Diário Do Martin

[enebt]

e ainda pergunta ferato...

come nessa bagaça

não sei como o martin te aguenta haha

[Matheus_]

Você não comeu por que não quis.

[RTiago]

Martin, cara to com uma duvida f*dida aqui.

Ontem eu comi 1400kcal apenas, e meu gasto (estimado) foi de umas 2200kcal. Hoje, eu devo compensar as calorias que eu não comi (800kcal) , ou devo manter uma dieta normal?

Eu nao comi, pois sai com uns amigos e durmi na casa de um amigo, etc ,etc..

Tem certeza que seu gasto calórico é só 2.200kcals?

O meu é 2.450-2.500kcals (aproximadamente), estou com 67kg, e só vou na academia 3x na semana por 45min, e fora isso sou bem sedentário.

Acho que seu gasto calórico é bem maior que isso, haja vista todas as outras atividades que você faz.

No mais aproveita e come esse valor hoje então, não precisa ser tão preciso com as calorias Fe Rato. Aproveita para bater 3.000kcals e comer qualquer comida que tiver vontade.

[FRT.]

Você não comeu por que não quis.

Não, eu nao comi porque eu fui pra casa dum amigo, agente saiu, fomos pra uma festa, voltamos , fui fazer um graffiti, ai agente fez, voltou e eu peguei no sono, acordei e minha mae foi me buscar.

@Rtiago.

Meu gasto calórico com atividades fisicas é de 2020 calorias. 1550 é o tmb , e uso 1,3 como fator. Eu posso fazer outras coisas além de musculação, mas querendo ou nao , hoje em dia nós ficamos muito tempo sentados.. lightly active foi o que deu certo pra mim. Em dias sem treino ou exercicio algum , como em torno de 2000 calorias, mas o que eu andei ontem com meu amigo deve ter dado umas 200kcal. Capice?

[RTiago]

@Rtiago.

Meu gasto calórico com atividades fisicas é de 2020 calorias. 1550 é o tmb , e uso 1,3 como fator. Eu posso fazer outras coisas além de musculação, mas querendo ou nao , hoje em dia nós ficamos muito tempo sentados.. lightly active foi o que deu certo pra mim. Em dias sem treino ou exercicio algum , como em torno de 2000 calorias, mas o que eu andei ontem com meu amigo deve ter dado umas 200kcal. Capice?

Beleza.

Mas aproveita hoje para comer essas calorias a mais, digo isso tanto pelo fato de fechar a semana com o nível correto de calorias (digo isso com uma base média calórica), tanto pelo fator psicológico. Você sempre fala de comidas que gosta e que comia muito quando pesava mais, aproveita hoje e come o que já iria comer, mais essas 800 calorias que faltaram ontem. Assim hoje fica com uma boa margem calórica para comer o que tiver vontade, e fecha a semana com o mesmo número de calorias que já iria fechar. Pode ficar tranquilo que não será um dia com 800 calorias a mais que fará você ganhar mais gordura.

Editado Julho 8, 2012 às 19:48 por RTiago

[FRT.]

Eu sei disso, mesmo porque essas 800 calorias não são exatamente "a mais", ontem eu fiquei num déficit fdp. Porque eu nao tava nem ai pra comida (leia-se comida, com macronutrientes haha) e nem fome senti, só depois que fui me tocar que tinha comido pouco.

O que eu queria saber é , até que ponto vale a pena ir por uma média semanal, e se essas compensações calóricas são necessarias.

[Tibissa]

leia vossa assinatura!

[Brms]

FRT se vc ta em bulk brother pq ta preocupado em comer ? Apenas coma e pronto.

[RTiago]

Eu sei disso, mesmo porque essas 800 calorias não são exatamente "a mais", ontem eu fiquei num déficit fdp. Porque eu nao tava nem ai pra comida (leia-se comida, com macronutrientes haha) e nem fome senti, só depois que fui me tocar que tinha comido pouco.

O que eu queria saber é , até que ponto vale a pena ir por uma média semanal, e se essas compensações calóricas são necessarias.

Eu acho válido sim, ainda mais considerando que você está em bulk, se fosse cutting eu até falaria para deixar para lá.

