Treino a 1 ano e 8 meses

Idade: 16 anos

Altura: 1,80 m

Peso: 75,5 Kg

BF: 11%

Medidas: 37,5 cm de braço

Objetivo do treino : Hipertrofia

Treino: ABCD

A SEGUNDA - Peito/Ombro

Supino Reto - 4x8-10

Supino Inclinado Halter 3x10

Crucifixo Reto 4x10

Voador FST-7 8x12

Ombro

Desenvolvimento Nuca 3x8-12

Elevação lateral 3x8-10

Crucifixo Inverso FST-7 8x12

B TERÇA - Costa/Trapezio

Barra Fixa 40 Resp (em quantas series forem necessarias)

Levantamento Terra 4x8-12

Remada Curvado 3x10

Pulley Costas nuca FST-7 8x12

Encolhimento Halter 4x10

Encolhimento por trás barra 3x8-10

QUARTA - DESCANSO

C QUINTA - Pernas

Agachamento Livre 4x8-12

Extensora 3x8-10

Flexora 3x8-10

Adução 3x10-12

Leg Press FST-7 8x12

Gemeos Sentado 4x15-20

Gemeos em Pé 4x15-20

D SEXTA - Triceps/Biceps

Triceps Testa 4x10

Triceps Frances 3x10

Triceps Pulley FST-7 8x12

Biceps

Rosca Direta 4x8-10

Rosca Scott Halter 3x8~10

Rosca Alternada FST-7 8x12

Rosca Punho FST-7 8x12

Todas sugetões serão bem-vindas!!!

Editado 25/01/2011 às 03:03 01/25, 2011 por wizavi (veja o histórico de edições)

nao tiro nada, so nao curto muito esse desenvolvimento nuca, e feito com barra ne? ja fiz ele e tive 1s dores estranhas no pescoco, creio que nao estava fazendo direito, troca por 1 des. arnold se quiser que ai, se nao me engano, combina com os exercicios de peito

nao tiro nada, so nao curto muito esse desenvolvimento nuca, e feito com barra ne? ja fiz ele e tive 1s dores estranhas no pescoco, creio que nao estava fazendo direito, troca por 1 des. arnold se quiser que ai, se nao me engano, combina com os exercicios de peito

Então esse Desenvolvimento nunca eh feito com a barra , tem pessoas que sente dores e não gosta de fazer ele..

bem lembrado sobre arnold press

vlw cara!

Ninguem mais ?

Eu estou aqui de novo cara, eu achei seu treino muito bom, so tiraria mesmo des. nuca e creio que a falta de opinioes e por isso, achei ele muito bem estruturado e estou ate pensando em adapta-lo a minha rotina pois sinto que estou prestes a entrar em OT com o meu ABC 2x.

Eu nao gosto desses estilos de treino: treinando musculo alvo uma vez por semana, séries com repetiçoes altas, cheios de isoladores e tecnicas inuteis.

Eu digo isso pois até um tempo atras eu treinava assim( e me arrependo profundamente) , com essa mesma divisao. Eu até tive "ganhos", mas foram quase totalmente ganhos metabólicos, ou seja uma hipertrofia falsa, inutil, pois com um treino desses nao se consegue quase nada de hipertrofia das fibras (miofibrilar).

Pra mim agora, treino tem que ter pernas no minino duas vezes por semana(atualmente 3), somente exercicios compostos, séries preogressivas com poucas repetiçoes (de 1 a 5), ou seja, o treino é simples, apenas o basico, e é o que realmente funciona, desde muitas décadas atras.

Nao recomendo esse treino pra ninguem (nem pra quem estiver ciclando esteroides), mas se quer segui-lo mesmo assim, pelo menos tire esse FST-7, que é uma das piores técnicas em geral pra "atletas" naturais.

Vlw cara vou tirar o FST-7

então oque vc falo sobre treinar com poucas series e treinar 2 x por semana um grupo muscular

eu ja treinei bastante tempo assim

tive ganhos

mais não tantos estou tentando novos treinos para ver se tenho mais ganhos

mais mesmo assim muito obrigado!

Eu estou aqui de novo cara, eu achei seu treino muito bom, so tiraria mesmo des. nuca e creio que a falta de opinioes e por isso, achei ele muito bem estruturado e estou ate pensando em adapta-lo a minha rotina pois sinto que estou prestes a entrar em OT com o meu ABC 2x.

eu tbm fazia abc2x e entrei em OT uma vez e logo depois eu fiz esse treino e não sabia se era assim que fazia e tals e se tava bom

mais pelo oque vc disse eu axo que ta bom mesmo