Biomecânica Básica, Parte 1: Parte superior das costas

retirado da revista Hargainer n°77 - Março/Abril 2002 - por John Christy

Para extrair o máximo do seu treino você deve dominar a postura da região superior das costas. Deixe-me dizer isto um pouco mais enfaticamente. A menos que você domine isto, você não irá alcançar seu potencial de tamanho e força; e será comum você sofrer inúmeras lesões no ombro e área cervical. Uma vez que você tenha dominado a postura adequada, não apenas você terá reduzido grandemente suas chances de lesões (que irá permitir a você praticar um dos ingredientes "mágicos" do sucesso - consistência), mas você estará apto a gerar a quantidade máxima de força que o seu corpo é capaz de fazer. Esta postura irá permitir a você levantar o maior peso possível, promovendo os maiores ganhos em força e tamanho.

A parte superior das costas

Para poder maximizar a força e reduzir o risco aos ombros e região superior das costas, as escápulas devem estar retraídas e comprimidas. Retrair e comprimir são termos técnicos que significam basicamente apertá-las contra as costas tanto quanto puder, enquanto puxa seus ombros pra trás. Embora isso soe fácil, requer grande força e concentração manter esta posição através de todo o exercício - especialmente quando as séries ficam difíceis. Esta ação estabiliza grandemente a articulação do ombro. O ombro não é exatamente uma articulação na verdade (quando comparado com as do joelho e quadril, por exemplo). A único jeito de fazer do seu ombro uma articulação estável é usar seus músculos para "mantê-lo no lugar".

Sem uma articulação do ombro estável você está pedindo para ter lesões no seu manguito rotador, lesões na área da coluna cervical, o peitoral e no tendão biceptal, pra falar de alguns. Isto é absolutamente critico no supino, qualquer movimento de empurrar acima da cabeça, agachamento, levantamento e trabalho de ante-braço.

Deixe-me lhe falar sobre ajustar essa posição no supino. Após você ter se deitado, pegue a barra - mas não a remova do suporte. Agora, aperte suas escápulas o máximo que puder. Isso irá levantar o seu peito alguns centímetros, se for feito corretamente. Agora você está pronto para remover a barra pra começar sua primeira repetição. Se você não puder alcançar a barra para tirá-la do suporte nessa posição, então você diminuir a altura do suporte ou aumentar a altura do banco. Você deve encontrar uma forma de fazer isto porque é potencialmente perigoso retirar a barra do suporte primeiro e depois retrair as escápulas.

Agora o desafio - para aqueles que não tem feito isso antes, ou que tem as costas fracas - é manter esta posição retraída durante o exercício. Se você não fazia isso antes, irá sentir sentirá um aumento na sua força de empurrar, e sentirá muito mais trabalho no peito ao invés dos ombros e tríceps.

Há vários exercícios que desenvolvem a força necessária para manter uma posição retraída e comprimida. Estes são quaisquer exercícios de puxadas, remadas e barras fixa (se feitas corretamente), e também a elevação do posterior do ombro (fly invertido).

Remadas

O erro mais comum que eu vejo na realização de uma remada é que a pessoa faz a maior parte do exercício com o bíceps* ao invés dos músculos principais, que são o grande dorsal e o trapézio. Não me entenda errado, os biceps tem de estar altamente envolvidos no movimento, mas se você não está sentindo as costas trabalharem, você não está fazendo o movimento corretamente. Certifique-se de que, na remada unilateral, por exemplo, enquanto seu braço estica você permite que suas escápulas se afastem uma da outra, o que resultará numa sensação de alongamento no dorsal e trapézio. Não leve isso a um extremo e alongue demais. Ou você se machucará, mas você deveria sentir um alongamento naquela área. Enquanto puxa o peso, sincronize o movimento do seu braço com a contração das suas escápulas.

Outra forma que eu ensino o movimento, para uma remada curvada, por exemplo, é instruir a pessoa a tentar tocar seus cotovelos por trás das costas, que obviamente não pode ser feito, mas leva ao pensamento correto. Para pessoas que não costumam fazer isso, eu geralmente faço com que eles segurem a posição contraída - contraindo as escápulas tanto quanto possível - por um segundo.

