Caros amigos,

Idade: 22 anos

Altura: 1,81 cm

Peso: 84 Kg

BF: Não sei

Objetivo do treino : Hipertrofia

Tempo de treino : 4 meses

Tempo na academia por dia: ~1h 20min

Treino montado por mim pesquisando na internet, malho de segunda a sábado e ainda não usei o treinamento abaixo:

Segunda:

A - Triceps e Peito

Mergulho - 3x 10

Supino Reto - 3x 6 a 10

Pulley com Pegada Curta - 3x 12

Voador - 3x 8 a 10

Testa com barra H - 3x 10

Crucifixo reto - 4x 10

Supino inclinado com halteres - 3x 10

Barras Paralelas no banco - 4 x 10

cross over - 3x 10

Terça:

B - Ombro, trapézio e abdomem

Levantamento Terra - 3x 8 a 12

elevação alternada frontal com halteres - 3x 30

desenvolvimento atras da nuca com barra (de pé) - 3x 10

elevação lateral com halteres - 3x 12

Encolhimento - 3x 8 a 10

Remada alta na polia - 3x 12

30min de ABS

Quarta:

C - Biceps e Costas

Rosca alternada - 3x 20

Pulley frente - 3x 10

Rosca Direta - 3x 10

Pulley costas - 3x 10

Rosca Concentrada - 3x 10

Remada baixa com puxador - 3x 10

Sentado com halteres alternado 3x 20

Remada unilateral - 3x 20 a 28

Quinta: A

Sexta: C

Sábado:

D - Pernas, abdomem

Levantamento Terra - 3x 8 a 12

Agachamento Livre - 4x 8

LegPress - 4x 10

Extensor - 3x Até falhar

Flexor - 3x Até falhar

(Panturrilha) Extensao dos pes sentado - 3x 15

(Panturrilha) Extensao dos pes de pé - 3x 15

30min de ABS

O que acham? Precisam de alguma info a mais?

Achei muito volumoso... Tem que dar um enxugada, 1:20h é muita coisa, baixa isso pra uns 45min

Achei muito volumoso... Tem que dar um enxugada, 1:20h é muita coisa, baixa isso pra uns 45min

O que eu posso tirar ou substituir (do tipo substituir 2 exercicios por 1), de forma que eu faça um treinamento completo para os grupos do corpo trabalhado do dia?

Você tem que saber quais exercícios você se adequa melhor, quais você sente mais seu músculo e etc.

Aqui no fórum tem um tópico com listas de exercícios de melhor desempenho pra cada músculo, dá uma pesquisada.

Tem mta coisa pra peito aí, tríceps, bíceps...

Acho o ideal pra músculo pequeno 3 exercícios no máximo e músculos grandes 4.

Fora essas repetições ae de 20 a 28...

Pesquisa aí que tem um tópico próprio pra montar treino

A divisão certa seria:

Costas\biceps

Peito\triceps

Pernas

Ombros\Trapezio

E 4-3 pra musculo grande e 2 pra pequeno já é suficiente