È Possivel Crescer Somente Com Um Tipo De Exercício?

[Reinaldo.Gomes]

Não, remada realmente usa o trapézio.

Só se for a parte baixa, entre as escápulas e a coluna. Porque a parte alta, mais trabalhada com o encolhimento, não pega se você ficar com os ombros baixos, onde eles devem ficar.

[Danilo Z]

Andei lendo sobre supino reto e a execução correta não é somente deitar-se sobre o banco, e sim deitar com o trapézio no banco. Abaixo há uma imagem, e mesmo sem carga, se vocês fizerem esta adução das escápulas e logo em seguida o movimento de empurrar, perceberam que há um forte trabalho no trapézio, mas a questão que pergunto é: é possível ter um trapézio grande e ter um bom desenvolvimento dele somente com supino ?

não amigo.

Trapézio vc desenvolve bem com terra... remadas...ou jerks bem feitos é claro.

[joabexd17]

Considero a remada alta como um ótimo exercício para trapézio.

Junto com encolhimento fica show de bola.

Consegui melhores resultados dps que passei a fazer os dois; remada alta e encolhimento.

[Dannilo]

Considero a remada alta como um ótimo exercício para trapézio.

Junto com encolhimento fica show de bola.

Mestre eu não considero a remada alta um exercício tão bom assim. Acho que o seu CxB não vale a pena, por causa da Hiperextensão dos tendões e possibilidade de lesões do manguito rotador.

[RAFABRAVE]

galera peca demais na questao de que mudar treino é mudar exercício....

vc pode manter os exercícios pra sempre... o que deve ser mudado (qdo se sentir necessidade) é o ESTÍMULO

[Dannilo]

Certo, mano.

Mas se vc fizer com uma pegada confortável e com pouco peso, fazendo altas repetições, não acho que seja um exercício tão lesivo assim.

Concordo, mas mesmo assim seu CxB continua ruim e na minha opinião, não é justificável fazer tal exercício, ainda mais que geralmente o trapézio é um dos músculos que se desenvolvem com grande facilidade, basta fazer um Stiff ou um Terra bem feito que eles já crescem de montão!

[proxy]

Faça somente clean and jerks. SOMENTE clean and jerk e progrida as cargas.

Depois volte para comentar no tópico.

Abraço

[marcelo007]

galera o que vcs acham de treinos somente com compostos porém em High repts? tipo 8-12 repts?

[Reinaldo.Gomes]

depende do exercício. pra levantamento terra não seria uma boa idéia.

[GUGA19]

Depende do Exercício. pra Levantamento terra Localidade: Não Seria UMA boa Idéia.

é tbm acho, até pq com o aumento de carga nos compostos vai ficando cade vez mais difícil.

Editado Março 9, 2014 às 17:37 por GUGA19

[BrunoPCruz]

Não acho que os compostos faz muito sentido colocar muitas repetições... No geral terra, agachamento, avanço, supino reto na minha opinião também devem ser executados com menos repetições e mais carga. Já nos mais isolados ou nos finishers, já vejo mais funcionalidade...

[marcelo007]

Como já disseram, o difícil é progredir.

Em princípio não tem nada demais as repetições, desde que não exagere, o importante é completar cerca de 30 reps em cada treino se for iniciante e até 50 reps se for avançado (conheci poucos na vida).

Mas, fazendo séries com menos repetições, vc consegue levantar mais peso do que fazendo séries com mais repetições.

E alguns exercícios, justamente por serem deveras extenuantes, não combinam com séries de altas repetições.

e se a progressão for nas repetiçoes? a cada treino aumentar 1-2 repts.

Exemplo, meu treino de peito tem o supino reto 3x10 com 60kg porem não consigo fazer as 3x10 completas, no ultimo treino fiz 1x10, 1x8, 1x6, a cada treino venho aumentando 1-2 repts, no proximo posso conseguir fazer 1x10, 1x10, 1x8.

é valido tbm como progressão? ou progredir carga é melhor que repeticoes para hipertrofia?

[Visitante]

e se a progressão for nas repetiçoes? a cada treino aumentar 1-2 repts.

