Idade: 20 anos

Peso: 50 kg

Altura: 1,59

Objetivo da dieta: off-season

06:00

100 gr de pão integral

100 gr de peito de peru

60 gr de queijo minas

200 ml de suco clich

Proteína = 44 gr

Carboidrato = 34gr

Gordura = 17 gr

Kcal = 466,9

09:00

15 gr de albumina

30 gr de aveia

Proteína = 16 gr

Carboidrato = 18 gr

Gordura = 2,2

Kcal = 153

11:00

30 gr de castanha de caju

20 gr de whey

Proteína = 15 gr

Carboidrato = 15 gr

Gordura = 15 gr

Kcal = 258

13:30

200 gr de macarrão integral

150 grande frango ou carne

salada a vontade + fios de azeite

Proteína = 54 gr

Carboidrato = 145 gr

Gordura = 10 gr

Kcal = 825 kcal

16:00 (pre-treino)

15 gr de albumina

30 gr de aveia

Proteína = 16 gr

Carboidrato = 18 gr

Gordura = 2 gr

Kcal = 153

18:30 (pos-treino)

whey + malto + creatina + bcaa + vitamina C

Proteína = 24 gr

Carboidrato = 20 gr

Gordura = 0

Kcal = 176 kcal

19:30

50 gr de pão integral

50 gr de peito de peru

30 gr de queijo minas

200 ml de suco clich

Proteína = 23 gr

Carboidrato = 17 gr

Gordura = 9 gr

Kcal = 238

22:00

6 claras

30 gr de castanhas de caju

Proteína = 18 gr

Carboidrato = 5 gr

Gordura = 15 gr

Kcal = 253

Total: 2524 kcal (excedente: 390kcl)

Proteina: 3gr/kg

Carboidrato: 5,4 gr/kg

Gordura: 1,2 gr/kg

Esses valores são aproximados !!

É, só não gostei muito da distribuição dos alimentos...

Pra mim não faz sentido mandar 145g de carbo no almoço e apenas 20g no pós líquido e 17g no pós sólido.

Faça ao contrário: Coloque uns 40 ~ 50g de malto no pós líq e mais uns 40 ~ 50g de carbo no pós sólido. No pré dá pra aumentar um pouco o carbo também, e diminuir o do almoço...

Tem muita proteina no almoço também...

Dava pra distribuir um pouco melhor as quantidades também, tem refeições com muita proteina, outras com pouca e tal.

Na ceia da pra comer ovos inteiros... Eu particularmente acho um disperdicio infame comer só claras.

Acho que seria interessante fazer uma mistura de albumina e whey na 2ª e 3ª refeições ao invés de tomar um ou outro. E dava pra aumentar a proteina dessas refeições já que você vai diminuir a do almoço (se acaso for seguir a minha dica, é claro)

Bom, nem vou falar sobre misturar ou não carbo com gordura pois tem posições favoráveis e contrárias a isso...

Bjs

Poxa, Pa Prut

Adorei suas sugestões, não tinha visto por esse lado!!!

Em relação ao almoço, estou tomando estimulante de apetite, acabo comendo esse prato tranqüilo...

Vou aumentar sim o malto, tinha diminuído por causa de umas coisas que estava lendo, mas irei aumentar pra 50gr novamente.

Mas quero sugestão de como aumentar o carboidrato no pós-sólido.

Estava pensando em comer 2,3 ovos inteiros, oq acha?

Becca, seu biotipo é ectomorfo? Pra tar tomando estimulante de apetite rs...

Bom, dava pra você guardar um pouco do macarrão integral do almoço e comer no pós-sólido. Isso porque o pós-treino é relativamente mais importante que o seu almoço (refeição longe do treino).

Mas se quiser variar, macarrão de sêmola também tem baixo IG (ou médio, agora não to lembrada). Eu prefiro o de sêmola pois além de ser mais gostoso é mais barato

Outras opções: arroz parboilizado ou integral, batata-doce, mandioca, ...

Você vai continuar com esse almoço do jeito que tá (em relação aos carbos)? Porque se você for aumentar o carbo do pós talvez sua dieta fique com muito carbo... Mas aí é com você, se você for uma ecto nervosa é até válido

Dá pra colocar os 2 ou 3 ovos na ceia! Ou você quer comer eles no pós? Mandar muita gordura no pós-sólido não é a melhor das opções, você pode até fazer isso, mas o ideal mesmo seria evitar... Eu comeria apenas 1 ovo inteiro no pós se for o caso.

Você por acaso tem problema com colesterol alto? É que em tese o colesterol do ovo não causa aumento do colesterol plasmático (é o que o pessoal aqui do fórum defende), mas mesmo assim o meu colesterol aumentou um bocado depois que comecei a comer ovos e eu não vejo outra explicação pra isso. Só que eu como 6~7 ovos por dia, então talvez você não deva se preocupar com 3 ovinhos, mas se você tem problemas na família é bom fazer exames de tempo em tempo né..

ah eu gosto de macarrão integral =) depois vario.

No cafe da manhã: vou consumir 2 bananas

No lanche das 09:00: vou adicionar mais 15 gr de aveia

No almoco: vou comer menos, irei colocar 150gr de macarrão + 100 de gr frango

No pre-treino: vou adicionar 50 gr de batata doce Ou aumento mais 15 de aveia

No pos-treino: vou me permite uma banana, e um iorgute desnatado com granola

iai, melhorou o "equilibrio" ? rs

Editado 15/11/2010 às 18:16 11/15, 2010 por Becca (veja o histórico de edições)

Oi Becca=]

Bom,é aquele lance que a PP falou,tem umas refeições com pouca proteina,outras com proteina demais.

Pra ajudar a aumentar a dose de proteina dessas refeições que citei,poderia usar leite de soja,tem umas marcas com zero açucar(sollys) e tem o batavo light,que uso pra cutting pq tem 2,0 de carbo por 200ml.Só que tem gosto de terra.

Sobre a castanha de caju,ñ sei se seria uma boa pra dieta,uso castanha do pará,apenas 3-4 por dia.

Poderia usar farinha de linhaça como uma alternativa a gordura.

Vc pesa a comida?

Pq te falar que 100grs de peito de peru é muita coisa,tipo,se vc usar aquele vita light,dá umas 6 fatias pra ser 100grs

Bjux!