Você saberá que está fazendo o exercício corretamente se, durante a posição contraída, seu peito estiver tão "estufado" quanto possível. Se estiver "pra dentro" em contração, então o movimento está focando mais no bíceps e muito pouco nas costas.

Puxadas e barras fixa

Para que estes movimentos utilizem e estimulem o dorsal e o trapézio ao máximo, a barra (não importa se no aparelho ou na fixa) deve ser puxada de encontra ao corpo, e não apenas na sua frente. Por favor releia isto até que você possa visualizar isto na sua mente. Se você simplesmente puxa a barra pra baixo você não irá retrair e comprimir as escápulas na extensão máxima. Além disso, ao simplesmente puxar pra baixo você irá rotacionar internamente o ombro sob um carga**, o que pode causar lesões no manguito rotador. Quando ensino pessoas a realizar uma puxada, independente de as mão estarem pronadas ou supinadas, eu os faço puxar a barra de encontro ao peito - especificamente as clavículas. Eles geralmente tem de diminuir o peso para poder fazer isto, mas cara, com certeza eles sentem as costas trabalhando ao invés de apenas os braços!

Elevação do posterior do ombro

Este é outro movimento que eu uso para fortalecer os músculos usados para retrair as escápulas. Eu uso isto em conjunto com um movimento composto para as costas (os descritos acima), e geralmente por apenas uma série. Este exercício faz com que a pessoa utilize completamente o trapézio e deltóides posteriores, para completar a retração sem uma grande ajuda do grande dorsal. O exercício que eu prefiro é feito com um par de halteres segurados no comprimento do braço enquanto a pessoa está sentada e inclinada para frente até que o tronco esteja quase paralelo ao solo. Os halteres devem ser erguidos lentamente, com os braços retos até que estejam acima da paralela com o chão. A posição contraída deve ser mantida por um segundo antes de baixar os halteres controladamente. Enquanto estiverem no alto, os braços devem ficar em linha reta com os ombros. Se alguém estivesse vendo você do teto, seus braços formariam um ângulo de 90° com o seu tronco. Se seus braços estiverem num ângulo menor que este em direção aos quadris, o poderoso dorsal estará tomando grande parte da contração. Eu tive tremendos resultados com este exercício, não apenas para ensinar uma pessoa a retrair, mas também para reabilitar pessoas com lesões de ombro.

Resumindo

Nos 27 anos que eu estive "sob o ferro", incluindo os 16 anos como treinador profissional, uma das coisas mais importante que eu aprendi é que para desenvolver a força e o físico ao nível máximo, você deve ser forte na área do corpo que você não pode ver no espelho - ou seja, tudo atrás de você, desde a parte de trás do pescoço até as panturrilhas. Se você não está assim, comece este ano já fortalecendo os músculos que retraem e comprimem as escápulas. Depois de alguns meses, veja todos os seus movimentos de empurrar, agachamentos e levantamentos alcançarem novos números devido à nova estabilidade que você tem na parte superior das costas.

*se você sente seus braços tão cansados após uma remada/puxada quanto após uma rosca direta, tenha certeza de que está fazendo errado.

**isto é clássico nas academias, basta ver quantas pessoas "deixam o ombro subir" no início do movimento, começando o movimento com um mini-encolhimento, principalmente nas puxadas, o que também aumenta o trabalho do bíceps e diminui o das costas. Se você não encosta a barra no peito, ou ao menos abaixo do seu queixo, numa puxada/barra fixa, você está apenas se enganando e deixando de trabalhar as costas da melhor forma possível.

Biomecânica Básica, Parte 2: Parte inferior das costas

Da revista Hardgainer n°78 - Maio/Junho 202 - por John Christy

No último artigo eu insisti na importância de fortalecer e manter a posição biomecânica apropriada da parte superior das costas. Neste artigo eu quero fazer o mesmo com a musculatura da parte inferior.

Da mesma forma que eu coloquei no último artigo sobre a parte superior, fortalecer e utilizar a biomecânica apropriada na lombar é crítico para o seu sucesso na musculação. Não é apenas crítico do ponto de vista de ganhar a maior vantagem em todos os levantamentos básicos - permitindo a você levantar a maior quantidade de peso possível. É crítico também para a prevenção de uma lesão nesta área vital que poderia facilmente resultar não em não somente o fim dos seus dias de musculação, mas também sua habilidade de realizar funções básicas do dia a dia sem dor (andar, sentar, ir ao banheiro etc). Certifique-se de que você realmente prestará atenção a este artigo, pois ele pode salvá-lo de uma vida de dor.