Para mim, pelo menos, a regra é a seguinte:

Em cut: come por volta de x calorias.

Em bulk: come no MÍNIMO x calorias.

Um excedente, mesmo em dia sem treino virá bem a calhar, e como você não exagera nas calorias no restante da semana, esse surplus não se transformará um acréscimo de gordura. Absolutamente necessário não é, mas é sim válido, e uma boa idéia.

[mpcosta82]

E aí pessoal,

RT, gostei da tática

É aquele negócio, a gente cresce em dia de descanso também. Faz sentido ter calorias extras também nestes dias.

Treino de hoje foi bom, a partir dessa semana vou fazer agachamento e terra em dias separados (nos dias de aikidô), assim o treino fica mais curto. Hoje levou 55 minutos, isso que eu fiz alguns exercícios a mais.

Vai ficar assim então: superiores seg-qua-sab e agachamento/terra ter/qui/sab. Vou treinar 5 dias na semana, ohhhh.... acho que nunca fiz isso hehehe

Hoje o treino foi assim:

paralelas - BW+10kg - 13/3/3/3/3/2

remada - 60 kg - 14/3/3/3/3/3

press - 42 kg - 7; 32 kg - 10

puxada - 75 kg - 10; 60 kg - 10

farmer's hold - 50 kg - 5x 5s cada lado

reverse crunch - 10

stir the pot - 12/10

encolhimento com barra - 70 kg - 5; 90 kg - 5

manguito - lat fly, cuban press, stir the pot - 1 série de cada, 6-10 reps

E era isso.

Ah, ontem matei a saudade de correr, fazia tempo que não corria.... foram 7 km em 45 minutos.

Abraços, e boa noite a todos.

[FRT.]

Beleza. 5 dias vai catabolizar, vou logo avisando.

hehehe.

Pior so eu que to numa depre fudida.. sem correr, treinar.. machuquei a lombar.. pqp.

[mpcosta82]

5 dias e ainda o aikidô.... tô ferrado

O que houve com a lombar, machucou como? A dor já evoluiu?

[FRT.]

Não, pra falar a verdade ja ta quase 100%, amanhã vou pra academia de qualquer jeito. To enlouquecendo sem treinar.

Eu cai de um pé nas costas (https://www.flickr.com/photos/risadasopajep/2200955893/lightbox/) igual esse. Não, eu não sou pixador, eu tava fazendo um graffiti. Ai minha lombar gritou, quinta, sexta.. sabado eu sai, fui dormir na casa de um amigo, ela ja tava marromenos, mas ai eu acabei sentando meio torto, e andei muito tempo com uma mochila pesada nas costas, ai ela deu uma chiada. Mas hoje ja acordou quase boa. Amanhã quero pelo menos, sei la.. correr.. se conseguir fazer algo de musculação, melhor ainda..

[mpcosta82]

ah, foi de pancada. Melhor assim, recupera rápido.

Mas não atropele o processo de recuperação, se não estiver 100% não abuse; melhor esperar 1 dia a mais do que ficar mais uma semana de molho.

E tu não é pixador mas ama vandalismo? como assim? ehhe

[FRT.]

Grafiti é considerado um vandalismo para a maioria, sem contar, que a essencia dele não deixa de ser uma arte de rua, derivada da pixação, o que é vandalismo, então , graffiti não deixa em termos de ser um tipo de vandalismo, sem contar que nem todo graffiti é legalizado ou autorizado, e é uma coisa que eu amo (eu gosto mesmo, eu ja fiz curso, etc..) e a imagem transmite isso, algo mal visto por uma sociedade hipócrita, que prefere acreditar que brasilia está nos levando para o "auge" , e quem pinta paredes é o verdadeiro criminoso, ou quem rouba um pote de manteiga, e fica preso 1 ano. Sendo que os maiores ladrões da história estão no conforto de suas casas, contando dinheiro, comendo pernil e trabalhando engravatados.

Mas, enfim... ahahHAHAHAHA, não vou ficar expondo essas coisas aqui, primeiro porque não tem nada a ver com o diario e segundo porque isso (com certeza) vai gerar um bafáfá do caramba.

