Nova Série, Abc2X

[BernardoGaspar 1]

Idade: 16

Altura: 1,70

Peso: 63,5kg

BF: 8%

Objetivo: Hipertrofia

venho montando muitas series nos ultimos meses e nenhuma vem me satisfzendo, montei uma a 5 semanas atrás em que me decepcionei totalmente e entao decidi trocar denovo.. dicas serão muito bem aceitas! pretendo começar segunda que vem! obrigado!

A: Peito, Triceps, Ombro

1: Supíno Inclinado 3x8

2: Supino Reto conjugado com flexão 3x8

3: Crucifixo Inclinado com Halteres 3x12

4: Crossover 4x10

5: Paralelas conjugado com flexão para triceps 4x8

6: Supino Fechado 3x10

7: Triceps na corda (DROPSET) 3x10/12

8: Desenvolvimento pela Frente 4x8

9: Abdução de ombros apoiado no banco inlinado 3x10

10: Elevação Frontal (DROPSET) 3x10/12

B: Costas, Trapézio, Biceps, Antebraço

1: Barra Fixa (até realizar 30 repetições, não importando quantas séries forem necessárias)

2: Remada curvada 3x12

3: Serrote (remada unilateral) 3x12

4: Puxada Fechada no Pulley 3x12

5: Elevação Lateral com barra 4x15

6: Rosca Direta 3x6

7: Rosca Scott (DROPSET) 3x8/10

8: Rosca Inversa com halteres 4x12

C: Perna e Abdomem

1: Agachamento Livre na barra direcionada (não tem gaiola pra fazer o livre) 4x10

2: Legpress 3x10

3: Cadeira Extensora (DROPSET) 3x10/12

4: Mesa Flexora 4x12

5: Panturrilha no Legpress 4x15

6: Panturrilha Solear 4x15

7: Abdominal Remador 5x25

8: Abdominal Obliquo 4x20

obs: as repetições são apenas estimativas, faço até a falha, não são necessariamente as botadas ai, as vezes 1 a mais e as vezes 1 a menos

Editado Janeiro 27, 2011 às 00:16 por BernardoGaspar