Periodização De Treino

[Guidoti]

Pessoal, sou novo no fórum, resolvi me cadastrar só agora embora tenha acessado a lido os tópicos a alguns meses. A motivação pro cadastro foi para tirar dúvidas sobre meu treino e minha dieta, que eu acabei desenhando sozinho, lendo as coisas do fórum, conversando com o pessoal da acadêmica e tudo mais...

Mas primeiramente gostaria de pedir desculpas se eu estou sendo repetitivo, se estou perguntando algo que já foi respondido, porque embora eu tenha lido o fórum, não deu para ler todos os tópicos... Então o que puderem me ajudar aí, tá valendo e eu agradeço =)

Segundo, para efeito de organização melhor das dúvidas, é bom que eu primeiro as esclareça... O objetivo é hipertrofia, embora a maioria do fórum não goste (acredito), meu foco é no bem estar, preparo físico e estética, antes da força bruta. Não pretendo ficar gigantesco, mas, muito maior do que estou, e melhor fisicamente de um modo geral.

Já procurei nutricionista esportiva, e ela me decepcionou (dieta de 2100kcal... quase desmaiava na academia...), sei que nem todas são assim, mas igual, desde esse episódio que eu comecei a ser o autor das minhas próprias dietas. Em relação ao treino, o pessoal da minha academia atual falam certas coisas que eu não concordo, como por exemplo, ficar 2h na academia não tem problema de catabolização, ou que, creatina não traz ganho real algum.

Enfim, por estas e outras, resolvi desenhar isso aí: Pensando em um período de 6 meses, pensei em dividir:

*** 2 meses (ABC 2x - 4x10) básico, progressão de carga semanal em 1 exercício por grupo pelo menos.

*** 2 meses (ABC 2x - 4x10) com alguns exercícios pirâmide e outros drop (embora eu tenha noção da semelhança do drop com pirâmide).

OU

2 meses (ABCDEC - 3x10) treinando 2x pernas por semana, porque eu sei da dificuldade do ganho nesse grupo, e colocando uma maior complexidade nos exercícios

1 mês (ABC 2x - 3x10?) focando força, baixas repetições, caras elevadas, progressão de carga semanal em 1 exercício por grupo pelo menos.

1 mês (regenerativo - não tenho nem idéia de como elaborar - não pesquisei MUITO ainda)

Idade: 23 anos

Altura: 1,88 m

Peso: 83 kg

BF: (opcional) 9% (não lembro o método usado, mas foi com adipometro, não aquele bioimpedance)

Objetivo do treino: Hipertrofia 'de qualidade', não quero ganhar mto BF, mesmo sabendo que isso pode e DEVE atrasar o ganho de massa (não tenho pressa...)

TREINO HOJE (Desenhado pelo Professor)

ABC 2X

4X10

A - Peito/Triceps

Supino Reto Barra

Supino Inclinado Barra

Voador

Crossover

Pulley Corda

Testa Barra W

Barra Paralela

B - Costas/Biceps

Puxada Frente Barra Pegada Aberta Pronada (tá certo isso?)

Puxada Atrás Barra Pegada Aberta Pronada

Puxada Frente com Triângulo

Remada Baixa Supinada Pegada Aberta

Rosca Direta Barra Reta

Rosca Scoth Barra W

Rosca Concentrada Hálter Pegada Martelo

21

C - Perna/Ombro

Extensor

Flexor

Adução

Abdução

Glúteo no Cross, pega Lombar

Agachamento

Leg Press

Panturrilha Elevação (não sei o nome certo, desculpe ;\)

Desenvolvimento Arnold

Levantamento Lateral

Levantamento Frontal Supinado Cruzado

Elevação Ombro

Minha idéia, para o PRIMEIRO período de 2 meses, visando ter um treino de igual ou superior qualidade e MENOS tempo na academia (o que tá em CAPS é modificação):

A - Peito/Triceps

Supino Reto Barra

Supino Inclinado HALTER

Voador

Crossover

Pulley Corda

Testa Barra W

Barra Paralela

B - Costas/Biceps

Puxada Frente Barra Pegada Aberta Pronada (tá certo isso?)

