brunoxkz 1 Postado Março 12, 2011 às 19:14 Compartilhar Postado Março 12, 2011 às 19:14 Idade: 16 anos; Altura: 1.80; Peso: 71 kg; BF: 8%; Objetivo do treino: ganho de força e aumento de massa muscular magra. SEMANA 1 e 3 SEGUNDA-FEIRA PEITO E TRICEPS SUPINO RETO 12x10x8x8 SUPINO INCLINADO 12x10x8x8 BI-PECK-DECK ABERTO 12x12x10x8 BI-PULLOVER 12x12x8x8 CRUCIFIXO ABERTO 12x10x8x8 BI2-TRICEPS TESTA 12x10x10x8 BI2-COICE 12x10x10x8 PULLEY 12x10x10x8 SUPINADO 12x10x8x8 TERÇA-FEIRA COSTAS E BICEPS LEVANTAMENTO TERRA 12x12x10x8 PULLEY COSTAS 12x12x10x8 BI-PULLEY FRENTE 12x10x8x8 BI-REMADA CURVADA 12x10x8x8 BI2-ROSCA DIRETA 10x10x8x8 BI2-ROSCA SCOTH 12x12x10x10 ROSCA ALTERNADA 12x12x10x10 ROSCA 21 21X21X21X21 ANTEBRAÇO EXTENSOR 10X10X10X10 ANTEBRAÇO FLEXOR 10X10X10X10 QUARTA-FEIRA PERNAS E OMBROS AGACHAMENTO 12x10x10x10 LEG-PRESS 12x10x8x6 AGACHAMENTO-HACK 12x10x8x6 GÊMEOS SENTADO 20x18x16x16 ELEVAÇÃO LATERAL 12x10x8x8 ELEVAÇÃO FRONTAL ALT. 12x10x10x10 DESENV. MAQUINA 12x12x10x10 BI-ELEVAÇÃO LATERAL 21 21x21x21x21 BI-TRAPÉZIO 21x21x21x21 QUINTA-FEIRA PEITO E TRICEPS SUPINO RETO 12x10x10x10 SUPINO INCLINADO 12x10x10x10 PECK-DECK FECHADO 12x10x10x10 CRUCIFIXO 12x10x10x10 BI-TRICEPS TESTA 12x10x10x10 BI-FRANCES 12x10x10x10 BI2-COICE 12x10x10x10 BI2-PULLEY 12x10x10x10 SEXTA-FEIRA COSTAS E BICEPS LEVANTAMENTO TERRA 12x12x10x10 PULLEY COSTAS 12x12x10x8 BI-PULLEY TRIANGULO 12x12x10x8 BI-REMADA BAIXO 12x12x10x8 ROSCA SCOTH 12x10x8x6 ROSCA MARTELO 12x12x10x8 ROSCA JUELHO 12x12x10x8 ROSCA DIRETA 12x12x10x10 ROSCA INVERTIDA 10x8x8x6 ANTEBRAÇO BARRA 12x12x10x8 SÁBADO PERNAS E OMBROS AGACHAMENTO 12x12x12x12 GEMEOS EM PÉ 12x12x12x12 FLEXORA 8x8x8x8 EXTENSORA 8x8x8x8 ELEVAÇÃO LATERAL 8x8x8x8 ELEVAÇÃO LATERAL MAQ. 12x10x8x8 ELEVAÇÃO FRONTAL ALT. 12x10x8x8 DESENV. MAQUINA 12x10x8x8 SEMANA 2 e 4 SEGUNDA-FEIRA PEITO E TRICEPS SUPINO RETO 12x10x10x8 SUPINO INCLINADO 12x10x10x8 BI-PECK-DECK ABERTO 12x12x12x8 BI-PULLOVER 12x12x10x8 CRUCIFIXO ABERTO 12x10x10x8 BI2-TRICEPS TESTA 12x12x10x8 BI2-COICE 12x12x10x8 PULLEY 12x12x10x8 SUPINADO 12x12x10x8 TERÇA-FEIRA COSTAS E BICEPS LEVANTAMENTO TERRA 12x12x10x10 PULLEY COSTAS 12x12x10x10 BI-PULLEY FRENTE 12x10x10x8 BI-REMADA CURVADA 12x10x10x8 BI2-ROSCA DIRETA 12x10x10x8 BI2-ROSCA SCOTH 12x12x10x10 ROSCA ALTERNADA 12x12x10x10 ROSCA 21 21X21X21X21 ANTEBRAÇO