enishyguy 0 Postado Fevereiro 21, 2011 às 15:50 Compartilhar Postado Fevereiro 21, 2011 às 15:50 Idade: 22 Altura: 1,82 Peso: 75 Objetivo: Hipertrofia Ficha ABC (2 x semana) Ficha A (costas, bíceps, antebraço) Pegada Pronada 3x 10 Pegada Supinada 3x 10 Remada Sentado 3x 10 Rosca Direta 3x 10 Martelo Alternado 3x 10 Scot (Drop set) 2x 10x10x10 Rosca Pulso com Halter 3x 20 Rosca Inversa 3x 10 Ficha B (peito, triceps, panturrilha) Supino Reto 3x 10 Supino Inclinado 3x 10 Supino Declinado 3x 10 Crucifixo Reto 3x 10 Voador 3x 10 Triceps Pulley 3x 10 Triceps Testa 3x 10 Paralela 3x 10 Panturrilha Sentado 3x 30 Panturrilha em Pe 3x 20 Ficha C (Ombro, Trapézio, Perna) Elevaçao Frontal - Elevaçao Lateral (super serie) 3x 10 Desenvolvimento Halter - 3x 10 Remada Alta - 3x 10 Encolhimento com Halter - 3x 12 Extensora - 3x 12 Leg Press - 45 3x 10 Agachamento - 3x 10 Flexora - 3x 10 Adutora 3x 10 Galera, estou malhando essa ficha a 4 meses e junto com uma dieta riquissima em proteinas abolindo doces, frituras, massas e refrigerante (nenhum suplemento, anabolisante ou vitaminas) obtive nesse tempo um otimo progresso. Me falaram que ideal seria mudar a ficha a cada 2 meses, então gostaria que comentassem minha ficha atual e dessem opiniões a respeito de uma nova ficha. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
enishyguy 0 Postado Fevereiro 22, 2011 às 04:57 Autor Compartilhar Postado Fevereiro 22, 2011 às 04:57 Vamo la galera, da uma força ae! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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