SEMANAS 1 E 3 DE CADA MÊS:

SEGUNDAS: PEITORAL[WORKOUT A]/OMBROS

TERÇAS: PERNAS/ABDOME

QUARTAS: OFF

QUINTAS: PEITORAL[WORKOUT B]/TRÍCEPS

SEXTAS: COSTAS/BÍCEPS/ABDOME

SÁBADOS: OFF

DOMINGOS: OFF

SEMANAS 2 E 4 DE CADA MÊS:

SEGUNDAS: PERNAS/ABDOME

TERÇAS: PEITORAL[WORKOUT C]

QUARTAS: OFF

QUINTAS: COSTAS/BÍCEPS/ABDOME

SEXTAS: OMBROS/TRÍCEPS

SÁBADOS: OFF

DOMINGOS: OFF

PEITORAL WORKOUT

WORKOUT A:

SUPINO PLANO [bARRA]

CRUCIFIXO INCLINADO

MERGULHOS PEITORAL

WORKOUT B:

SUPINO INCLINADO [HALTERES]

CRUCIFIXO PLANO

CABOS CRUZADOS

WORKOUT C:

SUPINO INCLINADO [bARRA]

SUPINO DECLINADO [HALTERES]

MERGULHOS PEITORAL

CRUCIFIXO PLANO

PRIMEIRA SERIE: 12 A 15 REPS – PESOS LEVES/MODERADOS

SEGUNDA SERIE: 10 A 12 REPS – PESOS MODERADOS

TERCEIRA SERIE: 08 A 10 REPS – PESOS PESADOS

QUARTA SERIE: 15 A 20 REPS – PESOS LEVES/MODERADOS

BICEPS WORKOUT

ROSCA DIRETA

ROSCA SCOTH

ROSCA DIRETA COM CABO

TRICEPS WORKOUT

TRICEPS TESTA

TRICEPS FRANCÊS

TRICEPS POLIA

COSTAS WORKOUT

LEVANTAMENTO TERRA

PUXADOR FRONTAL

REMADA BAIXA

ENCOLIMENTO COM BARRA

PERNAS WORKOUT

AGACHAMENTO LIVRE

LEG PRESS 45º

MESA EXTENSORA

PANTURRILHA EM PÉ

OMBRO WORKOUT

DESENVOLVIMENTO MILITAR

ELEVAÇÃO LATERAL

CRUCIFIXO INVERTIDO

COSTAS/BICEPS/TRICEPS/OMBRO/PERNA = A CADA 2 SEMANAS 3X10 1 SEMANA DE 4X15 PARA MUDAR O ESTIMULO DOS MUSUCLOS

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