peso: 84~85kg

altura: 1,86

Treino a 1ano

biceps: 39cm/40cm

ante-braço: 30cm/31cm

o restante vou ficar devendo pois faz tempo que não tiro medida, medi só braço a umas 2 semanas...

"A Peito

pullover com halter 3x12~6

supino enclinado com halter 3x12~6

supino reto barra 3x12~6

crucifixo na roldana 2x12~6 + drop

A trapezio

encolhimento com a barra atraz 4x12~6

remada alta fexada 4x12~6 + drop

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B Costas

puxada na frente (supinado) 3x12~6

remada unilateral 3x12~6

terra (pronado) 3x12~6

remada sentada no triangulo 2x12~6 + drop

B ante-braço

rosca inversa 3x12~6

rosca punho pronada 3x12~6

rosca punho supinada 2x12~6 + drop

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C Perna

Extenção 3x12~6

flexora 3x12~6

leg press 3x12~6

stiff 3x12~6 +drop

C panturrilha

gemeos em pé 4x12~6

gemeos centado 4x12~6 + drop

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D triceps

pulley na corda com estatica 3x12~6

pulley B/G com estatica 3x12~6

triceps testa B/W 3x12~6 + drop

D biceps

banco scott 3x12~6

rosca com halter simultânea/alternada 3x

rosca concentrada 3x12~6 +drop

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E ombro

posterior de ombro com halter centado 3x12~6

desemvolvimento na frente 3x12~6

elevação lateral na polia 3x12~6

E trapezio

encolhimento com a barra atraz 3x12~6

remada alta media 3x12~6 + drop

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obs: repetiçoes de acordo com a capacidade, não se prender a números."

Bom, o treino um amigo pós graduado na area, com 58cm de braço que me passo, então acredito que posso confiar, e pelo meu conhecimento esta bem elaborado...

"Alimentação

10H desjejum/pré treino 2~3bananas com aveia + 300Ml leite

TREINO

11H entre 11:30H pós treino whey + dextrose

12H~1H Refeição sólida: arroz, feijão, pure de batata ou salada de batata, salada com bastante azeite, e pelo menos 300g de peito de frango ou carne vermelha limpa

3H~4H granola + iogurte + banana + whey

8H arroz, feijão e pelo menos 300g de carne vermelha ou frango, salasa, azeite...

11h~12H albumina em caso de falta 5ovos acompanhando de alguma fonte de carbo (granola, banana) ou meto whey com alguma gordura ou fibra para tornar absorção mais lenta (essa ultima refeição é a unica que não esta bem definida)"

em fim, quero sugestões, acredito que minha alimentação esta fraca, mas é complicado seguir 3h em 3h certinho e arrumar algo que tenha um valor biologico legal... talvez acrecentar uma refeição liquida com leite entre a das 3H~4H e a das 8H...

Editado 18/01/2011 às 01:07 01/18, 2011 por -henrique- (veja o histórico de edições)

treinos de biceps começando com rosca scott? nunca vi isso não :s

eu acho que você deveria começa com um exercicio de explosão, mais treino é treino ne..

refeição ta bom, so precisaria de proteina no desjejum

treinos de biceps começando com rosca scott? nunca vi isso não :s

eu acho que você deveria começa com um exercicio de explosão, mais treino é treino ne..

refeição ta bom, so precisaria de proteina no desjejum

você só pdoe estar louco em falar que minha alimentação esta boa... um fiasco, mas é oq posso manter...

tava pensando em adicionar um abdomem no treino, meu colega que fez o treino falo que eu posso fazer junto com ante-braço entrei um exércicio e outro (uma serie para abdomem uma para ante-braço e etc) só que abdomem 1x na semana acredito que não rola, e o treino de ante-braço ia ficar mto longo, alguem tem uma sugestão melhor?...

fotos para quem não me conhece...

resumindo, meu objetivo agora é ganhar... mas tudo bem controlado, não posso fazer um bulk muito pesado...

Editado 27/01/2011 às 22:02 01/27, 2011 por -henrique- (veja o histórico de edições)

Ta na hora de você começar a treinar pesado não ??? Já esta bem magro você , se fosse você eu parava o cut e botava treino AB(A,B,Off,A,B,Off,Off) Não ? E foca um pouco mais no trapézio ^^

Ta na hora de você começar a treinar pesado não ??? Já esta bem magro você , se fosse você eu parava o cut e botava treino AB(A,B,Off,A,B,Off,Off) Não ? E foca um pouco mais no trapézio ^^

então cara, esse treino que postei acima é voltado para hipertrofia, e um ABx2 como vc indico não rola pra min, mal da tempo de eu me recuperar já vou estar treinando esse musculo dinovo? lembra muito o ABCx2 que usava quando queria secar... e no caso no treino que postei acima unico musculo que to treinando 2x é o trapezio...

o triste é o whey que comprei para janeiro já acabo, e to curto de $$...