Puxada Atrás Barra Pegada Aberta Pronada

Remada Baixa Supinada Pegada Aberta

Barra, nem que seja 1 série só.

Rosca Direta Barra Reta

Rosca Scoth Barra W

Rosca Concentrada Hálter Pegada Martelo

21

C - Perna/Ombro

Extensor

Flexor

Agachamento

Leg Press

Panturrilha Elevação (não sei o nome certo, desculpe ;\)

Desenvolvimento MILITAR

Levantamento Lateral

Levantamento Frontal Supinado Cruzado

Elevação Ombro

Então, eu tenho mais dúvidas em relação aos demais períodos, nutrição (vou deixar aqui apenas um resumo da dieta, já que não consegui ainda postar a imagem da planilha excel com ela completa) mas pro post não ficar muito longo e cansar vocês mais do que eu já devo tá cansando, vou deixar só este por enquanto... Se rolar respostas aqui eu posto as demais...

DIETA:

Kcal:3800 (600 mais do que o basal)

Carbo:524 (54%)

Prot:266 (3g/kg - 28%)

Gord:75 (18%)

Suplementação: Whey, Dextrose, BCAA (to pensando em usar Creatina no final do período com o mês de treino de força, e Albumina, durante os 4 primeiros meses)

Mas, especificamente, as dúvidas em relação ao que eu postei até agora é:

1) A periodização pretendida tá correta?

2) No segundo período de 2 meses, é melhor um ABC2x ou ABCDEC?

3) 4x10 deixa o treino MUITO longo, reduzir, pra 3x10 com aumento de carga, eu teria perda de qualidade de treino?

4) Fazer o Supino Inclinado com Hálter naõ é mais indicado uma vez que eu já esteja fazendo o reto com barra?

5) O treino de perna é extremamente longo... A redução proposta está correta?

Desde já, MUITO obrigado, e novamente, desculpe se causei algum incomodo com post mto longo ou repetição de dúvida.

Valeu!

[Gaby]

A periodização eu optaria pela segunda opção:

"*** 2 meses (ABC 2x - 4x10) com alguns exercícios pirâmide e outros drop (embora eu tenha noção da semelhança do drop com pirâmide).

2 meses (ABCDEC - 3x10) treinando 2x pernas por semana, porque eu sei da dificuldade do ganho nesse grupo, e colocando uma maior complexidade nos exercícios

1 mês (ABC 2x - 3x10?) focando força, baixas repetições, caras elevadas, progressão de carga semanal em 1 exercício por grupo pelo menos.

1 mês (regenerativo - não tenho nem idéia de como elaborar - não pesquisei MUITO ainda)"

Legal revezar o treino em baixas e altas repetições, drops, hold 20'', combinado, sets; só não seguiria o msm treino por 2 meses. Acostumo muito rápido, tem que ver pra vc, se depois de um tempo já está fraco, muda.

Sobre o ABCDEF, depende, quanto tempo malha?

O treino de perna acho q pode reduzir sim. Eu msm prefiro com menos exercícios, mas com mais séries(4-5). Treino de perna e ombros onde são 8 exercícios pra perna fica muito longo...

O suplino declinado um monte de gente acha ruim, eu faço o declinado e o reto, mas não percebo a diferença q vcs homens percebem... alguns vão falar para trocar pelo crucifixo, mas ai deixa q eles opinem (E eu estou gostando de fazer com halter)

Posta a dieta ai tbm

Editado Março 6, 2011 às 17:58 por Gaby

[Guidoti]

A periodização eu optaria pela segunda opção:

"*** 2 meses (ABC 2x - 4x10) com alguns exercícios pirâmide e outros drop (embora eu tenha noção da semelhança do drop com pirâmide).

2 meses (ABCDEC - 3x10) treinando 2x pernas por semana, porque eu sei da dificuldade do ganho nesse grupo, e colocando uma maior complexidade nos exercícios

1 mês (ABC 2x - 3x10?) focando força, baixas repetições, caras elevadas, progressão de carga semanal em 1 exercício por grupo pelo menos.

1 mês (regenerativo - não tenho nem idéia de como elaborar - não pesquisei MUITO ainda)"

Legal revezar o treino em baixas e altas repetições, drops, hold 20'', combinado, sets; só não seguiria o msm treino por 2 meses. Acostumo muito rápido, tem que ver pra vc, se depois de um tempo já está fraco, muda.