[cclm]

no meu tempo a gente fazia com 1 cara só ahuahuahuaa

@martin

o que achou dos lat flies? eu esqueci de fazer e agora nao tenho treinado... só fiz uma vez me pareceu que ajuda na flexibilidade também do ombro.

[mpcosta82]

E aí Caio,

tenho feito uma ou duas séries no início do treino, gostei bastante, embora não tenha força pra fazer muitas repetições (faço umas 5-6). Dá pra sentir bem os rotadores externos dos ombros... serve bem de aquecimento.

Abraços!

[cesar.brandao]

e ai Martin, como estão as coisas? tudo certo?

[Aless]

Martin, tu usa Vitamina D e Fish Oil, quais outros suplementos tu usa frequentemente e quais quantidades?

[mpcosta82]

E aí Aless

Eu uso diariamente fish oil, magnésio e multivitaminico. A vitamina D eu normalmente esqueço de tomar.... aí costumo tomar uma vez por semana, só (7 capsulas).

Fora isso eu tomo cafeína e l-tirosina como pré-treino.... e whey de vez em quando. Minha caseína acabou, vou ver se compro mais para um futuro cutting.

Esqueci de comentar ontem, fui no Aikido e fiz agachamento/terra. Tudo tranquilo fora meus cotovelos, que doeram na hora do agachamento.... já troquei as pegadas dos exercícios de costas, mas as dores persistem; nada que me impeça de treinar, por enquanto.

Abraços!

[FRT.]

Martin.. a lombar gritou ontem.. acho que to meio f*dido.. ja vai fazer 1 semana e nada de melhoras .. ela dói um pouco e se eu me movimento demais ela grita de dor, tomei tandrilax (antiinflamatório) durante esse periodo mas não contribuiu muito não.. vou voltar hoje com as compressas de gelo e alongamentos.. voce acha que pode ser algo grave? Eu cai, e um dia antes , eu vim MUITO torto no onibus, eu sentei no chão , etc..no dia eu ja tinha sentido ela doer.. mas deixei pra la... e agora ta foda... to preocupado, e enlouquecendo.. ficar sem treinar ja é horrivel, e sem contar que minhas calorias para o estado atual são uma bosta...(eu fico o dia inteiro em casa.. -.-) considerando isso, eu devo deixar proteinas em 2g/kg mesmo? ou pode diminuir isso? Eu nao faço literalmente nada.. só limpo a casa, lavo louça, etc.. e ainda acho que to comendo muito mais do que deveria.. mesmo ficando com fome.. (ta em 1850kcal).

[Mimis]

Oxa! Que diário gigante!

Vou tentar ler tudo com calma!

bjo

[nopainogain]

Fala martin! que bom que já voltou com os básicos! lombar é foda vide stuart little heuiahea

Deixa eu te perguntar uma coisa, você já deve ter visto esse mob do kstar

https://www.mobilitywod.com/2011/12/episode-349-what-if-we-just-used-a-joint-stabilityfunction-approach.html

A impressão qeu eu tive (ingles fraco) é que a posição ideal para agachar seria com a parte de dentro do pé levemente fora do chão

e nao em total contato como eu pensava, parece que quando vc eleva o pé a rotação externa que ele sugere fica mas fácil de fazer

e pelo que eu entendi de rotação externa, seria forçar os joelhos para fora mas sem girar os pés, isso?

Abraços!

ps: parece que esse assunto entra naquele artigo que te mostrei uma vez sobre Hip torque não é?!

[mpcosta82]

Martin.. a lombar gritou ontem.. acho que to meio f*dido.. ja vai fazer 1 semana e nada de melhoras .. ela dói um pouco e se eu me movimento demais ela grita de dor, tomei tandrilax (antiinflamatório) durante esse periodo mas não contribuiu muito não.. vou voltar hoje com as compressas de gelo e alongamentos.. voce acha que pode ser algo grave? Eu cai, e um dia antes , eu vim MUITO torto no onibus, eu sentei no chão , etc..no dia eu ja tinha sentido ela doer.. mas deixei pra la... e agora ta foda... to preocupado, e enlouquecendo.. ficar sem treinar ja é horrivel, e sem contar que minhas calorias para o estado atual são uma bosta...(eu fico o dia inteiro em casa.. -.-) considerando isso, eu devo deixar proteinas em 2g/kg mesmo? ou pode diminuir isso? Eu nao faço literalmente nada.. só limpo a casa, lavo louça, etc.. e ainda acho que to comendo muito mais do que deveria.. mesmo ficando com fome.. (ta em 1850kcal).

