Avaliem Meu Treino

[grayce]

olá

estou treinando a 7 meses e gostaria de saber a opnião de vocês em relação ao meu treino. Meu objetivo é hipertrofia dos membros inferiores.

está dividido em ABCD

treino A segunda

leg 45º pés altos 5x12

avanço banco 3x8

glúteo caneleira J.F ( joelho flexonado) 3x10

extensora 4x10

flexora deitado 2x12 e 2x8

lev. terra 3x12

treino B terça

tríceps roldana 3x13

tr´ceps corda 3x12

puxada aberta 3x12

remada sentada 3x12

elevação lateral 3x12

elevação frontal 3x12

infra prancha 4x20

40 min de esteira corrida

treino C quarta

adução (L/C) l4x10

abdução ( inclinada) 4x12

glúteo caneleira J.F +J.E 3x10

rosca alternada 4x12

voador palmar 4x12

abdominal bola ( S + O)3x20

prancha bola 3x30"

treino D sexta

leg 80º 5x12

agachamento smith 2x12 2x8

extensora 4x10

stiff ( dois tempos) 3x10

abdominal bola ( 3 tempos) 4x20

40 min esteira corrida

após o treino eu tomo whey+ dextrose+ creatina

obrigada

[Aristoi]

o terra nao pega perna tanto assim nao, faz o good morning exercise (exercicio do bom dia) no lugar, que pega bem posterior e glueto, e bem parecido com stiff

[Gaby]

Tira os aeróbicos após o dia de pernas! Pq vc quer hipertrofia nelas, eu tbm trocaria o lev.terra, colocaria no lugar um agachamento, um stiff ou esse good morning exercise.

Dá uma olhada no forum, pode melhorar essa divisão. Pq vc está pegando glúteos e pernas 3 vezes na semana, se quer hipertrofia acho que 2 já está bom. Eu tbm malhava pernas 3 vezes na semana, mas estou obtendo melhores resultados com apenas 2 vezes mais intenso. Acho 3x demais. Bju

[Aristoi]

Tira os aeróbicos após o dia de pernas! Pq vc quer hipertrofia nelas, eu tbm trocaria o lev.terra, colocaria no lugar um agachamento, um stiff ou esse good morning exercise.

Dá uma olhada no forum, pode melhorar essa divisão. Pq vc está pegando glúteos e pernas 3 vezes na semana, se quer hipertrofia acho que 2 já está bom. Eu tbm malhava pernas 3 vezes na semana, mas estou obtendo melhores resultados com apenas 2 vezes mais intenso. Acho 3x demais. Bju

stiff ja tem ja, por isso sugeri o exercicio do bom dia, de resto bem legal suas observacoes, eu nao entendo muito de treino de mulher mas ajudo o maximo possivel e nao vejo tantas aqui ai faco o que consigo

[grayce]

fiz uma modificada, coloquei o treino de perna em 2 dias e a parte superior em 1 dia só

treino A segunda

leg 45º pés altos 5x12

agachamento smith 2x12 2x8

avanço banco 3x8

glúteo caneleira J.F ( joelho flexonado) 3x10

extensora 4x10

flexora deitado 2x12 e 2x8

adução (L/C) 4x10

good morning ( não sei como é mas vou pesquisar )

abdominal bola ( S + O)3x20

treino B terça

tríceps roldana 3x13

tr´ceps corda 3x12

puxada aberta 3x12

remada sentada 3x12

elevação lateral 3x12

elevação frontal 3x12

rosca alternada 4x12

voador palmar 4x12

infra prancha 4x20

40 min de esteira corrida

Quarta

Jump 1h

treino c sexta

leg 80º 5x12

agachamento smith 2x12 2x8

extensora 4x10

stiff ( dois tempos) 3x10

glúteo caneleira J.F +J.E 3x10

abdução ( inclinada) 4x12

abdominal bola ( 3 tempos) 4x20

[Gaby]

Melhorou bastante, só vê se o treino nao vai ficar muito longo, ele deve rodar em torno de 45 min a 1h20 no máximo, aqui o comum é a duração de 1h.

Pode tentar tbm dividir o treino de pernas em coxas em um dia e parte posterior no outro(muitas fazem isso, eu prefiro perna inteira 2x msm(dá uma olhada no "diário da Fefe" e no "meu diário de treino", são ótimos e vai aprender bastante lá). Vai testando, mudando a forma de 2 em 2 ou de 3 em 3 semanas, até ver oq melhor se adapta a vc.

E sua alimentação como está? Ela é muito importante, dá uma olhada na parte de nutrição tbm.

[Gaby]

stiff ja tem ja, por isso sugeri o exercicio do bom dia, de resto bem legal suas observacoes, eu nao entendo muito de treino de mulher mas ajudo o maximo possivel e nao vejo tantas aqui ai faco o que consigo

É, achei legal sua sugestão, vou tentar fazer este do bom dia na quinta, bem parecido com o stiff q simplesmente amo! Pra quem não entende tanto de treino de mulheres mostrou um exercício q nunca tinha visto. Ajude sempre aí hein! Não tem muitas mulheres aqui msm; treinamento e nutriçao são as partes q mais leio.