Exemplo, meu treino de peito tem o supino reto 3x10 com 60kg porem não consigo fazer as 3x10 completas, no ultimo treino fiz 1x10, 1x8, 1x6, a cada treino venho aumentando 1-2 repts, no proximo posso conseguir fazer 1x10, 1x10, 1x8.

é valido tbm como progressão? ou progredir carga é melhor que repeticoes para hipertrofia?

tbm é uma forma de progressão,quando fecha todas e fica 3x10 derrepente ja rola de aumenta o peso de novo nem q seja 1kg e seguir de novo a progressão, mas de fato é mais facil com menos reps

[Reinaldo.Gomes]

e se a progressão for nas repetiçoes? a cada treino aumentar 1-2 repts.

Exemplo, meu treino de peito tem o supino reto 3x10 com 60kg porem não consigo fazer as 3x10 completas, no ultimo treino fiz 1x10, 1x8, 1x6, a cada treino venho aumentando 1-2 repts, no proximo posso conseguir fazer 1x10, 1x10, 1x8.

é valido tbm como progressão? ou progredir carga é melhor que repeticoes para hipertrofia?

isso se chama progressão dupla.

[BrunoPCruz]

e se a progressão for nas repetiçoes? a cada treino aumentar 1-2 repts.

Exemplo, meu treino de peito tem o supino reto 3x10 com 60kg porem não consigo fazer as 3x10 completas, no ultimo treino fiz 1x10, 1x8, 1x6, a cada treino venho aumentando 1-2 repts, no proximo posso conseguir fazer 1x10, 1x10, 1x8.

é valido tbm como progressão? ou progredir carga é melhor que repeticoes para hipertrofia?

Na minha opinião é um jeito um pouco mais demorado de evoluir as cargas, e, além disso, esse aumento das repetições pode gerar uma sobrecarga pras suas articulações, no final das contas não compensa muito.... Pra mim (digo, opinião minha), exercícios como agacho, terra, supino, são mais interessantes de usar repetições perto da máxima pra treinar força pura. Nos isoladores, fica mais interessante aumentar essas repetições pois em exercícios uni articulares é mais perigoso trabalhar com cargas mais elevadas... mas isso é opinião minha, tem quem pense diferente, veja se faz sentido pra você....

[escrubles1]

Na minha opinião é um jeito um pouco mais demorado de evoluir as cargas, e, além disso, esse aumento das repetições pode gerar uma sobrecarga pras suas articulações, no final das contas não compensa muito.... Pra mim (digo, opinião minha), exercícios como agacho, terra, supino, são mais interessantes de usar repetições perto da máxima pra treinar força pura. Nos isoladores, fica mais interessante aumentar essas repetições pois em exercícios uni articulares é mais perigoso trabalhar com cargas mais elevadas... mas isso é opinião minha, tem quem pense diferente, veja se faz sentido pra você....

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Gosto d progredir assim em compostos auxiliares tb, exemplo :faço supino low reps dps com halteres pra reps, ou militar, etc

Editado Março 13, 2014 às 01:41 por escrubles1

[cclm]

Eu uso progressão dupla sempre que faço um aumento linear de cargas, no agachamento e terra gosto de utilizar 1-3 reps, as vezes 3-5. Em demais compostos eu sempre preferi utilizar 5-8, isoladores e unilaterais é 8-12, as vezes 8-15.

Para ramped sets (aumento progressivo e proporcional de cargas até uma única série com peso próximo do máximo), por exemplo, um individuo com um terra máximo de 200 kg, teria sua 3RM teoricamente em 180 kg. Daí num dia ele trabalha um determinado número de séries progressivas até chegar em 180, como por exemplo, 60, 90, 120, 150 e 180 kgs. Se fizer 3 reps com 180, aumenta 2 kgs em todas as séries no proximo treino, ficando 62, 92, 122, 152, 182. Supondo que realizou apenas 2 reps. No próximo mantem os pesos e busca fazer 3 reps. E assim por diante.

Dessa forma se consegue trabalhar com uma intensidade alta sempre nas últimas séries, após isso se quiser pode reduzir as cargas e fazer um trabalho de hipertrofia no exercício, ou partir pra assistências.

