Idade : 16

Peso : 66 kg

Altura : 1,75kg

Bf : ? (tenho muita gordura na regial abdominal e costas)

Objetivo : hipertrofia

Lembrando qeu tenho uma recuperação muscular muito rápida, as vezes da vontade de treinar todos os musculos todos os dias da semana o.o mas claro que nao faço isso neh.

Treino dividido em 2 (A e

Devido a correria na rotina, nao da pra prever os dias que da pra treinar ou nao. Na teoria é AxBxA/BxAxB

Treino :

A- Peito/Costas/Ombro/Trapézio

Supino reto 3x 8/10/12 (com aumento de carga, ex.: faço 8 repetições com x kg, 10 com x+2 e 12 com x+4)

Levantamento terra 4x 8

-

1 min de descanso

-

(Supino inclinado com halters/

Pulley costas) 3x 10

-

1 min de descanso

-

(Supino declinado com halters/

Remada curvada na máquina) 3x 10

-

1 min de descanso

-

(Pullover/

Remada baixa fechada mãos em supinação) 2x 15

-

1 min de descanso

-

Desenvolvimento com halters 3x 8/

Remada alta no puxador 3x 10

-

1 min de descanso

-

Elevação lateral/frontal halters 3x 8/

Encolhimento com halters 3x 12

B-Biceps/Triceps/Ante braço/Perna/Panturrilha

(Rosca direta/

Supino pegada bem fechada) 3x 6

-

1 min de descanso

-

(Rosca direta barra H/

Triceps no puxador) 2x 10

-

1 min de descanso

-

(Rosca direta pegada invertida/

Flexao fechada em halters) 1x 20

-

1 min de descanso

-

Rosca pulso 2x 15/

Rosca pulso invertida 2x 8

-

(Agachamento livre/

Panturrilha sentado) 4x 8

-

1 min de descanso

-

Leg press 3x 12/

Panturrilha na leg 3x 10

-

1 min de descanso

-

Extensora 3x 8/

Flexora 3x 10

Pra quem nao sabe como funciona um bi set antagonista : seria fazer um exercio pro musculo x e em seguida fazer pro musculo oposto (antagonista). Exemplo : faço supino reto (peito) e em seguida sem descanso faço levantamento terra (costas), ai foi uma série, novamente sem descanço volto pro sunipo, assim sucessivamente.

Tenho uma dúvida quanto ao terra, queria saber quantas séries/repetições devo fazer para meu objetivo (hipertrofia) sem provocar lesões (lembrando que eu nunca fiz, farei no próximo treino, creio que amanhã). E aos veteranos no terra, que dicas tem pra mim iniciante para aproveitar o máximo do exercicio sem colocar em risco a coluna.

Sugestões e criticas (construtivas é claro) são bem-vindas. Desde já, grato.

Editado 19/02/2011 às 00:45 02/19, 2011 por gustavoinoff (veja o histórico de edições)

Idade : 16

Peso : 66 kg

Altura : 1,75kg

Bf : ? (tenho muita gordura na regial abdominal e costas)

Objetivo : hipertrofia

Lembrando qeu tenho uma recuperação muscular muito rápida, as vezes da vontade de treinar todos os musculos todos os dias da semana o.o mas claro que nao faço isso neh.

Treino dividido em 2 (A e

Devido a correria na rotina, nao da pra prever os dias que da pra treinar ou nao. Na teoria é AxBxA/BxAxB

Treino :

A- Peito/Costas/Ombro/Trapézio

Supino reto 3x 8/10/12 (com aumento de carga, ex.: faço 8 repetições com x kg, 10 com x+2 e 12 com x+4)

Levantamento terra 4x 8

-

1 min de descanso

-

(Supino inclinado com halters/

Pulley costas) 3x 10

-

1 min de descanso

-

(Supino declinado com halters/

Remada curvada na máquina) 3x 10

-

1 min de descanso

-

(Pullover/

Remada baixa fechada mãos em supinação) 2x 15

-

1 min de descanso

-

Desenvolvimento com halters 3x 8/

Remada alta no puxador 3x 10

-

1 min de descanso

-

Elevação lateral/frontal halters 3x 8/

Encolhimento com halters 3x 12

B-Biceps/Triceps/Ante braço/Perna/Panturrilha

(Rosca direta/

Supino pegada bem fechada) 3x 6

-

1 min de descanso

-

(Rosca direta barra H/

Triceps no puxador) 2x 10

-

1 min de descanso

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(Rosca direta pegada invertida/

Flexao fechada em halters) 1x 20

-

1 min de descanso

-

Rosca pulso 2x 15/

Rosca pulso invertida 2x 8

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(Agachamento livre/

Panturrilha sentado) 4x 8

-

1 min de descanso

-

Leg press 3x 12/

Panturrilha na leg 3x 10

-

1 min de descanso

-

Extensora 3x 8/

Flexora 3x 10

Pra quem nao sabe como funciona um bi set antagonista : seria fazer um exercio pro musculo x e em seguida fazer pro musculo oposto (antagonista). Exemplo : faço supino reto (peito) e em seguida sem descanso faço levantamento terra (costas), ai foi uma série, novamente sem descanço volto pro sunipo, assim sucessivamente.

Tenho uma dúvida quanto ao terra, queria saber quantas séries/repetições devo fazer para meu objetivo (hipertrofia) sem provocar lesões (lembrando que eu nunca fiz, farei no próximo treino, creio que amanhã). E aos veteranos no terra, que dicas tem pra mim iniciante para aproveitar o máximo do exercicio sem colocar em risco a coluna.

Sugestões e criticas (construtivas é claro) são bem-vindas. Desde já, grato.

cara na boa se vc conseguir fazer isso tudo em menos de 1h tu é pika...treino ta mto volumoso e fazer o terra varias vezes na semana é tenso

divide o treino em ABC

A-peito/ombro/triceps

B-costas/biceps/trapezio/antebraço

C-pernas !

eu acho mais jogo e se vc for fazer um ABC2x vc pode alternar entre terra e agachamento durante a semana.

sugiro vc a começar bem leve no terra e te recomendo tbm o agachamento. comece bem leve ate vc pegar o jeito da coisa e depois socar peso...quanto repetições e afins, eu gosto fazer 4x6~10 mais como eu falei como bem leve 3x10 eu acho que é um bom começo. ta ai dica

bons treinos

se eu for no horario que a academia esteja vazia pra n precisar ficar esperando vaga no aparelho/banco, faço o treino em 45 minutos. Cara, no máximo que eu irei fazer o levantamento terra é 2 vezes na semana, pois treino 3 vezes por semana (1° semana : AxBxA / 2° semana : BxAxB, assim por diante). Já sim ABC mas nao me deu resultados satisfatórios, e to gostando muito desse treino que to fazendo agora, ja to nele a umas 3 semanas (: só queria mesmo sugestões sobre os exercicios e talz.

Obrigado pela atenção, abraço.