Diário Do Zer0

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Introdução

Sempre frequentei aqui o fórum como visitante, aprendi muito aqui e dei lição pra muita gente maior que eu na academia. De uns meses para cá acabei descobrindo a Dieta do Guerreiro achei bastante prática porém ousada, conversei com um amigo meu nutricionista e ele não recomendou a dieta e blá blá blá, mesmo papo de professor da academia que não deixa fazer agachamento profundo. Ok, foda-se resolvi coloca-la em prática, criei coragem me cadastrei aqui e resolvi criar um diário de treino.

Idade: 16

Tempo de treino: 1 ano.

Medidas: não sei.

Altura: 1,77

Peso: 66kg

Objetivo: Hipertrofia, mínimo de gordura possível

Suplementos que ja usei: Albumina, multivitamínico

Alguns dados meus que eu me lembre quando comecei a treinar:

Supino 4x10 (5-----5)

Elevação lateral 4x10 (3kg cada halter)

Rosca Direta 4x10 (3-----3)

Flexão no solo 4x5

BF: uns 20%

Hoje:

Supino 4x6 (25-----25)

Elevação lateral 4x10 (8kg cada halter)

Rosca direta 4x10 (10------10)

Flexão no solo 4x35

BF: acredito que esteja em torno de 10% ~ 13%

Treino

O treino foi baseado no método Advanced BurnOut que o Craw69 explicou no diário dele, porém só faço musculação de Segunda, Quarta e Sexta, porque os demais dias treino Muay Thai, exceto Domingo.

Divisão:

Semana 1: (A - Muay Thai - B - Muay Thai - A - Muay Thai - OFF)

Semana 2: (B - Muay Thai - A - Muay Thai - B - Muay Thai - OFF)

A - Peito / Ombro / Tríceps

Militar 4x3

Elevação lateral 1x15

Supino Reto 4x3

Crucifixo 1x15

Supino Inclinado 4x3

Crucifixo Inclinado 1x15

Mergulho nas Paralelas 3x6

Tríceps no Pulley 1x15

B - Costas / Bíceps

Remada Curvada 5x4

Pulldown 1x15

Levantamento Terra 5x3

Barra fixa 3x5

Rosca martelo 1x15

Barra fixa 2x5

(PS¹: Cargas elevadas em esquemas de baixas repeticoes e movimentos explosivos (Forca = massa x aceleração)

O intervalo será de 45-60s entre as séries dos exercicios compostos, 60s do composto para o isolador e 60-90s do isolador para o composto novamente)

(PS²: Não treino perna porque no thai tem treino especial para os membros inferiores, venho para casa com dor todos os dias.)

Dieta

Undereating: Acordo as 6:00 e vou tomando 500mg de vitamina C de 3 em 3 horas até as 18:00 (2g no total). Como alguma fruta de baixo IG quando sentir que preciso comer algo, geralmente isso é umas 15:00. Muita água durante o dia inteiro.

Overeating: Sem comer os mesmos alimentos todos os dias, procuro comer coisas saudáveis, comer muito e devagar até a hora que vejo que não aguento mais nada. Mando muito carboidrato, bastante arroz e pães, proteínas geralmente é bife, frango, etc.

Suplementos: 30g Whey + 50g Malto antes dos treinos só para não desmaiar em jejum + 6g de Creatina Vetinil depois do treino (rachei com um amigo meu 250g para cada)

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Ok, vo começar o relato.

1º Dia - Muay Thai

Suavão, como comecei na terça feira, hoje foi treino de Thai. Fui tomando muita água conforme o dia, tomei os comprimidos de vitamina C, e comi uma pera as 15:30, não senti muita fome como pensei que ia ser, não senti dor de cabeça e nenhuma tontura também. O treino de Thai começa as 18:00, tomei um shake de whey e malto 40 min antes e fui pro treino, não sei porque mais soei de mais no treino e nem foi tão pegada como o professor costuma fazer, depois do treino tomei a creatina e 20 min depois comecei o over.

Overeating: Um prato cheio (tipo montanha) de arroz e feijão + 2 pães com patê de atum e fatia grossa de queijo branco + 2 pães só com o patê de atum (acabou o queijo ) + 1 colher de azeite extra virgem + 2 bananas + 1 iorgurte natural desnatado + copo de leite com achocolatado.

É, por hoje é só, senti que se comesse mais ia explodir. Flw!

Editado Outubro 14, 2011 às 00:39 por Zer0

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2ª Dia - Costas/Bíceps

Fui tomando água durante todo o dia, tomei os comprimidos de vitamina C, não senti tontura nem dor de cabeça, só um pouco de fome que compensei comendo uma pera as 14:30. Tomei um shake de whey com malto 40 min antes do treino, e depois do treino 6g de Creatina.

No treino de costas foi legal, intensidade alta porém acho que poderia mais, vou aumentar uma série na Remada Curvada e no Levantamento Terra. Começei bíceps logo após o Terra, na 3ª sessão de barra fixa já estava morto, muito inchado.

Pesos:

Remada Curvada: 4x3 com [24-------24]

PullDown 1x15 no terceiro bloquinho.

Terra 4x3 com [42-------42]

Rosca Martelo com halteres de 7kg

Overeating: 2 pratos de nhoc + 5 pães francês com patê de atum + 2 bifes grande + 1 copo de leite

Editado Outubro 14, 2011 às 00:40 por Zer0

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3º Dia - Muay Thai

Ok, hoje foi o primeiro dia que não senti nem um pouco de fome, não comi nada durante o dia, levei apenas na água e Vit C, estava super disposto e não tive nenhuma tontura ou dor de cabeça... etc.

Tomei o shake de whey + malto 40 min antes do treino e fui. No treino estava muito disposto, sem fadiga, soando muito durante todo o treino. Terminando tomei 6g de creatina.

Overeating: Prato grande de arroz e feijão + 10 fatias de pão de forma com patê de atum + 2 bifes médio + 1 iorgurte natural desnatado + 1 copo de leite com achocolatado.

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4º Dia - Peito/Ombro/Tríceps

Under - Água + Vit C

17:00 - Whey + Malto

17:30 - Treino - Bem intenso, soei muito, senti muita dificuldade com as cargas que eu ja estava antes, mas foi por causa do pouco tempo de descanço, eu saía de uma série, arrumava os pesos e ja tinha dado o tempo para a próxima D: muito difícil.

Imediatamente depois do treino 6g de creatina.

20 min depois da creatina começei o over: 1 prato de nhoc + 1 bife + 1 festival em um restaurante japonês lá que fui (peixe, macarrão, arroz, legumes etc) + 2 pães + suco de maracujá.