Com chin-ups e dips eu me dei muito bem progredindo da forma 3x3-6, com apenas 2 séries de aquecimento. Por exemplo, fazia 6 reps com peso do corpo apenas, depois 6 reps com 10 kgs e ia pras séries de trabalho com 25 kg. Dai quando conseguia todas as reps, aumentava 1 kg apenas nas séries de trabalho. Também utilizei essa progressão para o desenvolvimento em pé e funcionou bem.

Para iniciantes buscando força, é uma boa pedida se manter em uma progressão de 3x5-8, ou 5x5-8 caso queria maior hipertrofia. Com o tempo naturalmente as faixas de repetição vão abaixando, mas a progressão linear se mantém, dificilmente fiz um deload nesse tempo todo, no máximo executar uma repetição à menos, como conseguir 2 reps numa semana e na outra apenas 1. Dai nas semanas seguintes consegui triples e sempre aumentando o peso.

vale ressaltar que é importantíssimo evitar a falha nesses casos, deixando sempre uma repetição ou duas "guardadas", e evitar até mesmo grinding reps.

No mais, consistência é a chave do sucesso, um sujeito executando supino religiosamente 2x na semana pra 3x8-12 repetições ao final de um ano será mais forte do que um sujeito que cada hora inventa um treino diferente, pulando de um pro outro e sempre "começando um novo treino/objetivo semana que vem".

[Blancastroll]

Eu uso progressão dupla sempre que faço um aumento linear de cargas, no agachamento e terra gosto de utilizar 1-3 reps, as vezes 3-5. Em demais compostos eu sempre preferi utilizar 5-8, isoladores e unilaterais é 8-12, as vezes 8-15.

Para ramped sets (aumento progressivo e proporcional de cargas até uma única série com peso próximo do máximo), por exemplo, um individuo com um terra máximo de 200 kg, teria sua 3RM teoricamente em 180 kg. Daí num dia ele trabalha um determinado número de séries progressivas até chegar em 180, como por exemplo, 60, 90, 120, 150 e 180 kgs. Se fizer 3 reps com 180, aumenta 2 kgs em todas as séries no proximo treino, ficando 62, 92, 122, 152, 182. Supondo que realizou apenas 2 reps. No próximo mantem os pesos e busca fazer 3 reps. E assim por diante.

Dessa forma se consegue trabalhar com uma intensidade alta sempre nas últimas séries, após isso se quiser pode reduzir as cargas e fazer um trabalho de hipertrofia no exercício, ou partir pra assistências.

Com chin-ups e dips eu me dei muito bem progredindo da forma 3x3-6, com apenas 2 séries de aquecimento. Por exemplo, fazia 6 reps com peso do corpo apenas, depois 6 reps com 10 kgs e ia pras séries de trabalho com 25 kg. Dai quando conseguia todas as reps, aumentava 1 kg apenas nas séries de trabalho. Também utilizei essa progressão para o desenvolvimento em pé e funcionou bem.

Para iniciantes buscando força, é uma boa pedida se manter em uma progressão de 3x5-8, ou 5x5-8 caso queria maior hipertrofia. Com o tempo naturalmente as faixas de repetição vão abaixando, mas a progressão linear se mantém, dificilmente fiz um deload nesse tempo todo, no máximo executar uma repetição à menos, como conseguir 2 reps numa semana e na outra apenas 1. Dai nas semanas seguintes consegui triples e sempre aumentando o peso.

vale ressaltar que é importantíssimo evitar a falha nesses casos, deixando sempre uma repetição ou duas "guardadas", e evitar até mesmo grinding reps.

No mais, consistência é a chave do sucesso, um sujeito executando supino religiosamente 2x na semana pra 3x8-12 repetições ao final de um ano será mais forte do que um sujeito que cada hora inventa um treino diferente, pulando de um pro outro e sempre "começando um novo treino/objetivo semana que vem".

compartilho de uma visão parecida................... embora ainda não tenha me aventurado na progressão dupla

[BrunoPCruz]

cclm,

Concordo, a consistência ao final do ano inteiro vai sobressair.

Esse tipo de progressão que você disse, eu acho que é uma coisa mais específica pra uma preparação, no caso de atletas ... isso se chama periodização, de Kraemer e Fleck, e realmente é interessante dar uma lida nisso pra quem nunca leu.