Sobre o ABCDEF, depende, quanto tempo malha?

O treino de perna acho q pode reduzir sim. Eu msm prefiro com menos exercícios, mas com mais séries(4-5). Treino de perna e ombros onde são 8 exercícios pra perna fica muito longo...

O suplino declinado um monte de gente acha ruim, eu faço o declinado e o reto, mas não percebo a diferença q vcs homens percebem... alguns vão falar para trocar pelo crucifixo, mas ai deixa q eles opinem (E eu estou gostando de fazer com halter)

Posta a dieta ai tbm

Valeu pela resposta Gaby!

Eu também sou mais fã da seguinte opção, até porque ano passado eu já fiz ABCDE e tive alguns resultados legais, mesmo cuidando menos da alimentação e do descanso (em relação a hoje).

A idéia dessa vez é repetir o C no sexto dia de treino, já que perna é complicado de pegar e eu to procurando ganhos mais proporcionais mesmo... Mas em relação ao desenho de um treino ABCDEC, eu teria uma proposta e outras dúvidas, mas deixo para mais tarde, hehe...

O treino atual eu não mesclo absolutamente nenhuma técnica, é 4x10 e deu. Eu penso em usar drops e treinos piramidais mas no próximo período de 2 meses... Em relação ao tempo, muscularmente falando, eu não sei se me acostumo em 2 meses ou não. Mas psicologicamente falando sim, tanto que qualquer novidadezinha já me motiva muito mais para ir treinar.

Eu malhei 8 meses ano passado, parei por 6 onde não fiquei sedentário (continuei praticando o esporte do final de semana e, a 2 meses antes de voltar a academia, andava 40/50km de bike 3x a semana), mas já estou entrando no meu segundo mês de 'volta à academia', onde passei por dois treinos, o inicial basicão, e este que eu citei. Antes do ano passado eu já tinha malhado e parado algumas vezes. Agora certamente é o momento que estou levando mais a sério.

Em relação a dieta, vou tentar postar a imagem aqui:

Nunca tentei postar imagem antes, então, espero que funcione, hehe... Se não funcionar, fica a url também, para não perder o post: https://img809.imageshack.us/i/dietaguidoti001.jpg/

OBS da dieta: Não paro em casa, complicado fazer uma dieta bacana. Não costumava comer muito, to forçando o máximo que posso... Os pães de queijo serão espalhados ao longo do dia, para dar o UP de carbo necessário para atingir os 3800 kcal (aceito e preciso de sugestões!).

Dúvidas que surgiram com o que tu falaste gaby:

hold 20", o que seria?

Novamente, valeu!

[Gaby]

Eu aumentaria o pós treino, trocando a quantidade de massa do meal 4 com o do 7 e colocaria mais atum(para umas 100g +-). E passaria o pão de queijo para o pré para ter mais kcal e carbo nela.

Ah tá, ABCDEC, bom repetir perna. Tem gente que defende malhar cada músculo apenas 1 vez, meu professor msm insiste de fazer perna somente 1 vez, mas é impossivel >.<'. Psicológico é fo**.

Põe drops sim, é bom variar e não ficar só no 4x10. Isso não dá certo pra mim, troco de treino a cada 3 semanas e vario as repetições, o tempo de cada repetição ou a forma de fazer toda semana. O hold 20'' é legal na extensora, mas dá para fazer em outros(de costas tbm é legal); é quando vc faz a contração do músculo e fica assim por 20'' e depois sem pausa faz as repetições bem lentas na hora de "soltar"(na extensora fica até mais emocionante quando ao acabar isso, sem pausa abaixa bastante a carga e faz mais 20 rápidos, frita bem )

OBS: com 600 kcal a mais e com 6,3g/kg de carbo não é bulk limpo ok?

Bjus

Editado Março 6, 2011 às 19:21 por Gaby

[Guidoti]

Eu aumentaria o pós treino, trocando a quantidade de massa do meal 4 com o do 7 e colocaria mais atum(para umas 100g +-). E passaria o pão de queijo para o pré para ter mais kcal e carbo nela.

