Pessoal, a partir de Dezembro terei um problema. Treino a noite sempre num horario proximo as 19 horas, porem consegui um emprego melhor e terei que trabalhar até 22 horas contando que acordo as 6 para os estudos. Penso em optar por treinar um grupo muscular por dia visto que, o tempo ficou diminuto e a previsao é chagar para o treino umas 22:30 a 23:00 e academia fecha 00hr, a questão é se treinar um grupo muscular por dia continua eficaz mesmo num espaço curto de tempo e num cansaço corporal depois de um longo dia? Se voce faz um treino parecido, comente e sugestoes sao bem-vindas.

Minha sugestão seria assim. 1 musculo por dia

Dia 1: Braços

• Supino Fechado 2×8+4
  
• Rosca Francesa com um braço de cada vez 2×8+4
  
• Rosca Testa com Halteres 2×8+4
  
• Rosca Alternada em Pé 2×8+4
  
• Rosca Scott com Halteres 2×8+4
  
• Rosca Inversa2x8+4
  
• Rosca Punho Normal e Inversa 2×8+4
  

Dia 2: Pernas

• Leg Press 2×8+4
  
• Extensor 2×8+4
  
• Agachamento na Máquina 2×8+4
  
• Flexora 2×8+4
  

Dia 3: Descanso

Dia 4: Peito e Ombros

• Supino Reto com Barra, no Smith ou com Halteres 2×8+4
  
• Supino Inclinado ou Crucifixo 2×8+4
  
• Voador 2×8+4
  
• Desenvolvimento com Barra ou Halteres 2×8+4
  
• Elevação Lateral 2×8+4
  
• Encolhimento com barra 2×8+4
  

Dia 5: Costas/Deltóide Posterior e Panturilhas

• Barra Fixa com Pegada Aberta 2×8+4
  
• Cavalinho 2×8+4
  
• Puxada à frente com pegada curta 2×8+4
  
• Voador Inverso 2×8+4
  
• Extensão de Panturrilha 2×8+4
  
• Elevação de Gêmeos 2×8+4
  

minha sugestão é uma rotina AB ou um treino fullbody 3x na semana com o mínimo de volume possível. economiza tempo e treinando menos vezes na semana é mais difícil faltar. no caso de uma rotina ab eu iria de upper/lower (é o que tenho feito ultimamente).

o treino vai depender do seu nível de desenvolvimento, é lógico. se for iniciante e for escolher um fullbody eu iria de algo do tipo supino+agacho+terra+barras+desenvolvimento e iria encaixando outros exercícios, digamos, auxiliares, a depender da disponibilidade de tempo e disposição tb (cansaço afinal ir treinar tão tarde depois de um dia de trabalho é f... experiencia própria). nao tenho mta experiencia com fb mas tem muito material bom por ai, aqui no forum mesmo vc acha.

o ab se for upper/lower, dá pra vc colocar exercícios principais mesmo e ir se adaptando com o tempo tipo upper supino barra remada paralela desenvolvimento, lower agacho flexora etc

novamente, tem mt material por ai. da uma olhada em generic bulking routine do lyle tb.

abraço

cara da pra coloca um divisão ABCDE tbm...na minha opinião da pra treina tranquilamente

ou nessa ABCD ai que o camarada cito

não vejo vantagem em usar abcde ou abcd se vc tiver natural nao