Fe rato, tu foi treinar sem estar 100%?

Cara, desestressa. Isso foi muscular, daqui a pouco passa.

Experimenta fazer foam rolling no QL, se tiver duas bolinhas junta elas e faz o "amendoim" e passa na lombar, até os glúteos. Bom demais.

E fica calmo. Keep calm and força na peruca.

Coma mais, também... umas 2000 kcal está de bom tamanho (sim, você gasta isso, mesmo achando que não). Não precisa ser 2 g/kg de proteína se não quiser, só tente não deixar baixo demais. Não passe fome.

Abraços

Oxa! Que diário gigante!

Vou tentar ler tudo com calma!

bjo

Olá Mimis,

tem que ter muita força de vontade para ler tudo é mais de um ano de diário...

beijos e bons treinos

-----

Hoje o treino não foi dos melhores, talvez tenha sido cansaço dos últimos treinos. Quando fui fazer a puxada o cabo ficou duro, assim fica complicado.... pelo menos deu para experimentar os Kroc Rows, gostei.

Ficou assim:

paralelas - BW+10kg - 13/3/3/3/3/2

puxada - 75 kg - 11/2

Kroc Rows - 16 kg - 20; 24 kg - 19

Remada com pegada aberta - 45 kg - 10

Stir the pot - 12

deadlift - 74 kg - 5/5

supino fechado - 48 kg - 9

press - 44 kg - 7; 32 kg - 9

encolhimento - 70 kg - 5; 100 kg - 5

E foi só.

Abraços e boa noite a todos.

[FRT.]

Então martin, eu fiquei meio cabrero... usei o If. Calculator como nivel de atividade sedentario (que seria 1,2) e ai deu isso, (um pouco mais, 1880kcal) , mas sei la.. eu fico com fome , mas não é toda hora.. mas enfim.. tomara que melhore logo, eu to enloquecendo. Não tem nada pra ver na TV, tem que ficar no computador.. meus amigos daqui do condominio foram viajar.. AAAAAAAAA haahahahahahA.

E essas de keep calm, rapaz, até voce ! ! HAHAHA. Eu to usando 2g/kg de proteina ainda.. mas pelo andar da carruagem vou ficar mais uns dias de molho, caso algum dia eu não queira comer proteina (o que é dificil) , eu vou deixar em 1,5g/kg.. ta bom?

[RTiago]

Martin.. a lombar gritou ontem.. acho que to meio f*dido.. ja vai fazer 1 semana e nada de melhoras .. ela dói um pouco e se eu me movimento demais ela grita de dor, tomei tandrilax (antiinflamatório) durante esse periodo mas não contribuiu muito não.. vou voltar hoje com as compressas de gelo e alongamentos.. voce acha que pode ser algo grave? Eu cai, e um dia antes , eu vim MUITO torto no onibus, eu sentei no chão , etc..no dia eu ja tinha sentido ela doer.. mas deixei pra la... e agora ta foda... to preocupado, e enlouquecendo.. ficar sem treinar ja é horrivel, e sem contar que minhas calorias para o estado atual são uma bosta...(eu fico o dia inteiro em casa.. -.-) considerando isso, eu devo deixar proteinas em 2g/kg mesmo? ou pode diminuir isso? Eu nao faço literalmente nada.. só limpo a casa, lavo louça, etc.. e ainda acho que to comendo muito mais do que deveria.. mesmo ficando com fome.. (ta em 1850kcal).

Pode manter as proteínas em 2g/kg, mas eu aumentaria as calorias (coisa de umas 200kcals).

Quanto a lombar, o negócio tá feio aí héin Fe Rato?! Foi no médico para ver se não é nada mais grave? Melhor ir só para garantir.

No mais, anti-inflamatório só dá uma "aliviada" no problema, acredito que para recuperar mesmo você terá que ficar um tempo de molho, fazendo apenas exercícios para fortalecimento da região e alongamentos, mas sem treino pesado.

