Altura= 175

Peso= 71.6

Objetivo= hipertrofia

BF= 8.29%

Tempo de treino= 9 meses

SEMANAS 1 E 3 DE CADA MÊS:

SEGUNDAS: PEITORAL[WORKOUT A]/OMBROS[WORKOUT c]

TERÇAS: PERNAS/PANTURRILHAS/ABDOME [DIA 1]

QUARTAS: OFF

QUINTAS: PEITORAL[WORKOUT B]/TRÍCEPS

SEXTAS: COSTAS/BÍCEPS/ABDOME [DIA 2]

SÁBADOS: OFF

DOMINGOS: OFF

SEMANAS 2 E 4 DE CADA MÊS:

SEGUNDAS: OMBROS[WORKOUT A]/TRICEPS

TERÇAS: PERNAS/PANTURRILHAS/ABDOME [DIA 1]

QUARTAS: OFF

QUINTAS: COSTAS/BICEPS

SEXTAS: PEITORAL[WORKOUT c]/OMBROS[WORKOUT B]/ABDOME [DIA 2]

SÁBADOS: OFF

DOMINGOS: OFF

PRIMEIRA SERIE: 12 A 15 REPS – PESOS LEVES/MODERADOS

SEGUNDA SERIE: 10 A 12 REPS – PESOS MODERADOS

TERCEIRA SERIE: 08 A 10 REPS – PESOS PESADOS

QUARTA SERIE: 15 A 20 REPS – PESOS LEVES/MODERADOS

PEITORAL:

WORKOUT A:

SUPINO PLANO [bARRA]

CRUCIFIXO INCLINADO

MERGULHOS PEITORAL

WORKOUT B:

SUPINO INCLINADO [HALTERES]

CRUCIFIXO PLANO

CABOS CRUZADOS

WORKOUT C:

SUPINO INCLINADO [bARRA]

SUPINO DECLINADO [HALTERES]

MERGULHOS PEITORAL

CRUCIFIXO PLANO

OMBROS:

WORKOUT A:

DESENVOLVIMENTO COM BARRA

ELEVAÇÃO LATERAL

ELEVAÇÃO FRONTAL ALTERNADO

CRUCIFIXO INVERSO

WORKOUT B:

DESENVOLVIMENTO COM HALTERES

DESENVOLVIMENTO MAQUINA

ELEVAÇÃO LATERAL

CRUCIFIXO INVERSO

WORKOUT C:

DESENVOLVIMENTO COM BARRA

ELEVAÇÃO LATERAL

DESENVOLVIMENTO COM HALTERES

ELEVAÇÃO FRONTAL ALTERNADO

COSTAS WORKOUT:

PUXADOR COSTAS POR TRÁS 4 X 10

REMADA BAIXA 3 X 10

ENCOLHIMENTO OMBROS BARRA 3 X 12

HIPEREXTENSÃO LOMBAR 3 X 10

BICEPS WORKOUT:

ROSCA DIRETA 4 X 6-6-6-8

ROSCA CONCENTRADA 3 X 8-8-8

ROSCA COM CABOS SIMULTÂNEA 3 X 10-10-10

TRICEPS WORKOUT:

TRICEPS TESTA NA POLIA 3 X 12 -SUPERSERIE-

TRICEPS COM CORDA 3 X 12

PULLEY TRICEPS COM BARRA 3 X 10

PULLEY TRICEPS PEGADA INVERTIDA 3 X 12

PERNAS WORKOUT:

AGACHAMENTO LIVRE 4 X 10-10-10-(DIMINUI CARGA)20

LEG PRESS 4 X 10

CADEIRA EXTENSORA 3 X 12

PANTURRILHA EM PÉ 10 X 10

ABDOME DIA 1:

ABDOMINAL NO APARELHO 5X20-20-20- FALHA- FALHA

ABDOMINAL OBLICO 5X25-25-25-25-25

ELEVAÇAO DE PERNAS NA BARRA FIXA 5X20-20-20-20-20

ABDOME DIA 2:

ABDOMINAL COM CORDA NA POLIA 5X10-10-10-15-15

ABDOMINAL COM ELEVAO DE JOELHOS 5X20-20-20-20-20

ABDOMINAL TRADICIONAL NA PRANCHA INCLINADA 5X10-10-10-8-8

ABDOMINAL LATERAL NA POLIA BAIXA 5X20-20-20-20-20

Editado 17/01/2011 às 03:47 01/17, 2011 por dms (veja o histórico de edições)

Dietinha basica com coisas simples que se tem em casa :D

3.000 kcal

Desjejum 6:00

200ml de leite desnatado

40g aveia

1 banana

30g albumina (OU 2 OVOS COZIDOS OU DE PROTEINA ISOLADA DA SOJA)

Lanche 9:00

PAO INTEGRAL (2 fatias) + PROTEINA (OVOS,ATUM,CARNE OU FRANGO)

Almoço 12:40

200g de arroz

150g feijao

PROTEINA (OVOS,ATUM,CARNE OU FRANGO)

Pos treino L 16:00

40g whey

60g malto/dextrose

Pos treino S 16:30

100g pao integral (2 fatias)

PROTEINA (OVOS,ATUM,CARNE OU FRANGO)

1 banana

Lanche 19:00

4 ovos inteiros cozidos

Jantar 21:00

100g feijao

PROTEINA (OVOS,ATUM,CARNE OU FRANGO)

200g arroz

Ceia 23:00

40g albumina (OU 2 OVOS COZIDOS OU DE PROTEINA ISOLADA DA SOJA)

28ml azeite

quem curtiu da um up! se tiver critica comente!

nao tem ninguem pra falar nada aqui nao ?