O Método de Waterbury

Ficar grande. Ficar mais forte. E continuar assim!

por Chade Waterbury

Os programas de treinamento eficazes são normalmente projetados com informações do passado, combinada com o pensamento heterodoxo no futuro. Claro, houve alguns programas relativamente eficazes no passado, mas os resultados não estão nem perto do que eles poderiam ser.

Não há realmente nenhuma desculpa para a falta de programas de treinamento vigorosos você considera como várias sessões de treinamento foram realizados ao longo dos últimos cinqüenta anos. O verdadeiro problema reside na informação, na capacidade ou incapacidade que um treinador tem para a investigação científica, juntamente com uma falta de pensamento não convencional.

A imagem recente de atletas profissionais no uso de estetorides, são ainda mais desanimador quando você considera os seus recursos. Estes atletas fazem milhões de dólares a cada ano, você acha que eles contratam treinadores competentes para deixa-los com uma forma física superior. Não! Em vez disso, muitos seguem a rota mais fácil: injetando substâncias ilegais para melhorar o desempenho, o que, muitas vezes, causa estragos na sua imagem, saúde e confiabilidade.

Ao invés de ser parte do problema, eu quero ser parte da solução, criei o meu mais recente sistema de treinamento na esperança de aliviar alguns destes atos obscenos. Ao utilizar o programa descrito abaixo, você será capaz de alcançar resultados de cair o queixo, não serão necessárias seringas.

Condicionamento Físico Total

Recentemente, os programas de treinamento fullbody estão na moda. Isso não é novidade. Na verdade, o segundo artigo que escrevi para o T-Nation, em 2001, foi um sistema de treinamento fullbody. Mas, assim como T-Nation, os meus princípios de formação estão em constante evolução. Meu último sistema é baseado em um método que eu acho mais útil para a hipertrofia, juntamente com algumas mudanças, outros se transforma para promover um efeito sinérgico de hipertrofia.

Poderoso 10 x 3

Se eu pudesse usar um paramento para representar minhas séries para o resto de meus dias de treinamento, eu escolheria o método de 10 x 3. Eu ainda tenho que utilizar um outro conjunto de parâmetros de treinamento que levam à hipertrofia. Metade do meu programa ABBH baseia-se neste método, e devo dizer que mais da metade dos resultados são a partir deste método sozinho. Os benefícios de 10 x 3 incluem:

1. Carga suficiente de escolha: O método 10 x 3 método permite que você use uma carga maior do que sua imagem no espelho, diferente do 3 x 10. Com 10 x 3, uma carga equivalente a aproximadamente 80% do seu 1RM (uma repetição máxima) leva a maiores melhorias da coordenação intramuscular, juntamente com maior recrutamento de unidades motoras de alto limiar.

2. Ação rápida do músculo: Como as séries são extremamente curtas (<6 segundos) a falha muscular não é atingida, a velocidade máxima pode ser mantida durante todo treino. Isto é importante porque uma maior velocidade de ações musculares leva a um maior recrutamento de fibras Tipo II .

3. Gerenciáveis Fadiga: Muitas vezes, você sente-se revigorado depois de terminar todos os dez jogos de três repetições com 80% de sua 1RM. Este é um aspecto muito importante que leva a altos níveis de motivação. Dez séries de agachamento levados a falha gritando acaba com sua motivação (aqui ele faz uma piada sem graça que eu não consegui traduzir, mas é algo que quando chega a falha seu corpo esta totalmente esgotado). Mas 10 x 3 formação lhe permite deixar o ginásio, com fadiga mínima e máxima motivação.

Poderoso 4 x 6

Para hipertrofia máxima, eu prefiro um set / volume representante de 24 a 50. Com o treino fullbody numa margem menor a essa. Enquanto 10 x 3 é mágico, não posso falar muito sobre o 5 x 5, o treinamento com 85% de sua 1RM, mas o número total de aparelhos em uma única sessão deve ser minimizado para evitar a fadiga em excesso. Portanto, eu modifiquei um pouco o 5 x 5 para um 4 x 6.

Descobri que o treinamento 4 x 6 irá levar a hipertrofia, mas com menos uma série por grupo muscular. A falta desse série extra faz uma diferença significativa quando os programas fullbody são realizados.