[ligabo]

Acompanhando aqui! Supino fechado com 48kg não é pra qq um...

Ferato, não irei dizer q pode ser hérnia, mas médico já! Por experiencia própria...

[nopainogain]

Martin, aqui o video que eu me referia no comentario acima :

e esse o artigo: https://70sbig.com/blog/2012/03/hip-torque-toe-angle-and-squatting/

realmente fiquei encucado com isso da rotação externa + torque

[mpcosta82]

Então martin, eu fiquei meio cabrero... usei o If. Calculator como nivel de atividade sedentario (que seria 1,2) e ai deu isso, (um pouco mais, 1880kcal) , mas sei la.. eu fico com fome , mas não é toda hora.. mas enfim.. tomara que melhore logo, eu to enloquecendo. Não tem nada pra ver na TV, tem que ficar no computador.. meus amigos daqui do condominio foram viajar.. AAAAAAAAA haahahahahahA. E essas de keep calm, rapaz, até voce ! ! HAHAHA. Eu to usando 2g/kg de proteina ainda.. mas pelo andar da carruagem vou ficar mais uns dias de molho, caso algum dia eu não queira comer proteina (o que é dificil) , eu vou deixar em 1,5g/kg.. ta bom?

Se você não tem dificuldade em manter 2 g/kg, mantenha... um ou outro dia com 1.5 não vai fazer diferença.

E vá ao médico, você está com bastante tempo livre. Aproveita e come um pouco mais neste dia... hehe

Abraços

Acompanhando aqui! Supino fechado com 48kg não é pra qq um... Ferato, não irei dizer q pode ser hérnia, mas médico já! Por experiencia própria...

E aí ligabo,

valeu por acompanhar!

Abraços

Martin, aqui o video que eu me referia no comentario acima :

e esse o artigo: https://70sbig.com/blog/2012/03/hip-torque-toe-angle-and-squatting/ realmente fiquei encucado com isso da rotação externa + torque

Fala martin! que bom que já voltou com os básicos! lombar é foda vide stuart little heuiahea

Deixa eu te perguntar uma coisa, você já deve ter visto esse mob do kstar

https://www.mobilityw...n-approach.html

A impressão qeu eu tive (ingles fraco) é que a posição ideal para agachar seria com a parte de dentro do pé levemente fora do chão

e nao em total contato como eu pensava, parece que quando vc eleva o pé a rotação externa que ele sugere fica mas fácil de fazer

e pelo que eu entendi de rotação externa, seria forçar os joelhos para fora mas sem girar os pés, isso?

Abraços!

ps: parece que esse assunto entra naquele artigo que te mostrei uma vez sobre Hip torque não é?!

np, não tinha visto seu comentário anterior.

O que o Kelly fala sobre não colocar o pé todo no chão é o seguinte: você tem que manter o arco natural do pé. Se os seus joelhos entrarem para dentro durante o agachamento, você tende a perder o arco e o pé fica todo no chão (navicular drop; https://www.mobilitywod.com/2010/08/bro-your-navicular-bone-dropped.html).

Não tem nada a ver com tirar uma parte do pé do chão; é só manter a posição natural (neutra) dele.

A parte da frente do pé fica toda no chão; se você tirar ela do chão vai perder estabilidade. Faça exercícios de mobilidade para garantir isso.

E quanto à rotação externa, como está no artigo, se você mantiver os pés para frente (ou ligeiramente para o lado, o Kelly fala em 5-12 graus) você estará em uma posição mais forte/segura e poderá gerar mais torque.

Veja a diferença significativa entre apontar os pés para fora e para a frente: https://www.mobilitywod.com/2012/03/foot-position-test-breaking-diane.html

Abraços

[nopainogain]

Valeu martin +1 uma coisa que eu curti foi que naquele vídeo e fala como começar com agacho já com a rotação externa, que seria " forçar os joelhos pra fora, levemente flexionados, mas sem mexer os pés" não é?!

e sobre passar o "amendoim" na lombar, como que seria? ele fica na vertical ou horizontal? se tiver um vídeo engatilhado agradeceria!

Abraços! +1

Editado Julho 12, 2012 às 17:02 por nopainogain