A lombar

Para pode maximizar a segurança e a capacidade de levantar pesos da parte inferior das costas, a espinha lombar deve estar firmemente segura em uma posição de extensão. Em termos leigos isto significa "arquear" (ao contrário de arredondar) sua lombar.

Eu estou ciente de que há alguns escritores do campo que são contra a recomendação dessa posição devido ao risco de lesão que alegam; ao invés disso eles defendem uma lombar "reta". Em 16 anos ensinando esta posição para quase 1000 pessoas, assim como usando-a eu mesmo por mais de 27 anos, eu nunca testemunhei uma lesão causada por manter esta posição arqueada. A única exceção que eu tenho quanto a usar esta posição é com alguém que tem lordose (a habilidade de extender a lombar além do normal, ou seja, uma curvatura anormal da espinha). Mesmo assim, eu trabalhei com muitas pessoas que tem esse problema (inclusive eu mesmo), e eles nunca tiveram um problema em manter a posição arqueada durante o exercício.

Quando você flexiona os músculos da lombar, criando um "arco", isso trava a espinha em uma posição segura, que protege os discos mesmo sob cargas extremamente altas. Seus discos não são tão frágeis como algumas pessoas fariam você acreditar. Eles são desenhados para lidar com grande pressão - enquanto aquela pressão estiver uniformemente distribuida sobre os discos. Arquear as suas costas ajuda a conseguir isto.

Há muitos cirurgiões que trabalham conosco, e nós tivemos discussões sobre o que os discos são capazes de aguentar, e eles apoiam o que eu disse acima, que merece ser repetido: flexionar a musculatura da lombar ajuda a estabilizar a espinha de tal maneira que promove uma distribuição uniforme de pressão através da superfície dos discos. Então, quando você realiza agachamentos, levantamentos (não o stiff), supino, desenvolvimento, qualquer tipo de remada, roscas e panturrilha, arqueie suas costas e mantenha assim durante toda a duração da série.

O acima mencionado requer grande força e concentração, então vamos falar em detalhes sobre como eu recomendo desenvolver esta força.

Construtores de força da lombar

Levantamento terra e suas variações são excelentes para construir a capacidade de "força estática" da região ombar. Eles constróem grande força estática porque, na maior parte (e a idéia é essa), os músculos da lombar não variam sua amplitude de flexão a extensão. Enquanto for mantida uma boa forma - que significa não permitir que a lombar se curve - uma pessoa irá contruir grande força estática. Isto é altamente desejável, mas minha experiência me ensinou que não é o suficiente.

A musculatura da lombar precisa ser forte através de uma amplitude maior, por duas razões principais. Primeiro, você precisa ser forte fora da "posição arqueada". Deixe-me explicar usando um exemplo real. Se, enquanto tenta completar a última repetição de uma série de agachamento, você sai da posição arqueada no fundo da repetição, logo antes de começar a subir - devido a fadiga, falta de força ou falta de concentração - é melhor que sua lombar seja forte além da amplitude de força estática se você quiser ter esperança de sobreviver ao stress que esta infeliz posição biomecânica cria. Se você não for forte fora dessa amplitude de força estática, no mínimo você não completará a repetição, e no pior dos casos irá se machucar - possivelmente de forma grave.

A outra grande razão para a lombar precisar ser forte dentro de uma amplitude maior de movimento é que na vida real, assim como em vários esportes, sua lombar não pode ser mantida em uma posição arqueada. Simplesmente não condiz com a realidade. Então, minha recomendação é usar o levantamento stiff e/ou uma extensão lombar para desenvolver força numa maior amplitude de movimento.

