Novo Treino - Avaliem Por Favor!

[Jocelis 0]

Oi pessoal, conto com a ajuda de vcs.

OBJETIVO - HIPERTROFIA - CORPO TODO, membros superiores tambem!!

Treino a 7 meses

Faco Dieta e Tomo Whey pos treino

Peso 48

Altura: 1.60

Idade 37

JA treinei varias vezes antes na vida,.. mas agora nesses ultimos 7 meses que considero que estou realmente treinando. To levando muito a serio mesmo.

Quero comecar um novo treino semana q vem.

Treino AB-off-CD

TReino A - SEGUNDA

Membros inferiores (quadriceps, Panturrilha + ABS)

Aquecimento de 5 minutos de bike

1- Leg Press 45 - serie 3x10 (61 kilos)

2- Panturrilha LEG Press 3x15 (61 kilos)

3- Adutora (interna) 3x10 (25kilos)

4- Extensora 3x10 (15kilos)

5-Agachamento 3x10 (5 kilos) - to comecando agora

6- Avanco 3x10 (5 kilos)

7- ABS - Obliquo - 3 x20 cada lado com peso de 4 kilos

Treino B - TERCA

Menbros superiores - (Peito, Ombro, Biceps + ABS)

Aquecimento de 5 minutos na esteira

1- Peitoral - na maquina

2- Ombro - Elevacao na Maquina

3- Biceps Rosca direta na barra (5 kilos)

4- Ombro - Elevacao Lateral c/ halteres (2 kilos)

5-Biceps Martelo (4 kilos)

6- Peitoral - Crucifixo c/ halteres

7-Biceps Concentrado (5 kilos)

Series: 3x10

8-ABS - Supra (3x20)

Quarta OFF

Treino C - QUINTA

Membros inferiores (quadriceps, post. da coxa, gluteo + ABS+ Biceps)

Aquecimento de 5 minutos de bike

1-Mesa Flexora

2- Leg Press 45

3- Panturrilha sentado

4- Abdutora

5- Cadeira Flexora - unilateral

6-Agachamento

7- Gluteo - Ponte

SERIES 3X10

8- ABS - Obliquo - cintura livre

Treino D - SEXTA

1- Triceps - Pulley

2- Costas Remada Baixa

3- Costas - Pulley Frente

4- Triceps Francesa Unilateral (3kilos)

5-Triceps Testa com Barra

series 3x10

6-ABS - Inferior

7-ABS - Supra

(OBS: coloco mais um de costas aqui????)

Coloquei exatamente na ordem que eu treino, ta certo?

E 3x10?? tem gente q faz 4x8 ou 4x10,.. ainda ta cedo pra mim???

Nao to fazendo aerobico,.. perciso perder a barriguinha, mas meu objetivo agora e ganhar mais massa magra (claro) mas to com medo do aerobico atrapalhar. o que acham?

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E a primeira vez que vou separar membros superiores, eu fazia 2x na semana todos os mebros superiores num dia so, mas menos de cada grupo, claro. Essa era minha grande duvida... Se separar e aumentar o volume o ganho de massa e maior??

Espero as opinioes de vcs

Obrigada,

JO

[Stein 5964]

no meu pento de vista tem um erro principal.

vou usar de exemplo o treino de terça:

Treino B - TERCA

Menbros superiores - (Peito, Ombro, Biceps + ABS)

Aquecimento de 5 minutos na esteira

1- Peitoral - na maquina

2- Ombro - Elevacao na Maquina

3- Biceps Rosca direta na barra (5 kilos)

4- Ombro - Elevacao Lateral c/ halteres (2 kilos)

5-Biceps Martelo (4 kilos)

6- Peitoral - Crucifixo c/ halteres

7-Biceps Concentrado (5 kilos)

faça primeiro todos os de peito depois todos os de ombro depois todos os de bíceps.

na sequencia que está o treino perde toda a intensidade.

você faz 3 séries de biceps e faz 6 de outra coisa.

o biceps esfria, isso estraga qualquer treino.

faça nesta sequencia.

1- Peitoral - na maquina

2- Peitoral - Crucifixo c/ halteres

3- Ombro - Elevacao na Maquina

4- Ombro - Elevacao Lateral c/ halteres (2 kilos)

5- Biceps Rosca direta na barra (5 kilos)

6- Biceps Martelo (4 kilos)

7- Biceps Concentrado (5 kilos)

issim fica melhor distribuido, isto serve para o resto do treino tambem.

""3x10?? tem gente q faz 4x8 ou 4x10,.. ainda ta cedo pra mim???""

quando alguem tem dúvida aqui no fórum sobre o número de repetições a minha resposta é sempre a mesma.

voce não deve impor um limite numérico.

deixe o musculo impor o limite

use cargas que fação com que suas repetições fiquem entre 8 e 12

músculo não sabe contar.

cargas máximas, repetições máximas, ganho ao máximo...

Lembre que um pouco de dor ou ao menos desconforto faz parte do treino.

""to com medo do aerobico atrapalhar. o que acham?""

caso você não tenha tempo disponivel para fazer aeróbicos em um horário distante do treino de hipertrofia (que na minha opinião é a melhor opção) faça logo após o treino mesmo, gabhos limpos são melhores na minha opinião, principalmente para mulheres, assim não baixa a autoestima.

""Se separar e aumentar o volume o ganho de massa e maior??""

em homens costuma ser maior, mais lembre que homens usão cargas maiores e tem mais facilidade para suportalas, então não sei explicar como seria o resultado no seu corpo. isto só saberia se acompanhace seus treinos de perto.

bons treinos.

Editado Dezembro 9, 2011 às 10:58 por jonas rocha

[Jocelis 0]

ok Jonas, vc me esclareceu muita coisa.

Obrigada. Acho que o treino de perna, mudarei a sequencia (como vc disse). Agora o treino de superior preciso resolver se divido em 2 dias OU Faco todos num dia so DUAS vezes na semana. Pelo o que eu entendi para homens e a melhor opcao, mas talvez para mulheres talvez seria melhor repetir o treino superior 2x na semana ne?

Aguem mais tem mais sugestoes???

[Stein 5964]

eu no seu caso, faria todos num dia só duas vezes por semana, devido as baixas quilagens que vai utilizar.

peça apenas para o instrutor colocar em sua fixa de treino exercícios diferentes para cada dia.

bons treinos.

Editado Dezembro 9, 2011 às 15:45 por jonas rocha

[Jocelis 0]

Valeu!! vou fazer isso entao.