira, bicicleta eetc.)

Supino inclinado c/ halteres ——–3 X 15 (três séries de 15 repetições como aquecimento)

3 X 8 até a falha

Crucifixo inclinado——-2 X 15

2 X 10 até a falha

Peck Deck———2 X 15

2 X 8

Tríceps na polia —————-2 X 15

3 X 12 até a falha

Extensão unilateral de tríceps sobre a cabeça —2 X15

2 X 10

Supino fechado ————2 X 15

1 X 8

20 minutos de exercícios cardiovasculares.

Dicas para este dia

Descanse por cerca de 1 minuto entre as séries.

Treinar até a falha significa fazer a série até não conseguir realizar mais nenhuma repetição.

Tome um suplemento antes de treinar. (suplementação pré-treino,veja sugestões logo abaixo)

Tome mais um suplemento após o treino. (suplementação pós-treino)

Use acessórios de segurança tipo, faixas, cotozeleiras, cintos, etc., para evitar lesões na coluna, cotovelos e pulsos.

Suplementos sugeridos – Pré Treino (escolher um deles)

Creatina

L-Carnitina

Glutamina

Chá-verde

Suplementos sugeridos – Pós Treino

Whey Protein

Bcaa

Creatina

Glutamina

Dia 3–Próxino Dia – Descanso – Relaxe e aprenda mais

Ter um diário de treino é importante para pode ‘rastrear’ o que vem dando certo ou não no seu treino, dieta e suplementação. Geralmente nenhum iniciante faz essa espécie de controle. Mas com um diário de treino fica bem mais fácil saber que suplemento ajudou realmente na queima da gordura corporal, que tipo de série foi mais eficiente para dar aqueles centímentros extras de bíceps, quando você faltou aos treinos e por incrivel que pareça deu mais resultado e etc.

Ou seja com esses dados guardados, você pode naquelas fases em que nada mais funciona, sentar e reler o diário e ver o que te ajudou ou atrapalhou nos resultados anteriores e assim ter uma idéia melhor do que pode fazer agora para sair da fase de estagnação. Abaixo tem uma tabela/exemplo de diário de treino. Se desejar baixar uma cópia em branco do exemplo de diário de treino clique aqui. Confira:

Exemplo de diário de treino

Data: 19/01/2011 Hora/ínicio 18:00 Hora/fim 18:35

Treino com pesos – Musculação

Musculos Treinados: Peito Exercício Série 1 Série 2 Série 3 Série 4 Série 5 Peso Rep Peso Rep Peso Rep Peso Rep Peso Rep Supino 120kg 12 120kg 12 120kg 10 120kg 10 130kg 6

Treino cardiovascular:

Exercício: Esteira Ínicio 18: 50 Fim 19:20

Nível: 10 Carga Frequência cardíaca 130 bpm

Treino abdominais Exercício Série 1 Série 2 Série 3 Série 4 Série 5 Crunch 30 repetiçoes 30 rep 30 rep 30 rep

Refeições e suplementos 08:00 12:00 15:00 17:30 20:00 22:00 6 claras/ovo 1 xic -Arroz 1 sanduiche natural 300 ml shake whey 3 gr de aminos BCAA Salada verde 100 gr/aveia 1 conch-feijão 300 ml suco açaí 3 gr creatina 2 gr creatina 150 gr de peixe 1 banana 120 gr-frango 2 copos água 2 copos água 2 copos água 2 copos água 2 copos água

Observações:_________________________________________________

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Dia Anterior Próximo Dia

Semana 1

Dia 4 – Costas e Bíceps

20 minutos de cárdio. (exercícios cardiovasculares – esteira, bicicleta etc.)

Barra fixa ——–3 X 15 (três séries de 15 repetições como aquecimento)

3 X 8 até a falha (com carga)

Remada curvada——-2 X 15

2 X 10 até a falha

Puxador a nuca——2 X 15

2 X 8

Rosca direta —————-2 X 15

3 X 12 até a falha

Rosca alternada sentado—2 X15

2 X 10

Rosca concentrada ————2 X 15

1 X 8

20 minutos de exercícios cardiovasculares.

Dicas para este dia

Descanse por cerca de 1 minuto entre as séries.

Treinar até a falha significa fazer a série até não conseguir realizar mais nenhuma repetição.

Tome um suplemento antes de treinar. (suplementação pré-treino,veja sugestões logo abaixo)

Tome mais um suplemento após o treino. (suplementação pós-treino)

Use acessórios de segurança tipo, faixas, cotozeleiras, cintos, etc., para evitar lesões na coluna, cotovelos e pulsos.

Suplementos sugeridos – Pré Treino (escolher um deles)

Creatina

L-Carnitina

Glutamina

Chá-verde

Suplementos sugeridos – Pós Treino

Whey Protein

Bcaa

Creatina

Glutamina

Dia 5 – Ombros, panturrilhas e abdome

20 minutos de cárdio. (exercícios cardiovasculares – esteira, bicicleta etc.)

Desenvolvimento a nuca ——–3 X 15 (três séries de 15 repetições como aquecimento)

3 X 8 até a falha (com carga)

Elevação lateral——-2 X 15

2 X 10 até a falha

Remada Alta——2 X 15

2 X 8

Crucifixo inverso —————-2 X 15

3 X 12 até a falha

Elevação de calcanhares em pé—3 X15

2 X 10

elevação de calcanhares sentado ————3 X 15

2 X 8

Abdominal na polia ———————4 X 20 (até a falha)

Abdominal na máquina —————4 x 20

Abdominal suspenso ——————-3 x 20 (até a falha)

Abdominal obliquo ———————3 x 20

20 minutos de exercícios cardiovasculares.

Dicas para este dia

Descanse por cerca de 1 minuto entre as séries.

Treinar até a falha significa fazer a série até não conseguir realizar mais nenhuma repetição.

Tome um suplemento antes de treinar. (suplementação pré-treino,veja sugestões logo abaixo)

Tome mais um suplemento após o treino. (suplementação pós-treino)

Use acessórios de segurança tipo, faixas, cotozeleiras, cintos, etc., para evitar lesões na coluna, cotovelos e pulsos.

Suplementos sugeridos – Pré Treino (escolher um deles)

Creatina

L-Carnitina

Glutamina

Chá-verde

Suplementos sugeridos – Pós Treino

Whey Protein

Bcaa

Creatina

Glutamina

Editado 27/01/2012 às 18:12 01/27, 2012 por patrickbbf (veja o histórico de edições)