rrsguerra 0 Postado Dezembro 27, 2010 às 21:32 Compartilhar Postado Dezembro 27, 2010 às 21:32 Fala galera!! Dividi meu treino em A1,B1,A2,B2.. só que fiquei com uma dúvida no numero de repetições nos exercícios.. sei que vai de cada um a quantidade de repetiçoes mas gostaria que me indicacem uma média.. já que professor aqui onde moro ta dificil .. Se puderem dar uma avaliada nos exercícios tmb.. adicionando, eliminando ou remanejando será de grande ajuda!! Ectomorfo Objetivo : Hipertrofia. A1- Seg: Pernas/Costas/ Bíceps Agachamento 3x12 Leg Press 45° 3x10 Extensora 3x12 Remada cavalinho 3x10 puxador frente 3x10 remada sentada triangulo 3x10/8/8 Rosca Direta 3x10/8/6 Alternada 3x10 B1- Ter: Peito/Ombro/Tríceps Supino Reto halteres 3x12/10/10 supino inclinado halteres 3x10 Crucifixo 3x10 Triceps Pulley Corda 3x10 Testa 3x10 Desenvolvimento Militar sentado 3x10 elevação lateral 3x10 A2- Qui: Costas/Pernas/Bíceps Levantamento Terra 3x12 Puxador trás 3x10 remada cavalinho 3x10 Panturrilha leg 3x12 Panturrilha sentado 3x12 Mesa flexora 3x10 Rosca Direta 3x10/8/6 Martelo 3x10 B2- Sex: Peito/Ombro/Tríceps Supino Reto halteres 3x12/10/10 supino inclinado halteres 3x10 Crucifixo 3x10 Desenvolvimento Militar 3x10 elevação lateral 3x10 supino fechado 3x10 Triceps Pulley Barra 3x10 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
ancient2011 3 Postado Dezembro 27, 2010 às 22:07 Compartilhar Postado Dezembro 27, 2010 às 22:07 Uma "média" é isso ai mesmo, entre 8 a 10. Bom fazer ciclos, tempos com altas reps, outros com low reps e tal. Estou fazendo Ab2x tmb, upper e lower, off na quarta e to curtindo bastante. Repetições na segunda e terça faço até 7 ou 8. E na quinta e sexta faço de 10 a 12. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
rrsguerra 0 Postado Dezembro 28, 2010 às 12:30 Autor Compartilhar Postado Dezembro 28, 2010 às 12:30 Uma "média" é isso ai mesmo, entre 8 a 10. Bom fazer ciclos, tempos com altas reps, outros com low reps e tal. Estou fazendo Ab2x tmb, upper e lower, off na quarta e to curtindo bastante. Repetições na segunda e terça faço até 7 ou 8. E na quinta e sexta faço de 10 a 12. Pooo brother!! se importaria de passar o seu treino?! ia ajudar pacas!! vlw abraço! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
ancient2011 3 Postado Dezembro 28, 2010 às 14:54 Compartilhar Postado Dezembro 28, 2010 às 14:54 (editado) Velho, fica ai só como exemplo então: A- Barra fixa pegada aberta 3x6 Remada sentado V bar 3x6a8 Remada sentado barra pegada aberta 3x6a8 >Geralmente a terceira série é até a "falha". Supino reto barra 5x5 Supino inclinado halteres 3x6a8 Crucifixo reto 2x12 Militar em pé 5x5 Remada alta com halteres 3x10 Rosca alternada 2x8 Rosca concentrada 2x8 + drop set Pullover com halteres >> Faço por ultimo por que da maneira que faço sinto pegar TUDO, superior inteiro. Termino com pump e fadiga em tudo (peito, costas, triceps, ombros, biceps etc) B- Agachamento livre 5x5 Leg press horizontal 3x8a10 Extensora - faço 2x10 "leve" até queimar + 3x4 (bem pesado) Pantu no leg 4x8 Abdomem 2 exercicios A2 Supino inclinado halteres 3x6 Supino reto 3x8 Crucifixo inclinado 2x10 Barra fixa 3x6 Puxada nuca 3x8 Puxada frontal 3x8 Puxada V bar 1x até sair sangue pelos ouvidos kkkk Militar em pé 3x8 Elevação frontal + elevação lateral (piramide) bi-set Mergulho 1x até a falha sem peso adicional + 2x8 perto da falha