Idade: 15

Altura: 1,82

Peso: 75

BF: 10%

Objetivo: Hipertrofia

Estrutura: ABC 1x

A - Costas / Bíceps

B - Peito / Ombro / Tríceps

C - Pernas / Panturrilhas

A

Levantamento Terra - 4x6 a 8

Puxada Frente - 3x 8 a 10

Remada Baixa - 3x 8 a 10

Remada Articulada - 3x 8 a 10

Remada Curvada - 5x6

Rosca Direta - 3x8

Rosca Scott - 3x8

Rosca Concentrada - 3x8

B

Supino Reto - 3x8

Supino Inclinado - 3x8

Crucifixo Inclinado - 3x10

Voador - 3x10

Desenvolvimento Frente - 3x8 a 10

Elevação Lateral - 3x10

Elevação Frontal - 3x10

Tríceps Testa - 3x8

Supino Fechado - 3x8

Tríceps Pulley - 3x até exaustão (fica entre 8 e 12 rep.)

C

Agachamento - 4x8

Leg Press - 4x8

Extensora - 3x até exaustão

Flexora - 3x até exaustão

Panturrilha no burrinho - 3x15

Panturrilha no Leg Press - 3x15

Fiquei com mais dúvida em relação ao treino B, acho que está longo demais, o que vocês acham?

edit: exercícios em vermelho ou riscados foram ajustados depois das dicas da galera.

Editado 7/11/2011 às 23:27 11/7, 2011 por igorconte (veja o histórico de edições)

se você conseguir manter a intensidade de ambos, pode jogar ombros com pernas ali, tem bastante gente que treina os 2 juntos, porém creio que o treino de pernas ficaria gigante também, e, normalmente, esse é bem mais desgastante que o de peito...

Não consegue colocar terra no treino de costas? até barra fixa, que é um exercicio muito bom, muito melhor que a puxada

Pode tirar 1 exercicio de biceps também, pois o proprio treino de costas já fadiga bastante ele, eu sempre fiz 2 exercicios pra esse grupo

se você aguentar, faça paralelas no treino B, garanto que se tu fizer certo vai pegar os triceps pra caralho, agora, é dificil de mais..

Editado 7/11/2011 às 23:02 11/7, 2011 por Matheus_ (veja o histórico de edições)

tira o voador e remada curvada... ta bom só os 3.

vc tem 15 anos e nao treina a muito tempo!

faça os básicos corretos que vai dar resultado já!

abraço

tira o voador e remada curvada... ta bom só os 3.

vc tem 15 anos e nao treina a muito tempo!

faça os básicos corretos que vai dar resultado já!

abraço

exatamente mano, tem bastante exercicio ai

precisa 3 remadas não, eu treino tem 3 anos (porém 1 ano e pouco direito) e só faço 2

pra peito, já que não treinas à muito tempo tira o voador mesmo

te garanto que executar os básicos com perfeição da resultados ótimos

se você conseguir manter a intensidade de ambos, pode jogar ombros com pernas ali, tem bastante gente que treina os 2 juntos, porém creio que o treino de pernas ficaria gigante também, e, normalmente, esse é bem mais desgastante que o de peito...

Não consegue colocar terra no treino de costas? até barra fixa, que é um exercicio muito bom, muito melhor que a puxada

Pode tirar 1 exercicio de biceps também, pois o proprio treino de costas já fadiga bastante ele, eu sempre fiz 2 exercicios pra esse grupo

se você aguentar, faça paralelas no treino B, garanto que se tu fizer certo vai pegar os triceps pra caralho, agora, é dificil de mais..

Já faço o terra, porém esqueci de colocar, eu sempre fiz ele + aqueles outros exercícios ali

Vou tentar substituir a puxada pela barra fixa, se eu conseguir

Paralelas vou tentar tbm..

Enfim, tirei 1 exercício pra bíceps, mas nos outros 2 exercícios eu mantenho as 3 séries ou faço 4?

tira o voador e remada curvada... ta bom só os 3.

vc tem 15 anos e nao treina a muito tempo!

faça os básicos corretos que vai dar resultado já!

abraço

blz, vou tirar

Editado 7/11/2011 às 23:35 11/7, 2011 por igorconte (veja o histórico de edições)

tira ou crucifixo inclinado ou supino inclinado, faça só 1... e adicione paralelas!

3 pra peito, 3 pra triceps e 3 pra ombro/ 3 pra dorsal e 3 pra biceps.

e eu deixaria a rosca concentrada!

foque em fazer o exercicio correto, nao va socar peso!!!

=)

não treina trapézio? se for por gosto tudo bem, pois tem gente que não curte trapezio grande, mas se não for o caso, eu colocaria um encolhimento e 1 remada alta.. colocaria eles no treino A ou até mesmo no C

valeu abraços

tira ou crucifixo inclinado ou supino inclinado, faça só 1... e adicione paralelas!

3 pra peito, 3 pra triceps e 3 pra ombro/ 3 pra dorsal e 3 pra biceps.

e eu deixaria a rosca concentrada!

foque em fazer o exercicio correto, nao va socar peso!!!

=)

Po vei, é pra tirar o voador ou 1 desses dois ai? Porque antes você tinha falado pra tirar o voador kkkkk

não treina trapézio? se for por gosto tudo bem, pois tem gente que não curte trapezio grande, mas se não for o caso, eu colocaria um encolhimento e 1 remada alta.. colocaria eles no treino A ou até mesmo no C

valeu abraços

Não curto trapézio grande, ai eu nem treino

é pq nao tinha visto que era INclinado os 2... desculpa!

hehehe

é pq nao tinha visto que era INclinado os 2... desculpa!

hehehe

atá, blz

valeu galera