Ah tá, ABCDEC, bom repetir perna. Tem gente que defende malhar cada músculo apenas 1 vez, meu professor msm insiste de fazer perna somente 1 vez, mas é impossivel >.<'. Psicológico é fo**.

Põe drops sim, é bom variar e não ficar só no 4x10. Isso não dá certo pra mim, troco de treino a cada 3 semanas e vario as repetições, o tempo de cada repetição ou a forma de fazer toda semana. O hold 20'' é legal na extensora, mas dá para fazer em outros(de costas tbm é legal); é quando vc faz a contração do músculo e fica assim por 20'' e depois sem pausa faz as repetições bem lentas na hora de "soltar"(na extensora fica até mais emocionante quando ao acabar isso, sem pausa abaixa bastante a carga e faz mais 20 rápidos, frita bem )

OBS: com 600 kcal a mais e com 6,3g/kg de carbo não é bulk limpo ok?

Bjus

Valeu pelas dicas Gaby,

Certamente vou começar a variar mais os treinos em um espaço mais curto de tempo... Pequenas variações semanais (drops, coisas do tipo), antes de trocar o treino todo... Valeu =)

Sobre a dieta, ficou exagerada né?

Para um bulk limpo, um excedente de 200 kcal seria suficiente? Porque se sim, eu corto parte dos carbos do meal 02 e 04 na maior alegria, hehe

[Gaby]

Bulk clean é uma dieta mais limpa possível, assim tem que tirar o toddy, o carbo entre 3~4g/kg e mais gorduras, 1g/kg.

[Guidoti]

Bulk clean é uma dieta mais limpa possível, assim tem que tirar o toddy, o carbo entre 3~4g/kg e mais gorduras, 1g/kg.

Valeu de novo!

Então assim, diminuindo um pouco o excedente, os carbos, aumentando a gordura, a coisa toda ficaria mais razoável?

Fiz as alterações comentadas, e tive mais algumas idéias de mudanças... Gerou 2 dietas, qual seria a mais indicada na sua opinião?

OU

Em relação ao treino, a próxima semana vai fazer 1 mês que estou no treino que eu colei aqui (o proposto pelos instrutores)... Já vou começar com a minha idéia, fazendo progressão de carga semanal (1 exercício por grupo por semana)... Mais umas 3/4 semanas, e eu mudo o treino, para um ABC 2x mais intenso antes do ABCDEC, pensei em algo bem parecido, mas inserindo drops e séries pirâmides, mudando um ou outro exercício por grupo... Enfim, ficaria assim:

* Aproximandamente 6 semanas ABC 2x que citei

* 4 semanas ABC 2x "mais intenso"

* 6 semanas no ABCDEC

* 4 semanas em treino de força (preciso pesquisar sobre para desenhar)

* 4 semanas em treino regenerativo (também preciso pesquisar)

---ABC 2x "mais intenso" (4x10)

A - Peito/Triceps

Supino Reto Barra (drop na última)

Supino Inclinado HALTER

Voador (pirâmide invertida, começa com menos cargo e mais repetição...)

Crossover

Pulley Corda (drop na última)

Testa Barra W

Barra Paralela

B - Costas/Biceps

Puxada Frente Barra Pegada Aberta Pronada (drop na última)

Puxada Atrás Barra Pegada Aberta Pronada (pirâmide invertida)

Remada Baixa Supinada Pegada Aberta

Serrote

Barra, nem que seja 1 série só.

Rosca Direta Barra Reta (drop na última)

Rosca Scoth Barra W

Rosca Concentrada Hálter Pegada Martelo

21

C - Perna/Ombro

Extensor

Flexor

Agachamento (drop na última)

Leg Press

volta pro Extensor (2x só, drop na última)

Panturrilha Elevação (não sei o nome certo, desculpe ;\)

Desenvolvimento MILITAR (piramide invertida)

Levantamento Lateral (2x drop na última)

Levantamento Frontal Supinado Cruzado

Elevação Ombro

E a idéia pro ABCDEC seria:

A - Peito

Supino Reto Barra (2x drop na última)

Supino Inclinado HALTER (drop na última)

Crucifixo + Reto

Supino Declinado

Crossover

B - Costas

Barra

Puxada Frente Barra Pegada Aberta Pronada (drop na última)