Os benefícios do treinamento de 4 x 6 são muito similares aos 10 x 3, se as cargas adequadas são utilizadas. Mais uma vez, eu prefiro usar 80% de 1RM para melhores resultados. Esta seleção permite que a carga adequada para o recrutamento de unidades motoras, ações musculares fácil, fadiga mínima e volume adequados.

Juntando tudo

Agora, que nós apresentamos os parâmetros de treinamento do Método Waterbury. Você pode estar pensando: "Como exalta os benefícios do treinamento 10 x 3, e porque não basta usar os parâmetros para todos os exercícios?" Simples: dez jogos para cada grupo muscular em uma única sessão é muito caramba! Essa técnica seria equivalente a 180 jogos utilizando 80% de 1RM em uma única semana. Não é bom, a menos que você esteja a um nível de super-elite. Mesmo assim, é bastante questionável.

Portanto, meu novo sistema é composto por 10 x 3 para um único músculo, agrupado dentro de cada sessão. O resto do treino é composto de 4 x 6 a fim de manter os níveis de volume gerenciável, enquanto ainda estimula a força e hipertrofia.

A parte chave do programa é a mudança contínua do treinamento 10 x 3 para diferentes partes do corpo. Por exemplo, em um treino você vai utilizar em um movimento inferior do corpo, 10 x 3; outro exercício consiste em apertar superior do corpo, o último treino consiste em retirar parte superior do corpo. Esta discriminação faz maravilhas para compensar o tédio e fadiga do sistema nervoso.

O Método Waterbury: Let's Do It!

Carga Semana 1: 80% de 1RM ou uma carga você pode levantar para 6 repetições perfeito

Semanas 1-4 Tempo: 10X (um segundo na fase excêntrica; sem pausa; ação concêntrica ou levantar o mais rápido possível – movimento explosivo)

DIA 1

Agachamento

Séries: 10

Reps: 3

Descanso: 70 segundos

A1 Mergulho nas paralelas + A2 Remada 90º barra ou halter

Séries: 4

Repetições: 6

Descanso: 60 segundos (entre a supersérie)

Nota: A1/A2 consiste de um super-série

B1 Tricepis Testa

B2 Rosca direta

Séries: 4

Repetições: 6

Descanso: 60 segundos

Abdominal infra (aquele com as costas encostadas no banco, faz a elevação das pernas)

Séries: 4

Repetições: 6

Descanso: 60 segundos entre as séries

DIA 2

15-20 minutos de corrida de intensidade média ou outro cardio

3 º DIA

Supino Barra ou Halteres (nota by murtoz: se for fazer o reto, eu recomendo ter cuidado e treinar bem aquecido, porque o reto com altas cargas com barra pode ser perigoso e mal aquecido com movimento explosivo pode romper o músculo do peitoral, isso é mais comum do que se imagina)

Séries: 10

Reps: 3

Descanso: 60 segundos entre as séries

A1 Terra parcial com halteres (Deadlift Romeno) + A2 Desenvolvimento Militar

Séries: 4

Repetições: 6

Descanso: 60 segundos (entre as super séries)

B1 Panturrilha em pé + B2 Remada Alta

Séries: 4

Repetições: 6

Descanso: 60 segundos (entre as super séries)

Pulley tricepis ou Tricepis Francês

Séries: 4

Repetições: 6

Descanso: 60 segundos (entre as séries)

DIA 4

15-20 minutos de corrida de intensidade média ou outro cardio

DIA 5

Barra Fixa

Séries: 10

Reps: 3

Descanso: 70 segundos (entre as séries)

Nota: Utilize uma pegada supinada

A1 Supino declinado com barra ou alteres + A2 Rosca Martelo

Séries: 4

Repetições: 6

Descanso: 60 segundos (entre as super séries)

B1 Panturrilha Sentado + B2 Glut Ham Raises ou flexão de pernas

Séries: 4

Repetições: 6

Descanso: 60 segundos (entre as super séries)

Avanço ou Step-Up (passo no degrau ou step, existe várias variações pode utilizar até mesmo o leg com uma perna só que fará o movimento aproximado)

Séries: 4

Repetições: 6

Descanso: 60 segundos (entre as séries)

DIA 6

15-20 minutos de corrida de intensidade média ou outro cardio

DIA 7

Off

Progressão das cargas

Depois de terminar a primeira semana do programa, você deve progredir todas as cargas em todos os exercícios. Por exemplo:

Semana 2: 82,5% de 1RM para todos os exercícios

Semana 3: 85% de 1RM para todos os exercícios

Semana 4: 87,5% de 1RM para todos os exercícios

Suplementação

Esta parte é feito um apelo comercial de algumas marcas que patrocinadoras que não colocarei aqui.

