Idade:17

Altura: 1,82

Peso: 68 (preciso ganhar muito ainda)

BF: ?

Objetivo do treino: Hipertrofia

ABC2x

Número de repetições. 4 a 10

Número de séries. 3 ou 4

Comecei a treinar faz 10 meses, já ganhei 8kg de massa magra e parei nos 68. Minha dieta é boa, como igual um condenado mas não saio disso! Faço esse treino vai fazer uns 3 meses.

A: Costas/Bícesp/Antebraço

Barra fixa

Puxada frontal aberta

Remada baixa U

Remada curvada

Scott

Rosca alternada

Rosca Inversa

Flexão de punho

B:Peito/Tríceps

Supino inclinado com halteres

Crucifixo inclinado

Supino Reto

Peck Deck (as vezes eu troco por supino declinado)

Triceps Testa

Coice

Tríceps pulley

C: Pernas/Ombros

Agachamento livre

Leg Press 45º

Extensora

Flexora

Panturrilha em pé

Panturrilha sentado

Militar

Elevação Lateral

Elevação Frontal

Encolhimento com halteres

Treino Padrão Leke ... é isso ai ... atenção para dieta e descanso.

Mas me diga uma coisa .. 3 meses já esta na hora de trocar ? ... quando digo trocar .. pode ser aumentar os pesos ... aumentar as repetições ... diminuir o tempo de descanso para menos de 30 segundos ... inverter a ordem que começa o exercício ... etc ... e não necessariamente mudar tudo.

Nesse exato momento estou treinando o GVT ( German Volume Training ), quero terminar as 4 ou 6 semanas e pegar uns 5 kg de massa magra já que o verão esta ai ... depois entro com a dieta suja .. rsrsrs para só no meio do ano que vem começar o CUT.

Treino Padrão Leke ... é isso ai ... atenção para dieta e descanso.

Mas me diga uma coisa .. 3 meses já esta na hora de trocar ? ... quando digo trocar .. pode ser aumentar os pesos ... aumentar as repetições ... diminuir o tempo de descanso para menos de 30 segundos ... inverter a ordem que começa o exercício ... etc ... e não necessariamente mudar tudo.

Nesse exato momento estou treinando o GVT ( German Volume Training ), quero terminar as 4 ou 6 semanas e pegar uns 5 kg de massa magra já que o verão esta ai ... depois entro com a dieta suja .. rsrsrs para só no meio do ano que vem começar o CUT.

hoje msm eu mudei um pouco, só no supino reto, fiz 5x5

comcei com 20 cada lado, 22, 24,26 até essas eu fiz só e 30 eu chamei um cara pra me ajudar mas vi que consegui fazer até a 4 só

up, opinem ai

Idade:17

Altura: 1,82

Peso: 68 (preciso ganhar muito ainda)

BF: ?

Objetivo do treino: Hipertrofia

ABC2x

Número de repetições. 4 a 10

Número de séries. 3 ou 4

Comecei a treinar faz 10 meses, já ganhei 8kg de massa magra e parei nos 68. Minha dieta é boa, como igual um condenado mas não saio disso! Faço esse treino vai fazer uns 3 meses.

A: Costas/Bícesp/Antebraço

Barra fixa

Puxada frontal aberta Levantamento Terra

Remada baixa U

Remada curvada

Scott

Rosca alternada

Rosca Inversa

Flexão de punho

B:Peito/Tríceps

Supino inclinado com halteres

Crucifixo inclinado

Supino Reto

Peck Deck (as vezes eu troco por supino declinado) Não troque.

Triceps Testa

Coice

Tríceps pulley

C: Pernas/Ombros

Agachamento livre

Leg Press 45º

Extensora

Flexora

Stiff

Panturrilha em pé

Panturrilha sentado

Militar

Elevação Lateral

Elevação Frontal Remada alta

Encolhimento com halteres

Só mudaria esses itens q citei.

Treino bom.

Pode ir em frente

Só mudaria esses itens q citei.

Treino bom.

Pode ir em frente

eu faço levantamento terra dia de segunda, esqueci de colocar ele ai rs '

outra dúvido, a cabeça longa do meu tríceps é muito pouca desenvolvida e a curta já é bem desenvolvida assim como a lateral ..

o que eu poço fazer ?

Editado 7/12/2011 às 15:30 12/7, 2011 por FilipeAnderson (veja o histórico de edições)

Desenvolvo minha cabeça longa com TRICEPS TESTA.