Mas, eu por exemplo não arriscaria ter que evoluir a carga obrigatoriamente após tal semana, pois eu não sou atleta, o q eu quero dizer é que se vc tiver se preparando pra uma competição e for um atleta profissional, não tem pra onde correr, terá que seguir isso a risca, mas nós, que fugimos da linha as vezes (deixamos de treinar por falta de tempo, ou nos alimentamos mal um dia ou outro, cachaçada no final de semana, etc ) não temos essa ''obrigação'' de evoluir a carga assim, acho que isso pode se tornar um treino com alto potencial de lesão. Acho que a progressão de carga e repetições deve acontecer pelo feeling, sem essa pressão da periodização, no caso de amadores como nós (não sei vocês, mas eu não sou atleta profissional de nada).

[Stockton]

vale ressaltar que é importantíssimo evitar a falha nesses casos, deixando sempre uma repetição ou duas "guardadas", e evitar até mesmo grinding reps.

Melhor trecho do post, além de ineficiente se torna perigoso, não vejo mesmo razão.

[cclm]

@bruno

Vc se confundiu ai... o que disse ta certo mas eu não falei em periodização que envolve planejamento previo das cargas, e também nao falei em obrigatoriedade de progressao a cada semana, oras se você consegue 3 reps num agachamento com 150 kgs guardando 1-2 no tanque, é sinal de que está trabalhando entre 80-90% da sua rm, e mesmo aumentando 2 kgs é uma carga que deve ser levantada a qualquer dia e hora, pra pelo menos 1 repetição, se nao conseguir ou está trabalhando numa faixa de % acima disso ou pode ter algum outro fator extraordinário te atrapalhando... comigo mesmo ja aconteceu de fazer 2 reps com um peso numa semana e na outra levantar pra apenas 1 rep, mas só aumentei quando consegui as 3 reps. Ao contrario de uma periodizacao, onde seria tudo calculado para numa data determinada atingir um pico.

Por exemplo tbm, em relacao ao 3x5-8, nao utilizo a 8rm, mas sim algo como uma 10rm.

[BrunoPCruz]

Ah sim, porque sei lá quando eu li pensei logo naqueles caras que são fanáticos por progressão de carga e tal tal tal, é claro que é importante mas não é isso e pronto. Um músculo pra crescer não precisa apenas da hipertrofia em seu sentido direto, vale lembrar os trabalhos de flexibilidade e de liberação da fáscia que deve ser feito em conjunto, além disso, a própria periodização mesmo que pra amadores como você mesmo disse, tem que ser feita, ou seja, vai chegar um momento em que você precisará sair dessa rotina de treino muito perto da RM. Enfim, minha opinião.

Uma comparação seria o siri trocar de casca pra poder crescer o corpo mole rs

Se você pega esses bodybuilders gigantes, ou então Powerlifters (não aqueles muito gordos, mas até eles servem), esses caras são extremamente flexíveis...

[danilorf]

Eu queria ver esses BBs flexíveis por aí...

Quanto a periodização, a mesma tem diversas fases, não só a de overreaching em que se busca o aumento constante das cargas. Mesmo se você não é atleta profissional é sempre mais interessante periodizar. É por falta de planejamento que a maioria das pessoas ficam estagnadas.

[cclm]

https://muscletime.com/gallery/pro-bodybuilding/olympia-contest/2003-olympia/finals/ronnie-coleman-does-the-splits-at-the-2003-mr-olympia-finals

huehuehuehuehueheu

não queria ter visto isso

acho que o segredo do full split é fazer fst-7 na cadeira adutora.

[marcelo007]

Eu uso progressão dupla sempre que faço um aumento linear de cargas, no agachamento e terra gosto de utilizar 1-3 reps, as vezes 3-5. Em demais compostos eu sempre preferi utilizar 5-8, isoladores e unilaterais é 8-12, as vezes 8-15.