com peso adicional Triceps testa ou polia alta (vario a semana)execução lenta, cadencia B2 Avanço ou Lunges 2x10 + 2x6 Flexora + isometricos para lombar Lombar na máquina Pantu smith 3x10 obliquos 2 exercícios ----------- OBS: Tenho problemas na coluna que me impedem de fazer alguns exercícios (terra, good morning, remada curvada) e por isso meu treino B2 é focado na lombar. Como faço seg/ter OFF qui/sexta deixo para fazer seg/terça movimentos mais explosivos, pesado sem falhar muito. E na quinta/sexta que o descanço é maior até o próximo treino faço mais devagar, com mais falhas, alguns exercícios até queimar mesmo (ombros, flexora, pantu) etc... Depois de testar vários exercícios, divisões e o caralho a 4, esse treino pra mim é o melhor até agora. Fico ansioso pra ir treinar de novo depois que volto pra casa, hahaha. Termino em 50 a 55minutos o upper, e os lower 45 a 50 no máximo. Faço costas primeiro na segunda por ser meu ponto fraco e supino inclinado primeiro na quinta por ser ponto fraco também. Editado Dezembro 28, 2010 às 15:04 por ancient2011 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
rrsguerra 0 Postado Dezembro 29, 2010 às 11:56 Autor Compartilhar Postado Dezembro 29, 2010 às 11:56 Velho, fica ai só como exemplo então: A- Barra fixa pegada aberta 3x6 Remada sentado V bar 3x6a8 Remada sentado barra pegada aberta 3x6a8 >Geralmente a terceira série é até a "falha". Supino reto barra 5x5 Supino inclinado halteres 3x6a8 Crucifixo reto 2x12 Militar em pé 5x5 Remada alta com halteres 3x10 Rosca alternada 2x8 Rosca concentrada 2x8 + drop set Pullover com halteres >> Faço por ultimo por que da maneira que faço sinto pegar TUDO, superior inteiro. Termino com pump e fadiga em tudo (peito, costas, triceps, ombros, biceps etc) B- Agachamento livre 5x5 Leg press horizontal 3x8a10 Extensora - faço 2x10 "leve" até queimar + 3x4 (bem pesado) Pantu no leg 4x8 Abdomem 2 exercicios A2 Supino inclinado halteres 3x6 Supino reto 3x8 Crucifixo inclinado 2x10 Barra fixa 3x6 Puxada nuca 3x8 Puxada frontal 3x8 Puxada V bar 1x até sair sangue pelos ouvidos kkkk Militar em pé 3x8 Elevação frontal + elevação lateral (piramide) bi-set Mergulho 1x até a falha sem peso adicional + 2x8 perto da falha com peso adicional Triceps testa ou polia alta (vario a semana)execução lenta, cadencia B2 Avanço ou Lunges 2x10 + 2x6 Flexora + isometricos para lombar Lombar na máquina Pantu smith 3x10 obliquos 2 exercícios ----------- OBS: Tenho problemas na coluna que me impedem de fazer alguns exercícios (terra, good morning, remada curvada) e por isso meu treino B2 é focado na lombar. Como faço seg/ter OFF qui/sexta deixo para fazer seg/terça movimentos mais explosivos, pesado sem falhar muito. E na quinta/sexta que o descanço é maior até o próximo treino faço mais devagar, com mais falhas, alguns exercícios até queimar mesmo (ombros, flexora, pantu) etc... Depois de testar vários exercícios, divisões e o caralho a 4, esse treino pra mim é o melhor até agora. Fico ansioso pra ir treinar de novo depois que volto pra casa, hahaha. Termino em 50 a 55minutos o upper, e os lower 45 a 50 no máximo. Faço costas primeiro na segunda por ser meu ponto fraco e supino inclinado primeiro na quinta por ser ponto fraco também. Vlww msm brother!! Bons treinos ai! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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