Salve galera!

Planilha show de bola que os amigos criaram!! Eu não sou tão novato, mas também nunca fui um hardcore... Vendo os tópicos desse fórum, encontrei pessoas realmente interessadas em ajudar!

Saudações.

muito bom, baixando, valeu!

Bem útil !!

Baixandoo!!

E ae galera, não sou bom conhecedor do excel, mas fiz uma tabela para a gente colocar os treinos.

Aproveitei e coloquei todos os itens que são necessários para postar os treinos aqui na área, assim vc já monta o treino, tira uma print screen, upa no imageshack e não esquenta a cabeça com tópico fechado por estar fora do modelo.

Screen:

Download:

https://www.4shared.c...eandroTwin.html

https://www2.zshare.ma/1vxiwx34lxpf

Espero que gostem! E não me xinguem, não sou bom de excel...

Aberto à sugestões, críticas, etc!! Sempre!

Adicionado lugar para colocar520as cargas, sugestão de Matheus_ e Deficiente_Eficiente. Obrigado!

Massa parceiro , já estou montando o meu !

boa tarde,

Teria como alguém me enviar a tabela por e-mail, estou no trabalho e está bloqueado pelo proxy.

ebitencourt.sondaprocwork@usiminas.com

obrigado

Editado 8/01/2014 às 15:53 01/8, 2014 por eridany (veja o histórico de edições)

Otimo ! Baixando !

Pessoal, treino perna e ombro no mesmo dia. Gostaria de saber se não seria uma boa ideia colocar o treino de ombros junto com o de costas, visto que no dia de costas/bíceps os ombros são muito requisitados.

Obrigado desde já.

Bom sou novo aqui, avaliem meu treino e me deem dicas se possivel.

TREINO A PEITO e TRICEPS

Supino reto 3x8

Crucifixo 3x8

Voador 3x8

Pullover 3x8

Triceps testa 3x8

Triceps supino 3x8

TREINO B COSTAS e BICEPS

Remada baixa 3x8-10

Remada serrote 3x8

Remada curvada 3x8

Rosca direta 3x8

Rosca scott 3x8

TREINO C PERNAS e OMBROS

Agachamento livre 3x10-12

Leg press 45º 3x10-12

Cadeira extensora 3x10 (superior e posterior)

Panturrilha leg 45º 3x12

Panturrilha maquina 3x12

Desenvolvimento com barra e halteres (alternados) 3x8

Elevação lateral e frontal 3x8

Obs: Abdominais de 3 a 2 vezes na semana dependendo da intensidade do treino e do tempo de recuperação dos musculos abdominais.

A

Squat 4x

Bench Press 4x6

Barbell Rows 4x6

Barbell Curl 3x8

^ + Lying down triceps extension 3x8

Standing Calf Raises 3x10

B

Deadlift 3x7

Chin up 4x6

Overhead Press 3x6

Alternating Dumbbell Curl 3x8

^ + Parallel Bars 3x8

Standing Calf Raises 3x10

A-B-A

B-A-B

Excelente a tabela!!! [emoji123][emoji123]

Enviado do meu iPhone usando Tapatalk

Galera tenho dificuldade para desenvolver perna, uma dica para meu desenvolvimento.

Sou ectomorfo!!

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Dae galera, segue meu treino...

Idade: 19

Altura: 1,75

BF (%): torno de 11%

Peso: 64 (ultima vez que me pesei, 1 mês atras)

Obejtivo: Ganho de massa muscular

ABC 2X

A ) Peito e Triceps: 3x12 com 90 segundos de descanço

Supino reto

Supino inclinado com halteres

Cross over

Peck deck

Triceps testa (barra w)

Triceps corda

Francês

*Mergulho nas paralelas 3x10

*Abdominal na polia 3x10

*Abdominal na prancha com anilha 3x10

*Abdominal supra com anilha 3x10

B ) Costas e Biceps: 3x12 com 90 segundos de descanço

*Barra fixa 3x8

Puxada frente aberta

Remada unilateral com halter

Remada sentada aberta

Peck deck inverso

Rosca direta na polia

Rosca scott (barra w)

Rosca 45°

Extensão da lombar

*Abdominal cintura inclinado com halter 3x10 (https://togurobodybui...-inclinado1.jpg)

*Abdominal cruzado na polia 3x10

C ) Ombros e Pernas, 3x12 com 90 segundos de descanço:

Creio que tenha:

Leg Press 45°

Agachamento hack

Levantamento stiff

Extensão do joelho na maquina

Flexão do joelho na maquina

Panturrilha sentada

Panturrilha em pé

*Abdominal infra 3x10

*Abdominal reto 3x10

*Abdominal na barra fixa 3x10

OBS: todos que tem * são de opção minha, faço por escolha propria.

OBS: esse treino é pra 1 semana, semana que vem já troco, mas parece que so vai mudar as series e repetições, pra 5x10!

Bons ganhos!

tópico tá abandonado.....

vamos lá povo

Meu atual treino de calistênicos.

Segunda ( A )

Half Lay Front Lever 1xMax

Tuck Planche (4kg) 1xMax

Weighted Chin Ups (+32kg) 3x5

Wall HeSPU 5x5

Arching Active Hang 3x5

Half Lay FL Pulls 3xMax

Quarta ( B )

Free Handstand 1~2min

Dragon Flag 3xMax

Hanging Leg Raises 3xMax

Pistol Squat ( 16kg ) 3x5

Glute Ham Haise 3x5

Sexta ( A )

Half Lay Front Lever 1xMax

Tuck Planche (4kg) 1xMax

Weighted Pull Ups (+32kg) 5x3

Weighted Dips (+36kg) 3x5

Arching Active Hang 3x5

Half Lay FL Pulls 3xMax

Editado 1/03/2015 às 22:01 03/1, 2015 por TheKingGamerBr (veja o histórico de edições)

Treino 09/03/15

Segunda:

Front Lever 1 x Max

L-Sit Barra 1 x Max

Pullups 3 x 8

Chinups 3 x 8

Pullups Freeze 1 x Max

Chinups Freeze 1 x Max

Terça:

Tuck Planche 5 x 5s (treinando para fazer a melhor forma possivel)

Wall Handstad 5 x 5s (treinando para fazer o Free Handstand, e 5s é o maximo que consigo após tirar os pés da parede)

Wall Handstand Touch 1 x Max

Pushups 5 x 10

Diamante 5 x 10

Quarta:

Planche Cotovelos 1 x 5 minutos

Planche Mãos 1 x 2 minutos e 30 segundos

Planche Surf 1 x 1 minuto e 15 segundos

Pistol Squat 3 x 5 (com apoio ainda)

Glute Ham Haise 3 x 5 (com apoio ainda)

Quinta: Descanso

Repeat.

Editado 9/03/2015 às 22:17 03/9, 2015 por L-Sit (veja o histórico de edições)

tópico tá abandonado.....

vamos lá povo

Tá abandonado não, calma rs.

Se verificar no primeiro post vai notar por dedução que ele se manteve por muito tempo fechado para evitar poluição. Além disso, ele mesmo sem tantos posts é muito consultado - basta ver seu número de visualizações, um dos maiores do fórum!

Olá, amigos.

Este tópico será fechado, pois ficará apenas para consulta e evitar poluição e desvirtuamento desnecessário. (Ele continuará fixo para melhorar a sua visibilidade).

Grande abraço