Puxada Atrás Barra Pegada Aberta Pronada (pirâmide invertida)

Serrote

Remada Baixa Supinada Pegada Aberta

Puxada Frente com Triângulo (drop na última)

C - Pernas

Extensor (2x Drop na última)

Flexor (drop)

Agachamento (drop na última)

Leg Press (piramide invertida)

volta pro Extensor (2x só, drop na última)

Panturrilha Elevação (não sei o nome certo, desculpe ;\)

Panturrilha Solear

D - Ombros

Desenvolvimento MILITAR (piramide invertida)

Levantamento Lateral (2x drop na última)

Levantamento Frontal Supinado Cruzado (drop na última)

Voador Invertido

Elevação Ombro

E - Braço

Pulley Corda (2x drop na última)

Testa

Barra Paralela

Roldana pegada Supinada

Rosca Direta Barra Reta (drop na última)

Rosca Scoth Barra W (drop na última)

Rosca Concentrada Hálter Pegada Martelo

21

Queria colocar levantamento terra... onde seria?

Valeu ali, e desculpa o aluguel, especialmente da Gaby, hehe!

[Gaby]

Eu ficaria com a primeira. Mas ainda tem pouca proteína no pós sólido.

Sobre o treino, quando passar de ABC2x para ABCDEC eu mudaria a forma do treino e alguns exercícios. Como no ABC estaria fazendo drop, pirâmide, no segundo eu colocaria em bi set, tri set, série gigante, compacto. Entende? Tipo Bi set agachamento e extensora, Bi set supino reto e inclinado com halter; variava o número de reps, com exercícios com 5-8 e outros com 12-15 e variava o tempo de execução, como leg press descendo em 4 tempos subindo em 0(explosão). Muda toda a rotina de treino, para dar maior "impacto".

O terra coloca no dia de costas.

Bjus

Editado Março 6, 2011 às 22:14 por Gaby

[Guidoti]

Eu ficaria com a primeira. Mas ainda tem pouca proteína no pós sólido.

Sobre o treino, quando passar de ABC2x para ABCDEC eu mudaria a forma do treino e alguns exercícios. Como no ABC estaria fazendo drop, pirâmide, no segundo eu colocaria em bi set, tri set, série gigante, compacto. Entende? Tipo Bi set agachamento e extensora, Bi set supino reto e inclinado com halter; variava o número de reps, com exercícios com 5-8 e outros com 12-15 e variava o tempo de execução, como leg press descendo em 4 tempos subindo em 0(explosão). Muda toda a rotina de treino, para dar maior "impacto".

O terra coloca no dia de costas.

Bjus

Gaby,

Antes demais nada, valeu pelas dicas e pela atenção nesse feriado de carnaval, hehe.

Eu entendi sim o que tu quis dizer, embora não saiba exatamente o que é série gigante e compacto (talvez não conheça pelo nome, ou simplesmente não conheça..). Mas não esquenta, eu vou atrás no fórum depois =)

Sobre a moral da mudança de treino, é basicamente, ter imaginação, responsabilidade e bom senso, acredito eu... =)

Mas em relação a treino de força, devo reduzir o número de exercícios totais além do número de repetições e séries?

E em relação ao treino regenerativo, que eu não conheço absolutamente nada, eu devo seguir na mesma dieta, devo seguir suplementando, mesmo que teoricamente eu nao esteja lesando as fibras como antes?

[Gaby]

De nada

Série gigante é quando faz 4 ou mais exercícios seguidos, sem pausa. E compacto é quando faz intercalando exercícios seguidos sem pausa, o que equivale a uma série, como o que estou fazendo agora: leg 90 sem pausa vai para a flexora e ai volta para o leg 90(isso tudo sem pausa) e quando faço 3 vezes cada isso é igual a 1 serie, entendeu?

Em treino de "força", normalmente trabalham com 4 a 5 séries de 3 a 6 reps. Acho que reduzir os exercícios e aumentar as séries é uma boa, além de trabalhar com ABCDEF ou ABC pra cada dia ter no máximo 2 grupamentos principais a serem trabalhados.

E sobre o treino regenerativo, suplementa igual sim