e ai galera treino a uns 3 anos e gostaria de adicionar drop set e super set no treino.

Idade: 27

Altura:1,73

Peso:81

BF: em torno de 13 no olho

Objetivo do treino ganho de massa magra

treino ABCD

Segunda- Peito e Ombro

supino reto 12x10x8x6

supino inclinado 3x10

crucifixo 3x10

supino declinado 3x10

desenvolvimento 12x10x8x6 (uma semana com barra outra com alteres)

lateral 3x10

crucifixo inverso na maquina 3x10

Terça- Costas e trapézio

levantamento terra 12x10x8x8

remada curvada 3x10

puxador (uma semana frente outra a traz) 3x10

pull dow 3x10

remada alta com pegada aberta 3x10

encolhimento 3x12

Quinta- perna e panturrilha

agachamento 12x10x8x8

leg 45 3x10

extensora 3x10

flexora 3x10

panturrilha no leg 3x10

panturrilha sentado 3x10

Sexta- bicipes e tricipes

rosca direta 10x8x8x6

rosca alternada 3x10

mesa escot com alteres 3x10

testa 3x10

supino fechado 3x10

tricipes maquina 3x10

ta ai o treino mais nao sei quais exercicios posso adicionar as super series e drops set

obrigado se me ajudarem

tenho a mesma dúvida.

Você pode adicionar drop-set em qualquer exercicios, mais tem melhores.

Geralmente o pessoal adiciona em exercicios 'isolados', tem outras técnicas interessante também como fst-7, bi-sets, etc...

Vamos lá, vou dar um exemplo de super-set

Extensora + Flexora (cada um trabalha uma parte da perna (frente/trás)) pra ficar um melhor entendimento, isto se chama super-set.

Bi-set é quando saimos de um exercicio e jogamos outros, que trabalho os mesmos musculos. ex: Desenvolvimento / Elevação lateral.

Drop pode jogar em vários, um exemplo em biceps seria (rosca concentrada) como ai não tem, pode ser na rosca direta (mais deixe pra fazer em ultimo lugar, porque vai desgastar.....), em triceps seria legal em (pulley, ou corda), mais é relativo... pode jogar em qlq um, e testar pra ver qual seria melhor pra você. (so lembre de deixar os drops nos ultimos exercicios, porque se começar com drop vai atrapalhar o treino).

abraço