Resumindo

Para reduzir o risco e maximizar a vantagem anatômica, a lombar deve estar firme em sua posição normalmente arqueada. Arquear significa flexionar os músculos da lombar, que irá colocar você numa posição de extensão espinhal. Esta posição - para a maioria das pessoas, isto é, sempre há exceções - irá permitir aos tecidos rígidos da espinha (as vétebras) manter suas posições paralelas umas às outras, prevenindo a compresão desigual dos discos. É esta compressão desigual que pode resultar em grandes danos a esta área, alguns dos quais podem ser irreversíveis.

Por favor, releia este artigo várias vezes e o incorpore nos exercícios descritos para dar a você costas que são fortes independente da posição em que seu corpo está.

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ps: se mesmo depois de ler e reler a instrução de adução de escápulas você não conseguiu visuaiizá-la e reproduzí-la, veja isso:

(só acho importante as partes entre 2:14 - 2:22 e entre 4:15 - 5:35)

tem coisas nesse vídeo com as quais eu não concordo, como por exemplo a pegada dela, que é "aberta demais", típica de power lifters, que ajuda a pegar mais peso, mas não a ter a maior amplitude/esforço/resultado. por isso só o que recomendo como referência nesse vídeo são as partes que citei, e especificamente apenas sobre as escápulas.

Editado 9/09/2011 às 02:33 09/9, 2011 por Reinaldo.Gomes (veja o histórico de edições)

Reinaldo hj está postando tópicos excelentes.

Tá inspirado mesmo, melhor pra gente!

na verdade esse é parte de um material que eu traduzi e poistei em outro fórum onde participo já há um bom tempo. depois posso colocar os outros aqui.

O instrutor da academia me disse que eu devia contrair e alongar as escapulas durante o exercicio tanto de peito quando de costas.Ele diz que é este movimento de contrair e alongar que faz trabalhar peito e costas.Ele deu o ex do encolhimento pra trapezio como ex,onde tem apenas o movimento do ombro

nos exercícios de costas, sim, contrai as escápulas na positiva e alonga na negativa. no supino você não deve perder a contração jamais, nem por 1 segundo.

e no encolhimento a articulação do ombro quase não faz trabalho algum, e a musculatura faz apenas uma pequena estabilização.

não entendi que relação ele quis fazer entre encolhimento e todo o resto.

Editado 9/09/2011 às 21:02 09/9, 2011 por Reinaldo.Gomes (veja o histórico de edições)

5 meses de treino e ainda não sei treinar =/

talvez seja esse o motivo de meu ombro não estar 100%,eu não mantenho a contração no supino

Ele diz que para trabalhar costas/trapezio/peitoral precisa ter o movimento do ombro,que apenas puxar ou empurrar trabalha os braços.Por isso usou o ex do encolhimento onde tem apenas o movimento do ombro e trabalha o trapezio

Ele é grandão,parece acima da média em termos de conhecimento, e como não tinha fonte melhor eu levei como verdade

aproveitando a deixa...

qual a maneira correta de deixar o ombro no militar?(estou deixando contraida)

e na remada alta estou levantando os ombros,está correto?

Ótimo texto

Excelente artigo..

Opa, mais um ? hahah

Muito bom topico, parabens

5 meses de treino e ainda não sei treinar =/

Isso ainda é muito pouco. eu com 1 ano de treino fazia agachamento completamente torto.

Ele diz que para trabalhar costas/trapezio/peitoral precisa ter o movimento do ombro,que apenas puxar ou empurrar trabalha os braços.

É verdade, por isso dizemos que deve-se puxar o peso "com as costas", e não com os braços. É como se você fosse dar uma cotovelada pra trás.

Entendi o que ele falou do encolhimento, ele tá certo.

qual a maneira correta de deixar o ombro no militar?(estou deixando contraida)

A postura pra qualquer exercício é a mesma, costas contraídas de cima a baixo, inclusive os ombros pra trás, até mesmo pra fazer rosca direta. Variando o grau de contração de acordo com o exercício.

e na remada alta estou levantando os ombros,está correto?

Muita gente pensa que faz a remada alta mas acaba fazendo uma elevação lateral.

A idéia da remada alta é você trazer as mãos bem embaixo do queixo, e os cotovelos lá em cima, passando das orelhas/cabeça. Pra manter os cotovelos altos, pense em puxar o peso com os cotovelos, não com as mãos. Se você se concentrar em puxar com as mãos o cotovelo fica baixo em 99% dos casos.