Suplementação é importante caso você não consiga todos os nutrientes necessários com a alimentação, mas como o nome diz é suplementação.

Conclusão

O Método Waterbury é o melhor dos dois mundos: de força e hipertrofia. Este é um treino para quem quer acelerar os ganhos em hipertrofia e força. Certifique-se de levantar o peso o mais rápido possível e manter sob controle a fadiga com a carga recomendada e suplementação. Se você seguir estes passos simples, você estará em êxtase com o resultado!

Alguem ja ouviu falar ou testou?

Faz sentido.

Quem ai vai testar e postar os resultados?!

no momento eu comecei o treino DFHT, qod acabar vou fazer esse achei bem interessante

gostei, mas não vou tentar não... se alguem se garantir ....

legal, mais adiante treinarei assim (Y)

mas agora continuarei o meu treino básico e eficaz

Em vários aspectos lembra o treino "I Bodybuilder" do Christian Thibaudeau.

Ninguém testou mesmo?

Acho que daqui a uma ou duas semanas começo o treinamento...

alguma cobaiaaaa?HUSAHUASUHASASUH

Ninguém quer testar kkkk

Ressuscitando ....

Estou pensando em ser a cobaia em HUSAHUUHASHUAS

Que estranho essas superséries né ? tipo musculos bem diferentes kkkkk, mais esse treino deve ser bom ;p alguem ai poderia colocar um exercicios de 10x3 no treino e ver como ficava né ?

O conceito é muito bom, e acho que dá pra adaptar a outras rotinas além de FB.

Por exemplo, fazer um push/pull:

A: Agachamento / Supino / Desenvolvimento / Paralela

B: Terra / Remada Curvada / Barra fixa / Stiff

Fazendo 10x3 em um dos exercicios, e 4x6 nos outros, e a cada treino muda o exercicio que faz 10x3, por exemplo:

Na segunda faz 10x3 no agachamento, e 4x6 no resto. Quando for treinar novamente o treino A, faz 10x3 no supino, e 4x6 no resto...

Interessante

O conceito é muito bom, e acho que dá pra adaptar a outras rotinas além de FB.

Por exemplo, fazer um push/pull:

A: Agachamento / Supino / Desenvolvimento / Paralela

B: Terra / Remada Curvada / Barra fixa / Stiff

Fazendo 10x3 em um dos exercicios, e 4x6 nos outros, e a cada treino muda o exercicio que faz 10x3, por exemplo:

Na segunda faz 10x3 no agachamento, e 4x6 no resto. Quando for treinar novamente o treino A, faz 10x3 no supino, e 4x6 no resto...

Da para fazer em ABC ? tipo dai no dia o A por exemplo que eu treino costas e biceps, fazer o terra como 10x3, e no B que é peito costas e triceps, fazer o supino 10x3 em uma semana, e 10x3 no militar em outra semana e no C Fazer agacho 10x3

Também gostei da proposta... realmente não tem ninguém que já testou por algum tempo pra ver a eficácia do treino ?

eu estou fazendo (com exercícios bem diferentes, mas com essa metodologia), ainda não consegui ter uma frequência boa, mas com certeza é o treino que fiz que mais gostei

Parece ser muito bom mesmo, mas eu tenho uma duvida, ele deve ser feito somente por 4 semanas ou posso levar adiante ?

Parece ser muito bom mesmo, mas eu tenho uma duvida, ele deve ser feito somente por 4 semanas ou posso levar adiante ?

Eu estou com o planejamento de 12-16 semanas para esse método, 4 semanas acho pouco para testar um treino!

Eu estou na primeira semana deste treino.

Interessante... vou pesquisar mais sobre esse 10x 3...