Para ramped sets (aumento progressivo e proporcional de cargas até uma única série com peso próximo do máximo), por exemplo, um individuo com um terra máximo de 200 kg, teria sua 3RM teoricamente em 180 kg. Daí num dia ele trabalha um determinado número de séries progressivas até chegar em 180, como por exemplo, 60, 90, 120, 150 e 180 kgs. Se fizer 3 reps com 180, aumenta 2 kgs em todas as séries no proximo treino, ficando 62, 92, 122, 152, 182. Supondo que realizou apenas 2 reps. No próximo mantem os pesos e busca fazer 3 reps. E assim por diante.

Dessa forma se consegue trabalhar com uma intensidade alta sempre nas últimas séries, após isso se quiser pode reduzir as cargas e fazer um trabalho de hipertrofia no exercício, ou partir pra assistências.

Com chin-ups e dips eu me dei muito bem progredindo da forma 3x3-6, com apenas 2 séries de aquecimento. Por exemplo, fazia 6 reps com peso do corpo apenas, depois 6 reps com 10 kgs e ia pras séries de trabalho com 25 kg. Dai quando conseguia todas as reps, aumentava 1 kg apenas nas séries de trabalho. Também utilizei essa progressão para o desenvolvimento em pé e funcionou bem.

Para iniciantes buscando força, é uma boa pedida se manter em uma progressão de 3x5-8, ou 5x5-8 caso queria maior hipertrofia. Com o tempo naturalmente as faixas de repetição vão abaixando, mas a progressão linear se mantém, dificilmente fiz um deload nesse tempo todo, no máximo executar uma repetição à menos, como conseguir 2 reps numa semana e na outra apenas 1. Dai nas semanas seguintes consegui triples e sempre aumentando o peso.

vale ressaltar que é importantíssimo evitar a falha nesses casos, deixando sempre uma repetição ou duas "guardadas", e evitar até mesmo grinding reps.

No mais, consistência é a chave do sucesso, um sujeito executando supino religiosamente 2x na semana pra 3x8-12 repetições ao final de um ano será mais forte do que um sujeito que cada hora inventa um treino diferente, pulando de um pro outro e sempre "começando um novo treino/objetivo semana que vem".

cara meu objetivo é total hipertrofia e estetica, pra essa caso não é melhor trabalhar com High repts? mesmo em compostos? talvez 3x8-10?

[cclm]

É melhor ajustar a dieta de forma decente e segui-la consistentemente, o treino você segue o que preferir... com o tempo vai saber o que é melhor pra você e o que funciona.

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[BrunoPCruz]

Eu queria ver esses BBs flexíveis por aí...

Quanto a periodização, a mesma tem diversas fases, não só a de overreaching em que se busca o aumento constante das cargas. Mesmo se você não é atleta profissional é sempre mais interessante periodizar. É por falta de planejamento que a maioria das pessoas ficam estagnadas.

Sim, é importante periodizar, o que eu disse foi em relação a seguir muito a risca alguns programas de periodização que tem por aí na literatura (diga-se google), pois na minha opinião pra quem não é atleta profissional as coisas devem ser feitas mais cautelosamente, mais no feeling e menos na ''pressão'' de ter que seguir um programa específico. Mas, cada um faz o que quiser, to poco me fudendo.

Quanto aos BB´s flexíveis, não generalizei, disse que a maioria são, e são mesmo. Já tive oportunidade de ver de perto um pouco da rotina de muitos BB´s profissionais quando eu morei na California treinando na mesma academia que eu, e te digo, a maioria é bem flexível, inclusive semanalmente os caras tem uma sessão de massagem, pra liberação miofascial e etc, é doloroso pra caralho por sinal.

Vocês precisam parar com essa guerrinha BB x Powerlifting , cada um faz o que quiser da porra da vida.

[L_chagas]

Creio que sim amigo, porém vai precisar de muita carga, mas muita msm !

[Anderson Amaral]

Gosto do treino básico para ganho de força e resistência, pra hipertrofia eu sou adepto a variar os exercícios, construí meu shape com treinos em sua maioria "freestyle" onde apenas setava o grupo muscular a ser trabalhado no dia (ABCDE) e fazia variados exercícios para ele.

Não sei se era a forma certa, mas deu certo pra mim... saí de 64kg pra 84kg.

[Mauricio-xxx]

É possível obter o máximo de desempenho do carro conduzindo o mesmo apenasem pprimeira Marcha??,

Acho que essa pergunta responde o tópico