A melhor pegada pra isso eu acho que seria uma pegada neutra invertida (existe isso?), com as palmas da mão viradas pra fora, pra que elas possam ficar bem juntas e o cotovelo alto.

único exemplo que eu achei com cotovelo alto:

Só não gostei da posição do punho dele. Deve ficar sempre reto, firme, e não caído do jeito que ele faz.

Mas pessoalmente eu não gosto desse exercício, nem da tensão prejudicial que ele coloca nos punhos, caso não seja feito com pegadas individuais pra cada mão. Uma única barra reta pras duas mãos coloca os punhos numa posição altamente lesiva (mãos em angulação com os antebraços, ao invés de estarem no mesmo sentido, como sempre deve ser).

Se quiser poste vídeos seus.

Editado 9/09/2011 às 21:25 09/9, 2011 por Reinaldo.Gomes (veja o histórico de edições)

estou fazendo elevação lateral,rss

realmente a pegada é bem desconfortável para o pulso,principalmente fazendo com os cotovelos baixos

eu sentia dores no tendão/ligamento do biceps fazendo com pegada fechada,por isso comecei a fazer com mãos na largura do ombro e melhorou

próximo treino vou corrigir e ver como fica

boa dica a do video

barra w não seria melhor que a reta?

show as explicações

vlww

Editado 9/09/2011 às 22:23 09/9, 2011 por BOT86 (veja o histórico de edições)

O foda da remada alta é que destroi os meus pulsos

Otimo!

barra w não seria melhor que a reta?

sim, mas o ideal mesmo seria pegadores individuais e que rotacionam livremente como os do vídeo.

Vou começar a ultilizar esta tecnica principalmente no supino ;D e na puxada frontal!

Excelente, mais uma vez.

Algum exemplo de como seria arquar a lombar?

Algum exemplo de como seria arquar a lombar?

Depois vejo se é possível legendar esse vídeo, mas só de assistir os movimentos (da metade pro final) ja da pra entender.

A contração treinanda quando o cara está deitado é usada quando o tronco está inclinado para frente, mas quando se está mais próximo da posição vertical (como no press ou no final da subida do levantamento), é necessario firmar o abdomen junto com a contração lombar. Do contrário, não haverá contração, e sim uma posição lesiva de super-extensão.

Editado 13/09/2011 às 19:31 09/13, 2011 por Reinaldo.Gomes (veja o histórico de edições)

Pelo que entendi tem que dar uma " empinada " na bunda e contrair os abs, isso?

apesar de esse termo causar um certo preconceito, não existe uma expressão melhor pra quem não entende como se dá a contração da lombar: empinar a bunda e contrair o ab.

Estava falando exatamente sobre essa posição das costas ontem com o meu instrutor na academia. Eu estava com medo dessa curva ao contrário, por que todo mundo diz 'costas retas'. Ele disse que essa curva é normal, e desde que o abs esteja comprimido, a curva sendo para dentro, não tem problema. É problema se forçar demais para dentro e o abs não estiver contraído.

Muito bom o tópico e o vídeo, btw

I want you to drop your dick down in between your knees

Podia juntar as informações desse tópico com aquele "Como executar corretamente os exercicios básicos" e fixar.

eu acho que são assuntos muito diferentes (postura x execução pra colocar no mesmo tópico.

além disso o tópico de execuções ainda deve ficar bem maior, falta colocar muita coisa nele. juntar mais informação não seria uma boa.

Por favor galera, quando tiver um tópico TOP assim... reportem pra gente poder mover para a parte de artigos!!!

Obrigado Reinaldo, abraço

Também sempre fiz com a lombar arqueada nas remadas, lev. Terra e agachamento.

Mais um motivo pra eu não gostar do agachamento no Smith, é fazer reto e forçar a lombar.

Ao menos eu faço supino reto e agachamento corretamente, agora a remada curvada, eu nunca senti os músculos das costas trabalharem, mas com essas informações vou colocar em prática, abraços cara, obrigado.

mesmo em um supino as costas devem esta arqueada? Igual os kras fazem nos campionatos de supino?

PARABENS Reinaldo, esta contribuindo demais com o forúm.

Um topico desse nao pode ser esquecido

Abraço