EXTENSOR 10X10X10X10 ANTEBRAÇO FLEXOR 10X10X10X10 QUARTA-FEIRA PERNAS E OMBROS AGACHAMENTO 12x12x12x10 LEG-PRESS 12x10x8x8 AGACHAMENTO-HACK 12x10x10x8 GÊMEOS SENTADO 20x18x16x16 ELEVAÇÃO LATERAL 12x10x10x10 ELEVAÇÃO FRONTAL ALT. 12x12x10x10 DESENV. MAQUINA 12x12x12x10 BI-ELEVAÇÃO LATERAL 21 21x21x21x21 BI-TRAPÉZIO 21x21x21x21 QUINTA-FEIRA PEITO E TRICEPS SUPINO RETO 12x10x10x10 SUPINO INCLINADO 12x10x10x10 PECK-DECK FECHADO 12x10x10x10 CRUCIFIXO 12x10x10x10 BI-TRICEPS TESTA 12x10x10x10 BI-FRANCES 12x10x10x10 BI2-COICE 12x10x10x10 BI2-PULLEY 12x10x10x10 SEXTA-FEIRA COSTAS E BICEPS LEVANTAMENTO TERRA 12x12x10x10 PULLEY COSTAS 12x12x10x10 BI-PULLEY TRIANGULO 12x12x10x10 BI-REMADA BAIXO 12x12x10x10 ROSCA SCOTH 12x10x10x8 ROSCA MARTELO 12x12x10x10 ROSCA JUELHO 12x12x10x10 ROSCA DIRETA 12x12x10x10 ROSCA INVERTIDA 10x8x8x6 ANTEBRAÇO BARRA 12x12x10x8 SÁBADO PERNAS E OMBROS AGACHAMENTO 12x12x12x12 GEMEOS EM PÉ 12x12x12x12 FLEXORA 8x8x8x8 EXTENSORA 8x8x8x8 ELEVAÇÃO LATERAL 8x8x8x8 ELEVAÇÃO LATERAL MAQ. 12x10x8x8 ELEVAÇÃO FRONTAL ALT. 12x10x8x8 DESENV. MAQUINA 12x10x8x8 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
loqcash 0 Postado Março 13, 2011 às 20:16 Compartilhar Postado Março 13, 2011 às 20:16 (editado) volume man... muito volume.... ja vai treinar 2x na semana os musculos, vai catabolizar d+(presumo) diminua drasticamente seu volume e acrescente intensdade, intensidade é a alma do treino pra hipertrofiar... musculos grandes treine com 3 exercicios e pequenos 2~3(poucas repetições) isso é fundamental pra ganho de peso!!!poste quantas calorias tem na sua dieta ... Editado Março 13, 2011 às 20:18 por loqcash Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
brunoxkz 1 Postado Março 13, 2011 às 22:12 Autor Compartilhar Postado Março 13, 2011 às 22:12 volume man... muito volume.... ja vai treinar 2x na semana os musculos, vai catabolizar d+(presumo) diminua drasticamente seu volume e acrescente intensdade, intensidade é a alma do treino pra hipertrofiar... musculos grandes treine com 3 exercicios e pequenos 2~3(poucas repetições) isso é fundamental pra ganho de peso!!!poste quantas calorias tem na sua dieta ... firmeza (: jajá eu posto a dieta também valeu Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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