Idade:20

Altura:1.75

Peso:71 kg

BF: por volta de 13%

Tempo de treino 1 ano (2009) treinando besta, e desde novembro do ano passado treinando sério.

Objetivo do treino:hipertrofia.

Esquema de treino: ABC, 4 dias na semana, desse jeito:

Em 3 semanas o treino fica assim:A B C X A / B C X A B / C X ABC (sendo X= descanso)

Séries: 3

Repetições: 8 (quando for diferente digo no próprio exercício).

A= costas (incluindo deltóide posterior)/bíceps/antebraço

B =perna completo

C=peito/ombro(parte lateral e anterior)/tríceps

Costas (objetivo: Volume e definição, já que tenho estrias nas costas por isso evito deixá-las mais largas):

Pulley frente

Pulley frente com pegada fechada (triângulo)

Remada cavalo

Encolhimento com halteres 3x10

Crucifixo inverso 3x10

Bíceps e antebraço:

Rosca direta

Rosca martelo com halteres no banco inclinado

Rosca Zottman (rosca com halteres normal na subida, e invertida na descida) (https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/zottman-curl)

Flexão dos punhos em pé com a barra atrás

Perna:

pegando razoavelmente leve:

Cadeira extensora

Mesa flexora (lá na academia n tem cadeira flexora)

treinando forte mesmo:

Agachamento no hack (com as pernas juntas focando o quadríceps)

Agachamento sumo no Smith

Leg press 45º (com os pés posicionados no alto da plataforma focando o posterior da coxa)

(revezamento da ordem destes 3 exercícios nos próximos treinos)

Panturrilha no leg press 45 (considero mais seguro porque não precisa destravar a maquina) 4x12

Panturrilha sentado 4x12

Peito:

supino reto na barra (pirâmide 12-10-8-6)

supino inclinado c/ halteres

crucifixo no banco reto

Ombro:

Desenvolvimento militar em pé

Remada alta aberta

Elevação lateral

Tríceps:

Supino com pegada aproximada

Tríceps francês

Testa no banco declinado com halteres

Considerações: lá na academia não tem a gaiola pra fazer agachamento livre, e minhas costas já são meio bixada (principalmente escoliose), já fiz RPG e tudo, mesmo assim a fisioterapeuta disse pra eu evitar fazer terra, paralela e talz.

Nunca tomei suplemento alimentar, só um multivitamico (all 26 da FDC), que ainda to tomando, tava pensando inclusive em comprar um whey do fernandows pra tomar com malto depois do treino e talz...

Abdominal é feito 2x por semana e hiperextensão pra lombar também, de forma revezada.

Dúvidas:

E aí, como ficou a divisão e os exercícios? Onde mais eu poderia colocar pirâmide ou drop-sets , etc?

No treino de pernas eu faço primeiro a flexora/extensora ou faço por ultimo, depois dos agachamentos/leg press?

O treino C (peito/ombro/tríceps) ficou mto volumoso?

Então galera, desculpe qualquer erro gramatical ou nome de exercício, agradeço desde já as respostas ;D

po galera, postei tudo bem direitinho, todas as informações que geralmente pedem pra postar quando são omitidas, e nenhum comentario nem pra dizer que ta mais ou menos

ajuda aew galera!